Gelatina en la dieta de un deportista: ¿ayuda a fortalecer las articulaciones?

Existe la creencia de que los atletas deben consumir mayores cantidades de gelatina porque contiene colágeno, una proteína que forma los tendones y el cartílago articular. Esto no es enteramente verdad. En el proceso digestivo, el colágeno se descompone en aminoácidos más pequeños, por lo que no tiene ningún efecto sobre la condición de las articulaciones. Sin embargo, puede aportar una porción adicional de proteínas, especialmente prolina, que juega un papel importante en la síntesis de colágeno en las articulaciones.

Se cree comúnmente que el consumo de gelatina tiene un efecto positivo sobre el cartílago articular. Este hecho es especialmente importante desde el punto de vista de los deportistas, ya que debido al uso extensivo de las articulaciones, su cartílago es más susceptible a dañarse. Se supone que el colágeno contenido en la gelatina ayuda a regenerar y prevenir su abrasión.

¿Es verdad? ¿Cómo tomar gelatina para mejorar la salud de su sistema esquelético?

Gelatina para deportistas: ¿merece la pena consumirla?

En primer lugar, cabe destacar que el colágeno contenido en la gelatina en sí no tiene ningún efecto sobre el estado del cartílago articular. Esto se debe a que el colágeno, como cualquier proteína, se descompone en aminoácidos durante el proceso de digestión. Por lo tanto, no puede llegar a la articulación sin cambios y llenar las cavidades de los tejidos dañados. Además, no importa para el cuerpo si los aminoácidos que se le proporcionan provienen del colágeno u otros tipos de proteínas (por ejemplo, proteínas de la carne, productos lácteos, plantas).

Sin embargo, vale la pena señalar que el colágeno contenido en la gelatina contiene una gran cantidad de prolina. Es un aminoácido que juega un papel clave en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, media en todos los procesos de crecimiento. Esto también se aplica a la reconstrucción de tejido cartilaginoso. La demanda de prolina aumenta durante los deportes intensos; entonces el cuerpo debe tener suficiente de este aminoácido para poder sintetizar colágeno, que luego se convierte en un componente básico del cartílago articular.

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La gelatina se obtiene mediante el proceso de hidrólisis parcial del colágeno contenido en pieles, huesos y cartílagos de animales. Es una mezcla de péptidos y proteínas, principalmente glicina (21% de la composición), prolina (12%) e hidroxiprolina (12%). Es muy utilizado no solo en nutrición, sino también en farmacia (es un componente de las cubiertas de las cápsulas) y en cosmética como sustancia hidratante, reafirmante y antiarrugas.

Gelatina: ¿cuándo y cómo comer?

La gelatina debe consumirse durante el entrenamiento intenso, cuando el sistema esquelético está muy cargado y el cuerpo muestra una mayor demanda de proteínas. Está especialmente recomendado para corredores de fondo y culturistas. Esta suplementación también actúa en el proceso de tratamiento de diversos tipos de lesiones, esguinces, dolores en los huesos y articulaciones provocados por el ejercicio intenso.

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Es importante consumir gelatina de acuerdo con los principios de la nutrición racional. Productos como las jaleas de frutas, las gominolas o las piernas frías contienen prolina, pero también aportan al organismo grandes cantidades de grasas y azúcares nocivos para la salud. Además, la gelatina es a menudo solo un aditivo en ellos, por ejemplo, en el caso de las gelatinas, solo constituye el 10% de la composición.

Mientras tanto, para regenerar completamente el cartílago articular, es necesario aportar 4 g de prolina al día. Comer 200 g de gelatina aporta 2,5 g de prolina, por lo que no es suficiente. Además, el azúcar que contiene aumenta la inflamación que a menudo acompaña al daño al cartílago.

Por lo tanto, la gelatina se consume mejor pura, como gránulos transparentes para disolver. Las dosis recomendadas son superiores a 30 g de gelatina al día (100 g de gelatina contienen 12 g de prolina). Puede disolverlo en agua, p. Ej., Con un poco de miel y zumo de limón.

Regeneración articular y dieta.

Para regenerar las articulaciones, no basta con comer gelatina sola. De hecho, las proteínas necesarias para sintetizar el colágeno también se pueden encontrar en la carne magra, el pescado, los cereales integrales, los productos lácteos y las legumbres. También vale la pena enriquecer la dieta con alimentos antiinflamatorios: jengibre, nueces, aguacates, aceites de pescado.

Además, se necesitan grandes dosis de vitamina C para la síntesis de colágeno, por lo tanto, al complementar con gelatina, se debe asegurar el correcto aporte de esta vitamina en la dieta. Debe basarse en verduras y frutas frescas (por ejemplo, en forma de cócteles). Además, debe consumir productos que contengan vitamina B6 (trigo sarraceno, carne de ave, cereales integrales, pimiento rojo) y minerales: calcio, magnesio, boro.

Se deben evitar los alimentos que aumentan la inflamación, especialmente los alimentos procesados, las carnes rojas, los dulces y los platos fritos en aceite de girasol.

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