Reglas de respiración mientras corres

La respiración adecuada mientras se corre afecta la calidad del entrenamiento. Las consecuencias de las técnicas de respiración deficientes, como una fatiga más rápida, una sensación de escozor en el estómago y la falta de aire después de unos minutos de carrera, pueden disuadirlo de correr durante mucho tiempo. Y todo lo que necesitas hacer es aprender a respirar para que tu carrera sea más eficiente y menos fatigante.

Respirar adecuadamente mientras corre es tan importante como correr usted mismo. Aprenda a respirar mientras corre.

¿Cómo respirar mientras corres? Algunas palabras sobre el mecanismo respiratorio.

Durante el entrenamiento, el volumen de aire inhalado y exhalado puede ser hasta 15 veces mayor que durante el descanso, por lo que a medida que aumenta la intensidad del trabajo muscular, también aumenta la absorción de oxígeno por parte del cuerpo. Se asume que durante 1 minuto de descanso ingresan a los pulmones alrededor de 6 litros de aire, y durante el ejercicio este valor aumenta rápidamente (puede incluso superar los 100 litros).

Respirar consiste en suministrar oxígeno a las células y liberar dióxido de carbono. El aire ingresa a los alvéolos, donde el oxígeno se une a la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre, transportador de oxígeno). Así es como se forma la oxihemoglobina (hemoglobina oxigenada), que se transporta junto con la sangre a las células del cuerpo. Allí, bajo la influencia de la disociación de la oxihemoglobina, se descompone en oxígeno y hemoglobina. Se suministra oxígeno a las células y el dióxido de carbono es transportado por la sangre a los pulmones y excretado del cuerpo.

¿Cómo respirar mientras corres? Ejercita el diafragma

Cuando empiezas a correr, aprendes nuevos movimientos. Es muy importante dedicar la misma cantidad de tiempo a aprender a respirar correctamente. ¿Por qué? Al incorporar nuevos entrenamientos en su rutina diaria, se concentra en la técnica de ejercicio adecuada hasta el punto en que puede olvidarse de respirar. Si te tomas el tiempo para aprender a respirar, la técnica correcta se volverá habitual y será más fácil coordinar estos pocos elementos mientras corres. Debe saber que la respiración superficial e irregular no le proporcionará suficiente oxígeno. Trabaje para apoyar el proceso de respiración con el diafragma y no con el pecho en sí. Respirar por el pecho hace que los hombros se tensen, lo que provoca una pérdida de energía innecesaria. ¿Cómo puedes ejercitar tu diafragma?

Ejercicios de diafragma:

1. Acuéstese boca arriba. Coloque una mano en el pecho, la otra en la parte inferior de las costillas, en el diafragma. Trate de respirar de manera que su diafragma se eleve, no su pecho. Haz entre 10 y 15 inhalaciones y exhalaciones.

2. Acuéstese boca abajo, luego lleve las palmas de las manos hacia el suelo con la palma de la mano doblada a la altura de los codos a ambos lados del pecho. Inhala, levanta la cabeza, luego el pecho y luego la parte superior del abdomen. Asegúrese de inhalar el diafragma, no el pecho en sí. Exhala, baja tu cuerpo al suelo. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

3. Ponte de pie. Coloque las palmas de las manos a los lados en la parte inferior de las costillas, con los pulgares apuntando hacia atrás. Respire profundamente, tratando de separar las costillas de lado. Cuente hasta 2-3 y déjelo salir. Con cada tiempo que pasa, intente respirar cada vez más profundamente, de modo que las costillas se extiendan cada vez más hacia afuera. Repite este ejercicio 10 veces.

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Después de un tiempo, cuando se convierta en un hábito respirar con el diafragma, puede empezar a trotar. Parece que respirar no es tan importante como correr, y puedes trotar sin concentrarte en tu respiración, pero si no quieres doblarte por la mitad después de unos minutos de correr, enfócate primero en la técnica de respiración adecuada.

Su frecuencia respiratoria puede ser la siguiente: inhale por cada 3 pasos que corra y exhale por 2 pasos. Si corre más lento, ajústelo a un ritmo de 3-2 o 3-3. Si corre más rápido, inhale cada 2 pasos y exhale durante los siguientes 2 (o 1). Compruebe que se apega a este plan de vez en cuando. Se convertirá en un hábito después de un tiempo. Por supuesto, puede ajustar su ritmo respiratorio de acuerdo con la cantidad de pasos que dé y su propio ritmo. Cuanto más profundamente inhale, más oxígeno tomará y, por lo tanto, más combustible necesitará su cuerpo para producir energía.

¿Cómo respirar mientras corres?

Hay muchas teorías sobre cómo debes respirar mientras corres. Uno de ellos asume que mientras corres solo debes inhalar aire con la nariz o inhalar con la nariz y exhalar con la boca. Sin embargo, al respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo, puede aspirar más aire y llevarlo a los pulmones.

La respiración solo por la nariz es mejor para el entrenamiento de menor intensidad, como el yoga, donde la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones no tiene que ser tan alta.

La cantidad de oxígeno necesaria para el funcionamiento aumenta con el aumento de la carga y el esfuerzo. El área de la nariz es demasiado pequeña para que se entregue rápidamente una gran cantidad de aire a través de esta ruta. El intercambio de aire a través de la nariz y la boca es mucho más rápido. Así que respire más profundamente, trabajando más su diafragma.

Mantén tu cuerpo erguido durante el entrenamiento. Cuando se encorva, reduce la movilidad de su pecho y dificulta la respiración. Además, recuerde comenzar cada entrenamiento con un calentamiento más tranquilo, que lo llevará lentamente a un estado de mayor absorción de oxígeno.

¿Cómo respirar corriendo en invierno?

La percepción de la temperatura depende de muchos factores, como la humedad del aire, la velocidad del viento, la lluvia, etc. El aire inhalado por la nariz es más cálido que el que llega a los pulmones por la boca, pero incluso en invierno debemos respirar por la nariz y boca. Si el aire frío es muy desagradable para usted, puede calentarlo con un pasamontañas, una bufanda de lana o una cinta para la cabeza que cubra la boca y la nariz.

 

Bibliografía:

1. J. Górski, Fisiología del ejercicio y entrenamiento físico, PZWL Medical Publishing, págs. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, La importancia del ritmo de los movimientos y la respiración en la enseñanza y mejora de la técnica de los movimientos, en: Revistas científicas de la Universidad de Szczecin. Obras del Instituto de Cultura Física, No. 28, 2012, págs. 74-75.

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