Principios de la dieta del deportista aficionado. ¿Qué debe comer una persona que practica deporte?

¿Sabes cómo debería ser la dieta de un deportista aficionado? Incluso si solo practica deportes de forma recreativa, su cuerpo necesita materiales de construcción y regeneración adecuados. La actividad física aumenta la necesidad de calorías y algunos nutrientes, así que aprenda a componer adecuadamente su dieta.

La demanda energética de las personas que practican deporte depende principalmente del tipo, intensidad y duración del esfuerzo físico. Si hace ejercicio de forma recreativa y no planea perder peso o moldear su cuerpo, no es necesario un cambio drástico en su dieta. La cantidad de calorías proporcionadas debe ser igual a la cantidad de energía que necesita una persona con actividad física moderada.

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Sin embargo, si desea aumentar su masa muscular, debe proporcionar de 500 a 1000 kcal más que su requerimiento básico de energía durante el día.

El mejor combustible energético son los productos con carbohidratos. Son la fuente óptima de energía para el cuerpo, especialmente los tejidos y los músculos, porque proporcionan la mayor cantidad de glucosa. Recuerde dividir sus comidas adecuadamente - debe haber al menos 5 de ellas durante el día. Coma porciones pequeñas, pero con regularidad, porque las porciones demasiado grandes y comer en exceso ejercen presión sobre el sistema digestivo.

Un grave error a la hora de quemar grasas es reducir drásticamente la cantidad de calorías consumidas, al tiempo que aumenta la intensidad del ejercicio. Hacerlo ralentiza el metabolismo. Si quiere acelerarlo (si quiere perder peso, por ejemplo), necesita comer alimentos ricos en proteínas (leche y productos lácteos, carnes magras, carnes, pescado), verduras y frutas.

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La base de la dieta de un atleta: los carbohidratos.

La demanda de carbohidratos para las personas físicamente activas es aproximadamente del 60 al 70 por ciento. demanda total de energía. Estos deben ser carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo (clasifica los productos alimenticios de acuerdo con la tasa de aumento de la glucosa en sangre después de su consumo). Cuando no hay suficiente glucosa en sangre, gradualmente perdemos fuerza muscular, lo que reduce el ejercicio.

Las fuentes de carbohidratos complejos con IG bajo son, entre otras cereales integrales, pasta cocida al dente, la mayoría de las verduras, algunas frutas, por ejemplo, albaricoques, pomelos, ciruelas, melocotones, naranjas, manzanas. Los carbohidratos complejos son mejores que los carbohidratos simples como comida previa al entrenamiento porque aumentan la resistencia y retrasan la fatiga, aumentan las reservas de glucógeno muscular y provocan menos fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre e insulina. Si el ejercicio es prolongado, también puedes ingerir carbohidratos durante el entrenamiento. Pueden ser frutas, bebidas o barras de carbohidratos.

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Se recomiendan productos proteicos después del entrenamiento.

Es principalmente un material energético y de construcción. Permite el crecimiento y desarrollo adecuados de los músculos. Es importante que provenga de una variedad de fuentes: carnes magras, embutidos, aves, leche, queso y huevos. El ejercicio inhibe la síntesis de proteínas en los músculos, pero aumenta después del ejercicio, por lo que se recomiendan las proteínas después del entrenamiento.

Para las personas físicamente activas, el requerimiento de proteínas es de aproximadamente 2 g por 1 kg de peso corporal. Esta cantidad también depende del tipo y la intensidad del entrenamiento, el sexo, la edad y la condición corporal. Las mujeres con una dieta alta en proteínas deben prestar especial atención al calcio. Aumentar la cantidad de proteína en su cuerpo puede causar una pérdida de calcio, lo que en el futuro podría aumentar su riesgo de osteoporosis. El entrenamiento personalizado, complementado con dosis adicionales de calcio y estrógeno si es necesario, puede ralentizar la pérdida de calcio de la sustancia ósea.

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La dieta de un deportista es rica en grasas buenas

En la dieta de las personas físicamente activas, deberían constituir el 25-30 por ciento. demanda de energía. Se recomiendan productos que contengan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ricos en aceites y grasas de pescado ricas en ácidos grasos omega-3.

Estos últimos no solo afectan positivamente el sistema circulatorio, sino también el estado de la piel. Previenen la pérdida de agua, reconstruyen la capa hidrolipídica natural, asegurando una adecuada hidratación de la piel. Durante el entrenamiento deportivo, el cuerpo debe estar en buena forma física, por lo que no debe permitir que aumente el nivel de colesterol en sangre. Su exceso perturba el trabajo del sistema circulatorio, cuyo correcto funcionamiento es fundamental con el aumento de la actividad física.

Por tanto, conviene limitar las grasas animales (carnes grasas y embutidos, mantequilla, nata). El momento de las comidas grasas y su forma son importantes. No se recomienda ingerir comidas pesadas inmediatamente antes del entrenamiento, ya que provoca molestias durante el ejercicio.

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Autor: Time S.A

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Vitaminas y minerales importantes para mejorar el rendimiento físico.

Un alto gasto de energía puede provocar la pérdida de vitaminas y minerales y, como resultado, una disminución no solo de la concentración, sino también de la eficiencia física. Puede haber somnolencia, falta de energía, debilidad. Durante un mayor esfuerzo físico, aumenta la necesidad de vitaminas B y vitaminas antioxidantes - C, E, A. Los minerales influyen en el mantenimiento del equilibrio ácido-base de la sangre y los tejidos. La dieta de una persona físicamente activa no debe carecer de hierro, cobre, zinc, sodio, calcio, potasio y magnesio, que el cuerpo puede perder con el sudor.

El hierro es esencial para la producción adecuada de hemoglobina y el suministro de oxígeno a todas las células. Su deficiencia puede reducir significativamente la eficiencia del cuerpo, especialmente durante los esfuerzos de resistencia, porque los músculos necesitan una gran cantidad de oxígeno durante el entrenamiento, que es suministrado a los tejidos por la sangre.

El sodio y el potasio contribuyen al buen funcionamiento del corazón y el sistema circulatorio, lo que ayuda a mantener una presión óptima. Los alimentos ricos en potasio incluyen tomates, papas, plátanos, espinacas y duraznos. La mayoría de los alimentos son ricos en sodio, especialmente los productos salados y ahumados, así como el pan y los embutidos.

Podemos compensar las deficiencias de manganeso y magnesio, que son necesarios para la construcción de músculos, por ejemplo, machacando semillas de calabaza. Gracias a estos elementos, es posible regenerar las células dañadas por los radicales.

Para enriquecer la dieta con antioxidantes que construyen y facilitan el correcto funcionamiento de las células del cuerpo, coma pescado de mar, verduras y frutas con la mayor frecuencia posible. Las personas que se entrenan de forma muy intensa, para cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, a menudo tienen que buscar suplementos o complementos.

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