Vueltas: descripción del ejercicio. Los errores mas comunes

Las vueltas son un ejercicio común en gimnasios y clubes de fitness. No es de extrañar, ¡es uno de los ejercicios de fuerza más efectivos! Los labios tienen muchas variantes, y las pesas rusas o las vueltas cruzadas son solo algunas de ellas. Sin embargo, muchas personas aún lo hacen de manera incorrecta, lo que disminuye en gran medida los efectos de este ejercicio. Descubra por qué las estocadas son mejores que las estocadas.

Laps no es solo un ejercicio para piernas y glúteos. Se puede realizar bien un ejercicio de entrenamiento de todo el cuerpo, y la carga adicional, como pesas o tetera, es un estímulo de entrenamiento adicional que afecta la hipertrofia (crecimiento) muscular. ¿Estocadas o estocadas? Ciertamente, muchos deportistas se hacen esta pregunta, ¡por una buena razón! Descubra cómo las estocadas son mejores que las estocadas y aprenda la técnica correcta para hacerlas.

Pasos: cómo hacerlos correctamente

Adopte la postura correcta: separe los pies al ancho de las caderas, doble suavemente la pelvis y tense los glúteos, baje las costillas, tire de los omóplatos hacia atrás y tire del mentón hacia atrás. A lo largo del ejercicio, asegúrese de que el pie delantero descanse sobre los tres puntos de apoyo: el talón, el hueso del dedo gordo del pie y el borde exterior del pie.

Luego, manteniendo la postura en la posición correcta, mueva la pierna hacia atrás para que el torso quede centrado. El movimiento de abducción de la pierna debe progresar suavemente hasta la flexión de la rodilla y acercarla a la colchoneta. No es necesario que el ángulo de flexión de la rodilla sea de 90 grados. Es mucho más importante que la rodilla de la pierna afectada no sobrepase la línea de los dedos del pie.

Otra pauta importante es la correcta distribución del peso. Aproximadamente el 80% del peso debe descansar sobre la pierna delantera, mientras que la pierna trasera debe tomar el 20% restante y solo apoyar el movimiento y estabilizar el cuerpo. Al hacer una estocada, también recuerde inclinarse suavemente hacia adelante y mantener la espalda recta. En la fase final del ejercicio debemos tensar el glúteo, pero es un error realizar una hiperextensión de rodilla. El movimiento debe hacerse siempre con la fuerza de las caderas, no de las rodillas.

Labios: los errores más comunes

1. Inclínese demasiado hacia atrás
Durante el giro, el centro de gravedad debe estar entre la pierna delantera y la pierna trasera. Al mismo tiempo, debe recordarse que la pierna delantera debe estar más cargada. Inclinarse hacia atrás durante una curva provoca demasiada tensión en la rodilla de la pierna trasera y provocará dolor y sobrecarga de sus estructuras en el futuro.

2. Basar el peso corporal en la pierna trasera
Apoyar el peso sobre la pierna trasera sobrecarga el músculo flexor de la cadera y provoca demasiada compresión en la rótula. Al tomar una curva, la pierna de adelante debe estar mucho más cargada, y la pierna de atrás es solo para ayudar a estabilizar la figura. Aquí vale la pena recordar la regla 20:80, es decir, el 20% de la fuerza de la pata trasera y el 80% de la fuerza de la pata delantera.

3. Balanceo de caderas / caderas torcidas
El balanceo de las caderas es un problema común en las curvas. Para estabilizarlo, debe levantar la cadera de la pierna trasera, doblar la pelvis y bajar las costillas. Los picos de la cadera deben estar alineados durante todo el ejercicio.

4. Bajando las rodillas hacia adentro
Las rodillas deben estar ligeramente dirigidas hacia afuera durante los giros. Si van hacia adentro, podría ser un signo de músculos glúteos débiles (glúteos medianos y pequeños). Para este propósito, debe tensar aún más el área de la cadera y activar el centro, es decir, los músculos abdominales profundos, bajando las costillas y tirando del ombligo hacia la columna.

5. Pie inestable
Los pies colocados correctamente son la base de todo ejercicio. A menudo, verá sus pies doblados cuando se acuesta; esto es un gran error.El pie de la pierna delantera debe descansar sobre tres puntos de apoyo: los huesos debajo del dedo gordo del pie, el borde exterior del pie y el talón. La pierna trasera, por otro lado, debe descansar principalmente sobre el dedo gordo del pie y girar hacia afuera.

6. Agacharse / inclinarse demasiado hacia adelante
Las estocadas, si se hacen correctamente, ejercitan casi todo el cuerpo. Por eso es tan importante la postura correcta y el posicionamiento adecuado de la columna. El torso debe estar ligeramente inclinado, pero no encorvado.

7. No bajar en la etapa final
Las vueltas sin descenso visible no cumplen plenamente su cometido. Los ejercicios deben terminar bajando, de modo que casi toque la colchoneta con la rodilla. Solo entonces los músculos glúteos estarán suficientemente activados.

8. Apoyado en la pierna delantera
Apoyarse en la pierna delantera es un gran error que hace que el ejercicio sea menos efectivo. Cuando apoyamos nuestras manos en la pierna de adelante, apagamos casi por completo los músculos de los muslos y las nalgas. Para que las curvas nos traigan los resultados esperados, nuestra figura debe permanecer recta. Si durante los giros no logramos afrontarlo, vale la pena cambiar el ejercicio por uno más sencillo o modificar las vueltas: reducir el ángulo de flexión de la rodilla o, por ejemplo, utilizar correas trx para trabajar, que podemos sujetar suavemente. sobre.

¿Estocadas mejor que estocadas?

¿Se pregunta qué elegir: estocadas o estocadas? Ambos ejercicios seguramente le traerán muchos beneficios, pero su especificidad es muy diferente entre sí.

Las estocadas son un ejercicio en el que das un paso adelante y haces sentadillas con una pierna. Las estocadas tienen una técnica ligeramente diferente. También es un ejercicio mucho menos seguro y más complejo. Realizar una estocada requiere del cuerpo una perfecta estabilización dinámica y mucha fuerza muscular para rebotar con fuerza desde la pierna delantera y volver a la posición inicial en el regreso.

Las estocadas también son un ejercicio que fuerza mucho más las rodillas. Cuando se levanta la extremidad, la rodilla está en una cadena cinemática libre, mientras que la extensión dinámica de la pierna hacia adelante requiere una cadena cinemática cerrada repentina. Para algunos, esto puede ser un desafío, y las personas que sufren de dolor o inestabilidad de rodilla deben abstenerse de hacer este ejercicio, ya que ejerce mucha presión sobre los ligamentos y las estructuras más profundas de la rodilla.

Las vueltas son un ejercicio mucho más efectivo no solo por la técnica de su ejecución. El movimiento de abducción de la pierna trasera protege nuestras rodillas, activa los músculos del grupo de la parte posterior del muslo y hace que la nalga funcione de manera mucho más eficiente que cuando se lanza. Además, las vueltas son mucho más fáciles de dominar, por lo que este ejercicio se recomienda principalmente para principiantes. Es mucho más difícil lesionarse durante los giros, porque la pierna delantera está apoyada firmemente en el suelo, y la pierna hacia atrás no toma todo el peso del cuerpo, solo controla la estabilización de la figura.

Crimps - variantes (crossover, mancuernas, hervidores)

Las vueltas se pueden realizar en varias variantes. Los más populares son:

  • Movimientos cruzados: esta versión del ejercicio involucra aún más los músculos glúteos medianos y pequeños, responsables de estabilizar toda la extremidad inferior. Las vueltas cruzadas se hacen en diagonal. Recuerda no apuntar las rodillas hacia adentro y mantener la extremidad en la posición correcta a pesar de este movimiento. La rodilla debe colocarse sobre el segundo y tercer dedo del pie, mientras que la cadera puede girar ligeramente debido a la mecánica del ejercicio. Los apoyos de piernas cruzadas también estabilizan la rodilla y entrenan perfectamente los ligamentos cruzados, que son en gran parte responsables del funcionamiento eficiente y estable de las rodillas.
  • Vueltas con mancuernas: las vueltas con mancuernas son un ejercicio común en el gimnasio. La técnica de la variante de este ejercicio no difiere de la versión básica. La única variable es el peso extra en los lados del cuerpo. Vale la pena recordar que el valor de las mancuernas debe aumentar gradualmente.
  • Pesas rusas: en este ejercicio, la bola rusa debe colocarse a la altura del pecho y presionarse suavemente contra el pecho. Cuando sostenga una pesa rusa, recuerde no encorvarse. Los hombros deben estar hacia atrás y las costillas deben bajarse. Si elegimos la variante con dos hervidores, debemos colocarlos exactamente igual que durante las vueltas con mancuernas.

Vueltas - efectos

Si los pasos se realizan correctamente, no tiene que esperar mucho para ver sus efectos. ¿Qué músculos trabajan durante las curvas? Si hacemos el ejercicio correctamente, ¡casi todos! Los efectos más importantes de los pasos son:

  • mayor fuerza muscular
  • mejor movilidad de las articulaciones responsables del movimiento
  • mejor estabilización de la pelvis
  • mayor capacidad aeróbica
  • eliminación del dolor en las rodillas y las caderas
  • mejora de los sistemas circulatorio y cardiovascular
  • reducir el riesgo de lesiones
  • aceleración del metabolismo
  • reafirmante de la piel
  • esculpir y construir los siguientes músculos: cuádriceps muslos, bíceps muslos, gastrocnemios, glúteos medianos, pequeños y grandes, músculos abdominales profundos y músculos de la cintura escapular.
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