¿Demasiado frío para correr? 4 entrenamientos alternativos para corredores de invierno

¿Qué entrenar en invierno para mejorar tu eficiencia y prepararte para correr en la temporada? Una buena alternativa son los ejercicios cardiovasculares que se pueden utilizar tanto en casa como en el gimnasio. Una cinta de correr, nadar o una bicicleta estática aumentarán la eficiencia y te ayudarán a mejorar tu forma antes de la nueva temporada de carreras.

Cuando el clima invernal fuera de la ventana no fomenta la carrera, vale la pena cuidar su forma utilizando un entrenamiento cardiovascular alternativo. Aunque no sustituirán al entrenamiento de carrera tradicional, te mantendrán en forma. También es una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​el estado físico general de su cuerpo, lo que será útil cuando corra en los días más cálidos.

1. Entrenamiento para corredores de invierno: cinta de correr

El entrenamiento en cinta, ya sea en casa o en el gimnasio, puede ayudarlo a mantenerse en forma en invierno. Sin embargo, debe recordarse que esta forma de correr difiere en varios aspectos de la carrera por senderos, lo que puede afectar la efectividad del entrenamiento.

Cualquier distancia en una cinta de correr será menos extenuante que correr la misma distancia al aire libre. Está influenciado por las condiciones en una habitación cerrada: sin viento (no hay necesidad de vencer la resistencia del aire), temperatura óptima, humedad, así como el hecho de que la carretera "cae" bajo nuestros pies y no hay necesidad de superar obstáculos adicionales. en forma de colinas, desniveles, etc. Como resultado, los músculos tienen que trabajar menos que cuando se entrena al aire libre.

Entonces, ¿cómo correr en una cinta de correr para que tu entrenamiento sea efectivo y esté bien preparado para correr por senderos? Un ángulo de 1-1,5 grados de la cinta puede ayudar, lo que aumentará la función muscular. También vale la pena utilizar sesiones de entrenamiento de corta distancia, por ejemplo, 10 x 400 m, para que la carrera no sea monótona. Correr en una cinta de correr durante largos períodos de tiempo al mismo ritmo puede volverse rápidamente aburrido, reducir la concentración y afectar negativamente el rendimiento.

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2. Entrenamiento para corredores de invierno: aqua running

La natación aumenta la eficiencia respiratoria, la resistencia, fortalece el corazón y alivia las articulaciones. Por eso es una gran alternativa para los corredores no solo en la temporada de invierno. El entrenamiento en la piscina desarrolla los músculos de los brazos y el torso, que a menudo son descuidados por las personas que corren. Además, el riesgo de lesiones y lesiones en la natación es mucho menor que en otras disciplinas.

Vale la pena nadar no solo en estilos tradicionales, como la rana o el rastreo, sino también probar el aqua-running, es decir, correr en el agua. Durante la carrera acuática, imitamos los movimientos realizados como durante la carrera normal, pero sin tocar la planta con los pies. La resistencia del agua permite un entrenamiento eficaz de los músculos implicados en el trail running, al tiempo que relaja y no sobrecarga las articulaciones.

3. Entrenamiento para corredores en invierno: bicicleta estática

Una bicicleta estática puede ayudarlo a mantenerse en forma en invierno, especialmente para los corredores de larga distancia. Gracias al entrenamiento de ciclismo, puedes mantener la misma condición y resistencia que en la temporada de carrera. Solo debes acordarte de usar una carga similar a la de la carrera, es decir, controlar constantemente tu pulso y el tiempo de entrenamiento, para que el esfuerzo que pongas en pedalear sea similar al que haces mientras corres. Otra de las ventajas de entrenar en una bicicleta estática es que no sobrecarga las articulaciones ni la columna, por lo que podemos pedalear sin miedo a lastimarnos.

4. Entrenamiento para corredores de invierno: remo ergómetro

La máquina de remo es una de las máquinas de ejercicio más versátiles que puedes encontrar en el gimnasio. Involucra hasta el 95% de los músculos del cuerpo y aumenta la eficiencia del cuerpo. Esto convierte al ergómetro en una buena alternativa de entrenamiento para los corredores que quieren mantenerse en forma en invierno y durante el período de recuperación después de una lesión.

El gran beneficio que los corredores pueden obtener del entrenamiento de remo es el fortalecimiento del cuerpo, la mejora de la postura, el desarrollo de la fuerza de los músculos de las piernas y una mayor aptitud. La única condición es utilizar la técnica correcta, que es especialmente importante en el caso de un ergómetro. La máquina de remo también está recomendada para personas que, durante las pausas de entrenamiento, tienen miedo de lesionarse o buscan ejercicios seguros en sobrecargas y lesiones de rodilla.

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