Desafío: ¡sentadillas sobre un trasero sexy!

El desafío de hacer sentadillas reafirmará tus glúteos, eliminará la celulitis y adelgazará tus muslos en solo 30 días. El plan de entrenamiento incluye 5 variantes diferentes del ejercicio: la sentadilla tradicional, con el lanzamiento de la pierna hacia atrás, con el levantamiento de la pierna hacia un lado, la sentadilla plié y con el balón medicinal. Una selección tan completa de ejercicios garantiza un efecto espectacular en poco tiempo. Todo lo que tienes que hacer es ceñirte al plan de desafío.

Las sentadillas son el ejercicio más eficaz para los glúteos firmes. Sin embargo, es necesario realizarlos de forma regular y preferiblemente en diferentes variantes para activar todos los grupos musculares responsables de la apariencia del trasero. Limitarse a la versión tradicional de la sentadilla tendrá poco efecto y también se volverá muy monótono con el tiempo.

El siguiente desafío incluye hasta 5 tipos de sentadillas que activan los músculos de las piernas y los glúteos de diferentes maneras. Gracias a esto, el entrenamiento es más variado y moldea eficazmente las partes inferiores del cuerpo.

Ver también: Ejercicios para agrandar los glúteos

Las personas que no estén satisfechas con la variante básica del desafío pueden realizar ejercicios adicionales: sentadillas contra la pared, estocadas con mancuernas o sentadillas búlgaras. Sin embargo, debes recordar que el número de repeticiones aumenta cada día, por lo que lo que parece simple al principio, después de una semana o dos, puede resultar problemático. Es por eso que vale la pena familiarizarse con todo el plan de desafíos de inmediato y evaluar de manera realista sus posibilidades.

Sentadillas: las reglas del desafío

El desafío en la versión para principiantes incluye 5 tipos de sentadillas (vea las descripciones en la parte inferior de la página):

  • tradicional,
  • con una patada hacia atrás,
  • con levantar la pierna hacia un lado,
  • sentadillas plié,
  • sentadillas con una pelota de gimnasia.

El desafío es hacer una cierta cantidad de repeticiones de cada ejercicio todos los días. El número de repeticiones se da en la tabla. Por ejemplo, "6 repeticiones" significa repetir cada uno de los cinco ejercicios 6 veces, y "6 repeticiones x 2" significa repetir cada ejercicio 6 veces y, además, repetir la serie completa dos veces. El número total de sentadillas realizadas ese día se muestra entre paréntesis.

Puede tomar descansos de 2 minutos entre series.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, es necesario calentar. Después del entrenamiento, debes estirar cuidadosamente los músculos para acelerar su recuperación.

Sit-ups - plan de entrenamiento para principiantes

día 1 dia 2 día 3 día 4 dia 5 día 6
6 repeticiones 10 repeticiones 6 repeticiones x 2 rotura 5 repeticiones x 3 10 repeticiones
día 7 día 8 día 9 día 10 día 11 día 12
8 repeticiones x 2 rotura 9 repeticiones x 2 6 repeticiones x 2 10 repeticiones x 2 rotura
día 13 día 14 día 15 día 16 día 17 día 18
7 repeticiones x 3 6 repeticiones x 2 5 repeticiones x 5 rotura 9 repeticiones x 3 5 repeticiones x 3
día 19 día 20 día 21 día 22 día 23 día 24
7 repeticiones x 4 rotura 10 repeticiones x 3 8 repeticiones x 2 8 repeticiones x 4 rotura
día 25 día 26 día 27 día 28 día 29 día 30
7 repeticiones x 5 6 repeticiones x 3 9 repeticiones x 4 rotura 12 repeticiones x 3 10 repeticiones x 5
  • Entrenamiento en las escaleras: ventajas, reglas y plan de entrenamiento.
  • Ejercicios para glúteos sexys: entrenamiento con mancuernas
  • Ejercicios para la celulitis. Los mejores ejercicios para la celulitis

 

Sit-ups: plan de entrenamiento para jugadores avanzados

El desafío para los jugadores avanzados es hacer los ejercicios desde la mesa y, además, ejercicios con un mayor nivel de dificultad (sentadillas contra la pared, estocadas con mancuernas, sentadillas búlgaras). Las descripciones de los ejercicios se pueden encontrar al final de la página. Los días de descanso son los mismos que en la tabla anterior.

Día 1 - Día 3.

ejercicios de mesa + 30 segundos de sentadilla en la pared

Día 5 - Día 7.

ejercicios desde la mesa + 45 segundos de sentadilla en la pared

Día 9 - Día 11.

ejercicios de mesa + 20 estocadas (10 por cada pierna)

Día 13 - Día 15.

ejercicios de mesa + 30 estocadas (15 por cada pierna)

Día 17. - Día 19.

ejercicios de mesa + 20 estocadas (10 para cada pierna) x 2

Día 21 - Día 23.

ejercicios de la mesa + 20 sentadillas búlgaras (10 para cada pierna)

Día 25 - Día 27.

ejercicios de la mesa + 30 sentadillas búlgaras (15 para cada pierna)

Día 29 - Día 30.

ejercicios de la mesa + 20 sentadillas búlgaras (10 para cada pierna) x 2

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