Desafío: estómago plano en 30 días

Este desafío le dará un estómago fuerte y plano en 30 días. Un entrenamiento diario consta de 3 a 5 ejercicios, cada uno con un efecto diferente sobre los músculos abdominales. ¿Efecto? Reducción de grasa alrededor de la cintura, reafirmando la piel y fortaleciendo la musculatura profunda. Acepta hoy el desafío de disfrutar de un vientre plano y una cintura delgada en un mes.

Hay cinco opciones diferentes de crujidos en el desafío del estómago plano. Estos son: abdominales tradicionales, una bicicleta, levantar la pierna estando acostado, abdominales invertidos y llegar a los tobillos con las manos. Estos ejercicios son más efectivos para modelar y adelgazar el abdomen que las contracciones regulares, porque involucran todos los músculos alrededor de la cintura: rectos, oblicuos y transversales. Además, fortalecen los músculos estabilizadores y permiten evitar la monotonía que suele acompañar a la realización diaria de abdominales tradicionales.

Ya dos semanas después de aceptar el desafío, notarás los efectos visibles de los ejercicios. Si se mantiene regular y entrena exactamente como lo planeó, su estómago estará visiblemente más delgado y firme después de un mes.

Reglas para el desafío de un vientre plano.

Las reglas del desafío son simples: haz tantos abdominales todos los días como se indica en el plan de entrenamiento. Durante la primera semana, no serán más de 30 repeticiones al día. Con el tiempo, este número aumentará, pero ligeramente, solo en 1 repetición por día. De esta forma, tus músculos abdominales se irán acostumbrando lenta y sistemáticamente a un esfuerzo cada vez mayor, y evitarás el sobreentrenamiento.

Haga ejercicio todos los días a la misma hora del día para que sus músculos tengan aproximadamente 24 horas para recuperarse. No coma nada hasta una hora antes de su entrenamiento, pero asegúrese de comer algo después de que haya terminado su entrenamiento.

Antes de empezar a entrenar, haz un calentamiento. Concéntrese principalmente en calentar el área de la cintura haciendo ejercicios como círculos de cadera, giros del torso y torsión.

Lea también: Ejercicios de barriga con Natalia Gacka [VIDEO] Tipos de abdominales: oblicuos, de pie, en barra, con pesas Ejercicios para el vientre: un conjunto de 8 ejercicios efectivos para el abdomen.

El desafío del estómago plano: plan de entrenamiento

Siga el plan de entrenamiento a continuación durante 30 días. Puede tomar descansos de aproximadamente 1 minuto entre cada ejercicio. Después del entrenamiento, asegúrese de estirar con cuidado los músculos abdominales.

Las descripciones de los ejercicios se pueden encontrar al final del artículo.

Día 1.

5x abdominales regulares

5x llegando a los tobillos

Elevación de piernas 5x mientras está acostado

Dia 2.

6x abdominales regulares

6x llegando a los tobillos

Elevación de piernas 6x mientras está acostado

Día 3.

7x abdominales regulares

7x alcanzando los tobillos

Elevación de piernas 7x mientras está acostado

Día 4.

8x abdominales regulares

8x llegando a los tobillos

Elevación de piernas 8x mientras está acostado

Importante

Recuerda tu dieta

Solo el 30 por ciento del ejercicio es decisivo para el éxito: la dieta es la base para perder peso. Para deshacerse de su barriga, calcule su ingesta calórica diaria y réstele 200-300 kcal. Consume suficientes calorías al día para no superar el valor obtenido.

A continuación encontrará ideas de platos dietéticos que puede incluir en su menú:

  • Comidas dietéticas con papilla - 8 recetas
  • Fit loncheras: 7 recetas dietéticas de almuerzos para ir al trabajo
  • CÓCTELES ENERGÉTICOS: recetas para cócteles antes del entrenamiento, para el desayuno, en lugar de café.
  • Recetas dietéticas de postres que puedes comer mientras pierdes peso
  • Aperitivos dietéticos: recetas para bocadillos en forma de hasta 150 kcal.
  • Recetas dietéticas para cenas de hasta 500 kcal.

¡Recuerda! Perder peso no se trata de morirse de hambre y comer solo lechuga todo el día; coma grasas, proteínas y carbohidratos, pero lo suficiente para no exceder su límite calórico.

Puede encontrar más consejos aquí >>> ¿Cómo deshacerse del estómago rápidamente? 9 reglas más importantes

Dia 5.

9x abdominales regulares

9x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 9x mientras está acostado

Día 6.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

Día 7.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

5x abdominales invertidos

Día 8.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

6x abdominales invertidos

Día 9.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

7x abdominales invertidos

Día 10.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

8x abdominales invertidos

Esto te será útil

Añade un toque ruso

Puede darle vida al desafío reemplazando uno de los ejercicios provistos con un giro ruso, es decir, abdominales de torsión. Este es un gran ejercicio que involucra tanto los músculos rectos, oblicuos y transversales del abdomen, como los músculos profundos que son responsables de la postura correcta. Si están demasiado débiles, duele la espalda y la silueta se deforma.

1 repetición de la barriga son dos giros rusos (derecha e izquierda).

Día 11.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

9x abdominales invertidos

Día 12.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

10x abdominales invertidos

Día 13.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x mientras está acostado

10x abdominales invertidos

Bicicleta 5x

Asegúrese de revisar: 8 errores más comunes al reducir la grasa

Día 13 - Día 18.

10x abdominales regulares

10x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 10x estando acostado

10x abdominales invertidos

Bicicleta 5x - 10x (agregue diariamente 1 repetición, lo mismo que para los abdominales invertidos en los días 7-12)

Día 19.

11 abdominales regulares

11x llegando a los tobillos

Elevación de la pierna 11x mientras está acostado

11x abdominales invertidos

Bicicleta 11x

Día 20. - Día 30.

Todos los días, agregue 1 repetición de cada ejercicio hasta llegar a un total de 22 repeticiones el último día.

12x - 22x abdominales regulares

12x - 22x llegando a los tobillos

12x - 22x elevación de la pierna acostada

12x - 22x abdominales invertidos

Bicicleta 12x - 22x

El desafío del estómago plano: descripciones de los ejercicios

llegando hasta los tobillos: acuéstese boca arriba, estire las piernas y levántelas en ángulo recto con el suelo. Levante los brazos y toque los tobillos con los dedos mientras hace tensiones abdominales. Importante: al levantar la espalda del suelo, hágalo verticalmente, "despegando" gradualmente la columna del suelo. Evite arrebatar de repente, ya que ejerce presión sobre su espalda.

Levantar la pierna mientras está acostado: acuéstese boca arriba, presione la columna lumbar contra el suelo, levante ligeramente la cabeza, junte las manos detrás del cuello. Estirando firmemente los músculos abdominales, levante la pierna extendida hasta que quede perpendicular al piso. Luego bájelo (pero no completamente, déjelo 1-2 cm por encima del suelo) e inmediatamente levante la otra pierna de la misma manera. Suba y baje la pierna izquierda una vez y luego la pierna derecha hacia arriba.

abdominales invertidos: acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas. Sosteniendo los brazos, levante las caderas y la cintura del suelo y levante las piernas ligeramente dobladas hacia arriba. Deja caer las piernas hacia el suelo. El movimiento de elevación de la cadera debe ser rápido y el movimiento de descenso lo más lento posible para sentir el trabajo de los músculos abdominales.

bicicleta: mientras está acostado boca arriba, separe la cabeza y los hombros del piso, junte las manos alrededor de la nuca o sosténgalas cerca de la parte posterior de la cabeza. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas unos centímetros del suelo. Girando el torso, apriete el abdomen hasta que su codo toque la rodilla opuesta. Haga ejercicio alternativamente, girando el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Trabaje las piernas con movimientos circulares alternos (como en un ejercicio como una bicicleta).

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