Press de banca militar: técnica, variantes y efectos del ejercicio

El press de banca militar es uno de los mejores ejercicios para la masa, involucrando el hombro y estabilizando los músculos. El press de banca militar se puede realizar de pie, sentado, con barra, con pesas rusas, con mancuernas, y cada variante tiene un efecto ligeramente diferente en el desarrollo de la figura. Comprueba de qué se trata la técnica de press de banca militar y qué efectos produce este ejercicio.

El press de banca militar es uno de los ejercicios básicos a partir del cual puede desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Además del press de banca militar, incluyen: peso muerto, sentadillas, remar con barra en el descenso, presionar la barra estando acostado, flexiones en barras.

Al realizar el press de banca del soldado con una barra, pesas rusas o mientras está sentado, puede ganar fuerza funcional, una cintura escapular bien desarrollada, liberación de hormonas anabólicas y una inyección de confianza en sí mismo.

Familiarízate con la técnica de este ejercicio y los efectos que puede traer el llamado OHP - Press de hombros.

Tabla de contenido:

  1. Press de banca militar - técnica
    1. Press de banca militar de pie
    2. Press de banca militar
    3. Press de banca militar con mancuernas
    4. Press de banca militar con pesas rusas
    5. Prensa militar en la máquina
  2. Press de banca militar: ¿qué músculos funcionan?
  3. Press de banca militar: los resultados del ejercicio

Press de banca militar - técnica

La posición inicial del OHP puede ser de pie o sentado. Primero discutiremos la posición de pie.

Press de banca militar de pie

  • Posición inicial

Los pies deben estar separados a la altura de los hombros o un poco más grandes. Mantenga las rodillas rectas pero desbloqueadas: su función es proporcionar amortiguación. Los músculos estabilizadores, es decir, el núcleo y las nalgas, deben tensarse. Agarre la barra para que los codos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Mantenga las muñecas rectas como una extensión de los antebrazos. Después de retirar la barra de las rejillas, coloque la barra en la parte superior del pecho.

  • Técnica de extrusión de la barra de un soldado

Mientras aprietas el peso, debes controlar la tensión muscular todo el tiempo, la cabeza está inmóvil y los ojos están dirigidos al frente. Guiamos nuestros codos en un ángulo de 45 grados desde el cuerpo y terminamos el movimiento con el peso sostenido por encima de la cabeza y los omóplatos juntos.

  • ¿A qué prestar atención durante el press de banca militar?

En el entrenamiento de musculación, no debes bloquear los codos, mientras que en el entrenamiento de levantamiento de pesas, debes hacerlo. Otra diferencia entre las dos opciones de ejercicio es dónde bajar la barra. Las personas que desarrollan músculo querrán mantener sus fibras tensas durante toda la serie. Por esta razón, solo bajan la barra en ángulo recto en los codos que se alejan 90 grados del cuerpo. Las personas que se centran en levantar cargas pesadas, por ejemplo, entrenar para el doble sacrificio, bajan la barra a la posición inicial, es decir, a la parte superior del pecho.

Se deben seguir las reglas generales de seguridad durante el entrenamiento de hombros, siempre comenzando con un calentamiento completo de la cintura escapular. A los músculos de los hombros también les gusta una gran cantidad de repeticiones, y la posición de pie durante el press de banca del soldado contribuye a aumentar la tensión en las vértebras. Por esta razón, es mejor concentrarse en más volumen mientras está de pie. La técnica correcta también es un elemento importante. Los músculos de los hombros no son propensos a ser engañados, prefieren más aislamiento.

Press de banca militar

Otra variación de uso frecuente del press de banca del soldado es la versión sentada. Aparte de este elemento, no existen diferencias significativas con el original. Mucha gente realiza este ejercicio con la máquina Smith, es decir, la popular grúa pórtico. Esto les permite levantar una carga más alta mientras mantienen una seguridad relativa. Desafortunadamente, la desventaja de esta solución es la trayectoria de movimiento forzada y antinatural del cuerpo.

Press de banca militar con mancuernas

La barra se puede reemplazar con mancuernas. Luego, la persona que entrena debe concentrarse en el trabajo asimétrico de los músculos. Siempre una mano muestra más fuerza que la otra. Por esta razón, existen diferencias en el tamaño de los grupos de músculos individuales. Al trabajar con mancuernas, puede compensar las desproporciones en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

Durante el press de banca militar con mancuernas, también puedes hacer variaciones llamadas arnoldki, un ejercicio inventado por Arnold Schwarzenegger.El movimiento de prensa con mancuernas sobre la cabeza debe realizarse con la rotación de los brazos. Comenzamos con pesas sostenidas de manera que los pulgares queden afuera uno del otro frente a la cara. Los codos forman un ángulo recto. Iniciamos el press de banca con un movimiento de rotación que coloca los brazos paralelos al cuerpo. Esto permite que se involucren prácticamente todas las partes de los músculos deltoides.

Press de banca militar con pesas rusas

Además de las mancuernas, las pesas rusas también se pueden utilizar para el press de banca. Le permiten controlar el trabajo del cuerpo con más fuerza al cambiar el centro de gravedad.

Al exprimir pesos por encima de la cabeza, hacemos el mismo movimiento que en la versión preparando para doble matanza. Empezamos por el hervidor dispuesto en antebrazos y pecho. Luego, abrimos los brazos para que formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo y comenzamos a apretarlos. Es importante controlar completamente el camino en el que se empujan las pesas hacia arriba. El movimiento hacia abajo también está completamente controlado; podemos decir que estamos tirando de los pesos hacia nosotros mismos. Es una imitación del movimiento que hacemos cuando nos levantamos. Esto permite mantener más tensión en todo el cuerpo y mejora el desarrollo de la fuerza funcional de todo el cuerpo.

Vale la pena saberlo

Press de banca militar: ¿qué músculos trabajan durante este ejercicio?

En la versión de pie del press de banca del soldado, los músculos deltoides anteriores están más involucrados. Los músculos que estabilizan la columna también juegan un papel importante durante el ejercicio. Por este motivo, se puede sentir el trabajo de los extensores abdominales y de la espalda. Cuanto más aislemos el movimiento, más carga se transferirá solo a los hombros.

Prensa militar en la máquina

Para el press de banca militar, también se han desarrollado muchas máquinas que permiten el press de banca con diferentes agarres. Cambiar el tipo de agarre a neutral o cambiar el ancho de la mano afectará significativamente el desarrollo de la masa muscular y la funcionalidad.

Pero esta es en realidad la única ventaja del press de banca militar; además, esta variante del ejercicio, en mi opinión, solo tiene desventajas. Suele ser elegido por personas que no conocen su propio cuerpo y quieren esculpir su figura de forma fácil y agradable. Sin embargo, el entrenamiento en primer lugar es fortalecer y desarrollar fuerza. Las pesas libres son las más adecuadas para esto.

Otra y la razón más importante para evitar las máquinas es entrar en el patrón de movimiento incorrecto. Cada persona tiene una anatomía ligeramente diferente y, por lo tanto, también se mueve de manera diferente. La máquina obliga a todos a trabajar de la misma manera, a menudo inconsistente con la estructura de la persona.

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