Influencia del ciclo menstrual en el entrenamiento.

El ciclo menstrual es un proceso natural en toda mujer sana. Sin embargo, pocas personas se preguntan si puede tener un impacto en la formación. Las mujeres son muy diferentes a los hombres. Esto se debe, por ejemplo, a la mayor cantidad de tejido adiposo en las mujeres oa la mayor capacidad para desarrollar masa muscular más rápidamente en los hombres. Sin embargo, las mujeres se diferencian de los hombres no solo en términos de constitución y predisposición. Resulta que las hormonas y sus fluctuaciones durante el ciclo menstrual tienen una gran influencia en el desarrollo muscular, la resistencia y la quema de grasa.

En las mujeres, los niveles de hormonas individuales cambian según la fase del ciclo menstrual. Los hombres tienen niveles hormonales relativamente constantes desde la pubertad hasta la andropausia. En las mujeres, las fluctuaciones hormonales mensuales tienen un gran impacto en los cambios fisiológicos y psicológicos. Por lo tanto, las hormonas también pueden influir en los problemas de entrenamiento de las mujeres.

Diferentes genéticas y diferentes niveles de hormonas sexuales son responsables de las diferencias entre la respuesta de nuestro cuerpo a los estímulos dietéticos y de entrenamiento. Esto significa que el sistema endocrino tiene una gran influencia en el entrenamiento y los efectos del entrenamiento.

Tabla de contenido

  1. Las fases del ciclo menstrual.
  2. La influencia de las fases del ciclo menstrual en el entrenamiento.
  3. Plan de entrenamiento basado en el ciclo menstrual

Las fases del ciclo menstrual.

La descripción más común son las fases del ciclo menstrual con una pausa para la ovulación.

  • Fase folicular temprana (menstruación) (día 1-5 del ciclo)
  • Fase folicular tardía (día 6-13 del ciclo)
  • Ovulación (día 14 del ciclo)
  • Fase lútea temprana (días 15-21 del ciclo)
  • Fase lútea tardía (día 22-28 del ciclo)

Poco antes del inicio de la menstruación y durante la menstruación, los niveles de estradiol y progesterona disminuyen. Esta es la llamada fase folicular que dura en promedio hasta el día 14 del ciclo.

En la fase folicular temprana aumenta la secreción de folitropina (FSH), cuya función es estimular los ovarios responsables de la maduración de los folículos ováricos. La función de los folículos es producir estradiol en la fase folicular temprana y tardía.

Cuando el folículo produce un nivel máximo de estradiol durante todo el mes (por encima de 200 pg / ml), esto provocará un mecanismo de retroalimentación para aumentar los niveles de LH. Un aumento de LH hace que las células de los folículos produzcan hormonas andrógenas. La ovulación se producirá debido al aumento de los niveles de LH.

Durante la ovulación, el folículo de Graaf maduro se rompe. El óvulo se liberará del folículo y el cuerpo lúteo de sus restos, gracias a lo cual se producirá la producción de estradiol y progesterona en la fase lútea.

Cuando el cuerpo lúteo en la fase lútea tardía deja de producir estradiol y progesterona, estas hormonas disminuirán rápidamente.

Los cambios en la concentración de hormonas en el cuerpo de una mujer descritos anteriormente tienen un gran impacto en las sesiones de entrenamiento.

La influencia de las fases del ciclo menstrual en el entrenamiento.

Fase folicular

Tanto en la fase folicular temprana como en la tardía, los niveles de progesterona son bajos y afectan muy poco a la fisiología femenina. Esto significa que las mujeres se sienten mejor en esta etapa del ciclo. Entonces tienen la mayor energía y motivación para actuar. En la fase folicular, puedes llegar a casi cualquier tipo de entrenamiento.

Si prefiere calmarse, comience con algunos entrenamientos fáciles como yoga, pilates o estiramientos. Sin embargo, la fase folicular es un buen momento para hacer entrenamiento de fuerza. Vale la pena concentrarse en desarrollar músculos. Además de ejercitarse con pesos ligeros, intente aplicar la máxima carga a su entrenamiento.

En la fase folicular, la resistencia en las mujeres es mucho mayor que en la fase lútea. Este es un buen momento para trabajar en la intensidad de su ejercicio además del entrenamiento de fuerza. Sprints, intervalos, saltar la cuerda o campo de entrenamiento funcionarán bien aquí.

Tenga cuidado con el ejercicio durante los días fértiles. Los días fértiles de una mujer marcan los niveles más altos de estrógeno a lo largo de su ciclo. También es aquí cuando las mujeres están más expuestas a daños en el tejido conectivo. Esto significa que el riesgo de lesiones es alto durante este tiempo. Sin embargo, el riesgo disminuye en la fase lútea.

Al final de la fase folicular, desacelere un poco. En lugar de correr, concéntrate en correr a un ritmo constante. Si aún desea hacer entrenamiento de fuerza, reduzca la carga.

Fase lútea

Las cosas se complican en la fase lútea. Las fluctuaciones hormonales afectan significativamente la efectividad del entrenamiento.

Los niveles de progesterona aumentan durante esta fase del ciclo menstrual. En comparación con el efecto anabólico sobre la síntesis de proteínas de estradiol, la progesterona tiene un efecto catabólico. Esto significa una reducción de la fuerza y ​​la capacidad de desarrollar músculo.

La progesterona también provoca un ligero aumento de la temperatura corporal. Como resultado, el aumento de la temperatura corporal puede reducir el rendimiento y la resistencia a la fatiga. Esto tiene un efecto negativo en el entrenamiento de resistencia.

La realización de entrenamientos intensos en esta fase del ciclo también se ve obstaculizada por niveles inestables de insulina y, por lo tanto, una peor utilización de carbohidratos.

El aumento de progesterona también reduce los niveles de serotonina y dopamina. Esto significa una caída significativa del estado de ánimo, irritabilidad y falta de motivación para hacer ejercicio.

También hay una mayor sensibilidad al dolor, que naturalmente se puede traducir en la intensidad del entrenamiento.

Además, en la última fase de este ciclo, hay un aumento en los niveles de aldosterona. Provoca un aumento de la reabsorción de sodio con un aumento de la excreción de potasio, lo que significa edema y sensación de pesadez.

Aproximadamente el 80% de las mujeres experimentan síndrome premenstrual durante cada ciclo menstrual. La progesterona juega un papel importante aquí, ya que afecta negativamente el bienestar, tanto físico como mental. Entonces no ayuda con el ejercicio.

En la fase lútea, vale la pena centrarse en un entrenamiento con menor esfuerzo. Apuesta por ejercicios para reducir el estrés. El yoga, la meditación o Pilates pueden ser una buena opción.

Si no quiere dejar de correr o andar en bicicleta, reduzca la velocidad y no se sobrecargue. Para el entrenamiento de fuerza, evite cargas pesadas y concéntrese en la técnica.

Plan de entrenamiento basado en el ciclo menstrual

Subordinar el plan de entrenamiento al ciclo menstrual es una buena solución para las mujeres que entrenan. Por supuesto, estamos hablando de mujeres que no usan anticonceptivos hormonales y tienen un ciclo natural.

La capacitación debe redactarse en función de los cambios hormonales y su notable impacto en el bienestar y la eficiencia. Es una tarea muy individual, porque cada mujer puede tener diferentes síntomas de fluctuaciones hormonales o sentirlos en un grado insignificante.

Tampoco debe centrarse en el marco establecido por la duración del ciclo contractual, porque en cada mujer puede desviarse ligeramente de la norma. Es por ello que diseñar una formación basada en ciclos debe hacerse de forma individualizada a las necesidades de una determinada mujer.

Introducir cambios en tu entrenamiento, teniendo en cuenta las fases del ciclo menstrual, sin duda traerá muchos beneficios, como:

  • estado de ánimo mejorado,
  • mejor eficiencia y resistencia,
  • menos posibilidades de lesiones,
  • desarrollo deliberado de músculos o quema de grasa,
  • menos fatiga durante el ejercicio,
  • mejora de resultados,
  • una buena forma de lograr tus objetivos.
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