Vitaminas para deportistas: ¿son eficaces y cuándo vale la pena tomarlas?

Las vitaminas para deportistas son una amplia gama de productos dirigidos a personas que, debido a las elevadas cargas de entrenamiento, necesitan fuentes adicionales de vitaminas y minerales. Los atletas aficionados las utilizan cada vez con más frecuencia, con la esperanza de que las preparaciones vitamínicas les ayuden a desarrollar masa muscular a un ritmo más rápido o regenerarse después del entrenamiento. ¿Es correcto? ¿Cuándo se necesitan suplementos vitamínicos? ¿Las vitaminas artificiales son bien absorbidas por el cuerpo?

El término "vitaminas para deportistas" normalmente significa complejos de vitaminas y minerales ya preparados en forma de cápsulas o comprimidos. Las sustancias que contienen se obtienen de forma artificial, lo que hace que su absorción sea mucho menor que en el caso de las vitaminas aportadas con los alimentos.

Los científicos todavía discuten si tales vitaminas sintéticas aportan algún beneficio al cuerpo. El conocido médico estadounidense, el Dr. Paul A. Offit, afirma que la mayoría de los suplementos dietéticos son ineficaces y, en algunos casos, pueden ser francamente peligrosos. Para confirmar su tesis, cita los resultados de los análisis, que muestran que de más de 51,000 suplementos dietéticos disponibles en el mercado estadounidense, solo unos pocos tienen efectividad científicamente probada: estos son los ácidos omega-3, calcio, vitamina D y ácido fólico.

¿Significa esto que tomar vitaminas sintéticas es fundamentalmente innecesario? ¿Hay situaciones en las que vale la pena buscar el medicamento en la farmacia?

La importancia de las vitaminas para los deportistas

Los atletas tienen una mayor necesidad de vitaminas y minerales que las personas con un estilo de vida menos activo. Esto se debe a la alta tasa de cambios bioquímicos y fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo de los atletas bajo la influencia de cargas de entrenamiento a largo plazo. El efecto de estos cambios es una pérdida más rápida de vitaminas y minerales y el riesgo asociado de deficiencias. Las deficiencias crónicas pueden ralentizar los procesos de regeneración de los músculos y provocar un deterioro general del rendimiento físico y mental.

Las vitaminas más importantes para los deportistas son:

  • Vitaminas B (principalmente B1, B2, B6, B12): su demanda aumenta con la cantidad de energía excretada. Desempeñan un papel esencial en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas, aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunológico, participan en los cambios energéticos en el cuerpo;
  • vitamina C: inhibe la acción de los radicales libres liberados durante el ejercicio, participa en la producción de colágeno, el componente principal del tejido conectivo, mejora la absorción de hierro de los alimentos, ayuda a distribuir eficazmente el oxígeno por todo el cuerpo y alivia los efectos de la fatiga. ;
  • vitamina A: apoya la visión, participa en la síntesis de hormonas suprarrenales, lo que garantiza el funcionamiento adecuado de los músculos, reduce los radicales libres;
  • vitamina E: reduce la hemólisis de los glóbulos rojos (su destrucción), protege el cuerpo contra los radicales libres, acelera la regeneración de las células dañadas, reduce la fatiga y alivia los calambres. Su deficiencia puede, en casos extremos, conducir a la pérdida de fibras musculares.

Además de las vitaminas, la dieta del deportista debe incluir la cantidad adecuada de micro y macro elementos, como:

  • sodio y potasio: determinan la conducción adecuada de los impulsos nerviosos a los músculos, participan en la síntesis de proteínas y glucógeno, aceleran la regeneración después del entrenamiento y ayudan a mantener el equilibrio ácido-base. Se excretan durante el ejercicio junto con el sudor;
  • magnesio: regula la conducción de los impulsos nerviosos, participa en los procesos de síntesis y descomposición de ATP, influye en el aumento de la síntesis de proteínas musculares;
  • calcio: media en el proceso de contracción y relajación muscular, apoya la conducción de los impulsos nerviosos, mejora la función cardíaca y aumenta la coagulación de la sangre. La deficiencia de calcio hace que los huesos sean más propensos a fracturas y lesiones;
  • hierro: es un componente de la hemoglobina, por lo que participa en el transporte de oxígeno, además, juega un papel importante en las transformaciones de energía, asegura la formación y el crecimiento de glóbulos rojos. Su deficiencia puede conducir a una reducción de la eficiencia del organismo;
  • zinc: juega un papel importante en la síntesis de insulina, hormona del crecimiento, corticosteroides y hormonas tiroideas. Apoya la formación y desarrollo de tejidos, especialmente tejido muscular, y acelera la cicatrización de heridas.
    Esto te será útil

    Dosis recomendadas de vitaminas y minerales para deportistas

    Para los atletas, las dosis recomendadas de vitaminas y minerales son 2 o incluso 3 veces la dosis diaria recomendada (dosis diaria recomendada) para una persona promedio. A continuación se muestran las dosis promedio para personas con alta actividad física (3-4 entrenamientos por semana) y entre paréntesis las dosis para personas que practican deportes de fuerza y ​​resistencia más de 4 veces por semana.

    vitamina B1 - 2 mg (aproximadamente 6-8 mg)

    vitamina B2 - 2,8 mg (aproximadamente 5-10 mg)

    vitamina B6 - 2.6 mg (aproximadamente 4-7 mg)

    vitamina B12 - 3 mcg (aproximadamente 5-10 mcg)

    vitamina C - 90 mg (aproximadamente 300-400 mg)

    vitamina A - 700 mcg (aproximadamente 2-4 mcg)

    vitamina E - 10 mg (aproximadamente 30-40 mg)

     

    sodio - 625 mg (alrededor de 4-6 g)

    potasio - 2 g (3,5 g)

    magnesio - 0,5 g (0,5 g)

    calcio - 1,1 g (2-4 g)

    hierro - 15 mg (20-40 mg)

    zinc - 16 mg (16 mg)

    ¿Cuándo tomar las tabletas de vitaminas?

    La mayoría de los médicos son muy escépticos acerca de las preparaciones multivitamínicas, es decir, que contienen varios tipos de vitaminas y minerales en una tableta. Teniendo en cuenta la falta de estudios convincentes que confirmen la efectividad de dicha suplementación, se puede concluir que las personas que practican deporte en cantidades moderadas (3 entrenamientos a la semana) no deberían utilizar tales preparaciones en absoluto.

    Lea también: Dopaje legal: formas naturales de aumentar la eficiencia y mejorar ... Press de banca militar: técnica, variantes y efectos del ejercicio Batidos verdes: recetas de batidos con espirulina y hojas verdes

    Especialmente si se sienten bien a diario y el esfuerzo físico no afecta negativamente su funcionamiento. La excepción puede ser cuando nos sentimos mal y acudimos al médico con síntomas específicos (por ejemplo, calambres, temblores musculares, fatiga crónica).

    Luego, un especialista debe ordenar las pruebas adecuadas y si los resultados muestran que carecemos de un elemento determinado, el médico puede ordenar la suplementación de una vitamina o mineral específico. Sin embargo, nunca debemos complementar las deficiencias por nuestra cuenta, buscando mezclas de vitaminas para los deportistas. Puede resultar que tengan muy pocas de las sustancias que nos faltan y demasiadas sustancias que tenemos en abundancia.

    Los atletas que entrenan intensamente pueden obtener vitaminas en tabletas, es decir, realizar al menos 4-5 sesiones de entrenamiento de fuerza o resistencia a la semana. Esto se aplica en particular a los culturistas, corredores, ciclistas, montañistas. Estas personas a menudo no pueden satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales basándose únicamente en los nutrientes contenidos en los alimentos. Además, sus dietas suelen estar compuestas por grandes cantidades de proteínas, lo que aumenta la excreción de determinadas sustancias (por ejemplo, calcio) del organismo. Por lo tanto, en el caso de atletas que entrenan intensamente, se puede justificar una suplementación adicional de vitaminas.

    Aún así, antes de tomar una preparación determinada, vale la pena realizar pruebas para determinar la concentración de sustancias en la sangre que pueden faltar. Estas pruebas también se pueden realizar por una tarifa, sin la necesidad de ir al médico. Entonces estaremos seguros de lo que necesita nuestro cuerpo.

    Importante

    ¡Cuidado con los trucos publicitarios!

    En farmacias y tiendas deportivas se pueden encontrar cientos de preparados vitamínicos de diversas empresas. Sus productores tientan con empaques atractivos, de bajo precio, usan eslóganes publicitarios pegadizos ("el mejor producto del mercado", "la mejor digestibilidad", "energiza", etc.). Debe darse cuenta de que estas son solo medidas de marketing que no tienen ningún impacto en la calidad del producto. Es solo su composición lo que determina si una determinada especificidad se absorbe bien y realmente afecta la aptitud física. En la mayoría de los casos, la calidad de la composición no va de la mano con el precio. Por ejemplo, muchas tiendas tienen vitaminas deportivas que se anuncian con el lema "cubre el 100% de la dosis diaria recomendada". RDA significa Recomendaciones dietéticas, que es la cantidad diaria recomendada para un adulto medio. La palabra "promedio" es de importancia clave aquí: las dosis de vitaminas y minerales que necesita la gente común que no practica deporte a diario son radicalmente diferentes de las que necesita el cuerpo de un atleta que entrena 4-5 veces a la semana. La información "cubre el 100% de la RDA" muestra que tal preparación es inútil desde el punto de vista de un atleta.

    ¿Qué buscar al comprar vitaminas para deportistas?

    Al comprar vitaminas para atletas, primero veamos la composición. Debe contener al menos 2-3 veces más dosis de vitaminas y minerales que las recomendadas para un adulto promedio. También es importante a qué sustancias están unidas sus moléculas. Evite los elementos en forma inorgánica, que se absorben mal: estos son carbonatos, sulfatos, óxidos. En su lugar, elijamos quelatos, citratos y aspartatos orgánicos. Por ejemplo, el quelato de magnesio se absorbe dos veces más que el carbonato de magnesio más común.

    Es bueno si la preparación contiene nutrientes adicionales, por ejemplo, extracto de acerola, que es una buena fuente de vitamina C, antioxidantes (ácido alfa lipoico, coenzima Q10, extracto de semilla de pomelo), hierbas (ginseng, gingko biloba, ortiga, equinácea), enzimas digestivas (lipasa, amilasa, bromelina, papaína), plantas verdes (espirulina, algas, cebada, clorofila). Sin embargo, si el fabricante elogia excepcionalmente la adición de una de las sustancias, vale la pena echar un vistazo a dónde pertenece en la composición. Puede encontrar que el precio del producto es desproporcionadamente alto en relación con la cantidad del ingrediente adicional.

    COMPROBAR: Proteína de suero: tipos, efectos, dosis

    Una dieta variada reemplazará a las vitaminas artificiales.

    No, incluso la preparación vitamínica más moderna puede reemplazar una dieta bien equilibrada. Es un alimento fresco que debería ser la fuente básica de vitaminas y minerales en la dieta de un deportista. La mayoría de ellos se pueden encontrar en verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos.

    En caso de deficiencias, cada vez más médicos recomiendan comer comidas de frutas y verduras de composición propia, que compensan naturalmente la concentración de sustancias faltantes. Este tipo de dieta vitamínica debe usarse al menos una vez al año en el período de primavera y verano, cuando las tiendas están llenas de productos frescos. Lo mejor es seguir la estacionalidad de las frutas y verduras, es decir, comprarlas cuando tengan las mejores condiciones para crecer, no estén fertilizadas ni iluminadas artificialmente. Las plantas cultivadas de esta manera contienen la dosis más alta de vitaminas y microelementos, también contienen pesticidas menos dañinos.

    Vea qué productos incluir en su dieta para protegerse contra las deficiencias de vitaminas y minerales.

    Nosotros recomendamos

    Autor: Time S.A

    Recuerde que el entrenamiento efectivo comienza en la cocina. Utilice JeszCoLubisz, un innovador sistema dietético de Poradnik Zdrowie. Elija un plan para personas activas y coma de manera adecuada al deporte que practica. Aumente la eficiencia, apoye el proceso de regeneración del cuerpo y esté siempre bajo el cuidado constante de nutricionistas experimentados.

    Saber más Esto te será útil

    Fuentes alimenticias de vitaminas y minerales.

    • Vitaminas B: pan integral (integral), grañones espesos, carne, leche y productos lácteos, legumbres, nueces;
    • vitamina C: pimentón, col rizada, grosella negra, rosa mosqueta, cítricos, fresas, perejil;
    • vitamina A: hígado y aceite de hígado de pescado, huevos, zanahorias, calabaza, batatas, pimiento rojo, verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, lechuga), leche y productos lácteos (especialmente mantequilla);
    • vitamina E: aceites vegetales prensados ​​en frío, avellanas, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol

    La absorción de las vitaminas liposolubles A y E mejorará su ingesta con alimentos ricos en grasas (por ejemplo, avena con frutos secos en leche entera o con yogur graso).

    • sodio - sal de mesa, incluida la sal que se encuentra en los productos alimenticios;
    • potasio - frutos secos (dátiles, higos, ciruelas, pasas), nueces (pistachos, avellanas, cacahuetes, almendras), cacao, legumbres (guisantes, soja, lentejas), pasta de tomate, semillas de calabaza, pan integral;
    • magnesio: cacao, semillas de girasol, almendras, trigo sarraceno, frijoles blancos, chocolate negro, avena, pistacho y nueces, arroz integral;
    • calcio: leche y productos lácteos, pescado, legumbres, almendras, perejil;
    • hierro: carne de res, aves, hígado, huevos, pescado graso, tofu, legumbres, perejil, coles de Bruselas, hojas verdes, sésamo, semillas de calabaza, cacao, pan integral;
    • zinc - crustáceos (ostras, cangrejos), germen de trigo, sésamo, carne de res, hígado, pescado, pipas de calabaza, pipas de girasol, maní, avena.
    Etiquetas:  Ejercicio Capacitación Recreación