Vegetarianismo y fitness: reglas de la dieta y los nutrientes más necesarios

¿Cómo debería ser una dieta vegetariana para una persona físicamente activa? ¿No es perjudicial excluir de la dieta los productos animales para personas con mayor actividad física? ¿No provocará una deficiencia de nutrientes esenciales y contribuirá al deterioro o deterioro de la salud?

¿Son el vegetarianismo y el fitness activo mutuamente excluyentes? Según las últimas investigaciones, una dieta vegetariana adecuadamente equilibrada proporciona los nutrientes necesarios independientemente de la edad o el estilo de vida y, por lo tanto, puede satisfacer las necesidades de las personas físicamente activas. Muchos atletas famosos han confirmado que el cambio a una dieta basada en plantas se asoció con mejoras significativas en el rendimiento deportivo y el bienestar.

Vegetarianismo y fitness: nutrientes esenciales

Una dieta vegetariana para deportistas debe contener alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, así como minerales y vitaminas, por lo que debe ser variada. También vale la pena prestar atención a la hora de las comidas y ajustarlas a la intensidad de la actividad física. Las clases de fitness frecuentes e intensas requieren una mayor cantidad de calorías y un suministro adecuado de macronutrientes.

Proteína en la dieta de un practicante de fitness vegetariano

Una dieta vegetariana satisface fácilmente las necesidades proteicas diarias, que provienen principalmente de los productos lácteos, el queso y los huevos. Las semillas de leguminosas también son ricas en proteínas, especialmente la soja y los productos de cereales: cereales, pastas, copos envueltos y frutos secos. También vale la pena recordar el valor calórico apropiado de la dieta, gracias a lo cual será más fácil satisfacer la demanda no solo de proteínas, sino también de otros nutrientes.

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¿Carbohidratos antes o después del entrenamiento?

Los atletas que siguen una dieta vegetariana no deberían tener problemas para obtener la cantidad correcta de carbohidratos. Sin embargo, el tiempo de consumir productos individuales debe depender del tiempo de entrenamiento.

Hay dos tipos de carbohidratos:

  • carbohidratos simples: se recomienda su consumo poco antes del entrenamiento, ya que se absorben rápidamente y provocan un rápido flujo de energía. Sus fuentes son frutas frescas y secas y cócteles de frutas.
  • Carbohidratos complejos: que contienen grandes cantidades de fibra dietética, ayudan a reconstruir las reservas de glucógeno que se utilizan durante el entrenamiento, por lo que es mejor comerlos después del ejercicio. Sus fuentes son: grañones, avena, copos de cebada, pan integral, pasta, arroz, patatas, maíz, semillas de leguminosas.

Los vegetarianos activos necesitan más vitaminas

La demanda de vitaminas en las personas que practican fitness es mayor que en las personas que evitan la actividad física. Esto se debe al aumento del estrés oxidativo derivado de la actividad física intensa. Sin embargo, los atletas con una dieta vegetariana variada no deberían tener problemas con las deficiencias de vitaminas. Una dieta colorida con muchas verduras y frutas asegura su nivel adecuado.

Minerales en una dieta vegetariana

Los minerales más importantes para los deportistas son el hierro y el calcio. Si bien obtener la cantidad correcta de calcio es relativamente fácil porque el calcio se encuentra en la leche, los productos lácteos y en algunas plantas (verduras, col rizada, nabos y repollo), es un poco más difícil mantener niveles adecuados de hierro.

¡Recuerda! Para aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos y cítricos.

El proceso de absorción del hierro no hemo (derivado de productos vegetales) es más lento que el del hierro hemo (de origen animal). Además, puede verse obstaculizado adicionalmente por fitatos, polifenoles, calcio y fosfatos, que unen el hierro en compuestos no digeribles.

Sin embargo, existen formas de eliminarlos y aumentar la absorción de hierro. Combine alimentos con alto contenido de hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos y cítricos, o agregue productos de soya fermentados (tofu, tempeh) a sus alimentos.

Las fuentes de hierro en una dieta vegetariana son la remolacha, el perejil, el germen de trigo, las semillas de girasol, el brócoli, la lechuga, los garbanzos, la soja y los frijoles.

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Principios de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana implica la exclusión de los productos cárnicos del menú, y un tipo de esta dieta, también el pescado. Sin embargo, se permiten productos derivados de animales, como leche y productos lácteos, huevos, miel, que está excluida en la versión más estricta de las dietas a base de plantas: el veganismo. Los platos se pueden preparar con cualquier técnica de cocción, comenzando por freír, terminando con horneado, guisado o al vapor.

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