Veganismo y práctica deportiva: reglas e ingredientes necesarios en una dieta

¿La dieta vegana y los deportes activos se excluyen mutuamente? Según los últimos informes científicos, una dieta sana compuesta únicamente de productos vegetales te proporcionará todo lo que necesitas para sentirte sano y tener la fuerza para hacer ejercicio de forma activa. Así que comprueba qué deben comer los veganos de fitness.

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La dieta de los veganos físicamente activos debe ser más calórica y contener más proteínas, carbohidratos, algunos minerales y vitaminas, para que el cuerpo esté preparado para un entrenamiento intenso. Una dieta vegana adecuadamente compuesta y adaptada a las actividades deportivas asegurará una hermosa figura y mejorará su condición física.

Una dieta vegana excluye animales y productos animales como leche y productos lácteos, huevos y miel. La dieta se basa en alimentos vegetales, por lo que puede comer verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Veganismo y deporte: nutrientes esenciales

Los veganos activos deben cuidar de aportar al organismo proteínas de alta calidad, principalmente derivadas de cereales y legumbres, hidratos de carbono, calcio, hierro y antioxidantes (vitamina E, vitamina C y carotenoides).

Dieta vegana para personas activas: ¿cuánta proteína comer?

Las personas que siguen una dieta vegana pueden cubrir las necesidades de proteínas del cuerpo comiendo solo alimentos de origen vegetal. En comparación con la dieta de las personas que no practican deporte, la cantidad de proteína ingerida diariamente puede incrementarse adicionalmente en personas físicamente activas a 1,2-1,4 g / kg de peso corporal por día. La proteína se usa para reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio y aumenta la fuerza y ​​el aumento de peso en caso de entrenamientos prolongados.

Las mejores fuentes vegetales de proteínas, que también son una fuente de carbohidratos, incluyen: arroz integral, cereales de cebada, pan integral, garbanzos, lentejas, leche de soja, tofu. Las fuentes secundarias de proteínas son las espinacas, el brócoli y los plátanos.

Los veganos activos deben comer proteínas tres veces al día. Merece la pena componer platos combinando cereales y semillas de leguminosas o frutos secos en una sola comida, ya que permite cubrir el 20% del requerimiento proteico diario.

Dieta vegana para personas activas: carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible energético más eficaz para los veganos que hacen ejercicio. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, la glucosa en la sangre se usa primero y, en ausencia de ella, el cuerpo usa sus reservas. Por lo tanto, es importante proporcionar al cuerpo la cantidad adecuada de carbohidratos.

Recuerde, los carbohidratos simples se digieren y absorben rápidamente, por lo que provocan un aumento de energía durante el entrenamiento. Por lo tanto, deben consumirse justo antes, durante o inmediatamente después del ejercicio. La fuente de carbohidratos simples para los veganos que practican deportes son las frutas frescas y secas.

Los dátiles secos se recomiendan especialmente para veganos físicamente activos debido al alto contenido de azúcares simples. Por otro lado, vale la pena elegir entre frutas frescas, por ejemplo, plátanos, uvas.

Los carbohidratos complejos, por otro lado, se digieren y asimilan más lentamente, por lo que para mejorar la efectividad del ejercicio conviene ingerirlos unas horas antes y varias horas después del entrenamiento. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos después del entrenamiento ayuda a restaurar las reservas de glucógeno, preparando el cuerpo para el próximo ejercicio.

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Las fuentes de carbohidratos complejos recomendadas en la dieta de los veganos deportivos son: productos de cereales como arroz integral, avena, cebada, grañones, semillas de leguminosas, patatas, maíz, pasta.

Después del entrenamiento, estarán perfectos:

  • arroz integral con verduras,
  • pasta integral con espinacas y tomates secos,
  • arroz y guiso de lentejas asadas,
  • trigo sarraceno con nueces y especias.

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    Dieta vegana para personas activas: vitaminas

    Los veganos activos no deberían tener problemas con las deficiencias de vitaminas. Una dieta rica en verduras y frutas asegura la máxima cantidad de ellas. Una dieta vegana es también fuente de antioxidantes que tienen un efecto positivo en el organismo del deportista: protegen frente a los efectos de los radicales libres, de los que hay más cuando vivimos activamente, porque el ejercicio estimula el proceso de oxidación que genera su formación.

    Los radicales libres son moléculas con alta actividad física, aceleran el proceso de oxidación y pueden causar enfermedades cardíacas, cáncer, inmunidad debilitada y acelerar el envejecimiento.

    Los antioxidantes incluyen: carotenoides (fuente: sandía, calabaza, pimiento, zanahoria, col rizada, espinaca, brócoli, tomate), vitamina E (fuentes: nueces, semillas, productos de granos, hojas verdes), vitamina C (fuentes: fresas, grosella negra). , cítricos, pimientos, brócoli).

    Importante

    La única vitamina que deben tomar las personas con una dieta vegana es la vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales.

    Dieta vegana para personas activas: calcio y hierro

    Los deportistas veganos deben cuidar la inclusión de productos de calcio y hierro en la dieta, ya que sus deficiencias afectan el funcionamiento del organismo del deportista. Una concentración demasiado baja de hierro en el cuerpo provoca una fatiga rápida durante el ejercicio físico prolongado y una disminución de la energía. Buenas fuentes de hierro son: lentejas, frijoles blancos y rojos, soja, tofu, garbanzos, semillas de calabaza, albaricoques secos.

    Los atletas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de calcio porque los músculos se contraen con más frecuencia durante el ejercicio y utilizan más calcio en el proceso. Contrariamente a la creencia popular, los veganos que hacen ejercicio pueden cubrir sus necesidades de calcio con su dieta.

    Las fuentes de calcio son: tempeh, sésamo, soja, leche de soja, tofu, almendras, lentejas, frijoles, higos secos, nabos, brócoli y col rizada.

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