Bola de pared: ¿cómo realizar correctamente los tiros de bola de pared?

Los tiros de balón de pared son, en otras palabras, una sentadilla con un lanzamiento hacia arriba de un balón medicinal. El ejercicio se ha convertido en parte del entrenamiento de crossfit, y los tiros de pared se consideran uno de los ejercicios más efectivos y exigentes.

Tabla de contenido:

  1. Bola de pared: ¿qué es?
  2. Bola de pared - técnica de lanzamiento correcta
  3. Tiro de bola de pared: los errores más comunes
  4. Bola de pared - efectos de lanzamiento de balón medicinal

El balón medicinal de crossfit es uno de los dispositivos básicos en las cajas de crossfit y en la mayoría de los gimnasios. También podemos comprar los tiros de pared por nuestra cuenta. Para realizar este ejercicio sin balón, solo necesitamos un trozo de pared.

Los balones medicinales varían en peso y tamaño, por lo que la elección es realmente grande. Puedes comprar una pelota que pese de 3 a incluso 90 kilogramos, y cuando se trata de su tamaño, depende del fabricante. La mayoría de las bolas están construidas de tal manera que el diámetro aumenta en proporción al peso de la bola, aunque esta no es la regla en todas partes.

La altura del lanzamiento de la bola de la pared depende de nuestra altura y la potencia del lanzamiento, por lo que todos deben elegir la altura de acuerdo con estas pautas. Los tiros de bolas de pared son un ejercicio universal y definitivamente vale la pena ejercitarlos de manera regular.

Bola de pared: ¿qué es?

Los tiros a la pared son un ejercicio de crossfit. Consiste en lanzar la pelota hacia la pared desde una posición en cuclillas. Para los entrenamientos se utiliza un conocido balón medicinal hecho de cuero sintético de cierto peso y tamaño.

El ejercicio está destinado a todas aquellas personas que quieran mejorar la funcionalidad de sus músculos y articulaciones. El tiro con bola de pared es adecuado tanto como un ejercicio que moldea y da forma a los músculos, como un ejercicio que quema y acelera el metabolismo. El balón medicinal también se utiliza en ejercicios de rehabilitación y desarrollo general.

Wall ball - técnica de lanzamiento correcta

Para realizar el wall ball, adopte la postura corporal correcta: tense el estómago y las nalgas, jale los omóplatos, tire suavemente de la barbilla hacia atrás y gire las rodillas hacia afuera. Luego agarre la pelota desde abajo, manteniendo constantemente los codos cerca de su cuerpo. Sostenga la pelota cerca de su pecho, pero no la presione contra usted. Desde la posición en cuclillas, extienda el torso, lanzando dinámicamente la pelota hacia arriba hasta que toque un punto designado en la pared.

Cuando la pelota comience a caer, agárrala y ponte en cuclillas, que es tu posición inicial. El ejercicio debe ser suave, así que trate de no detenerse y hacer una pausa más prolongada. Eso sí, recuerda que se deben mantener los componentes más importantes de la figura, es decir, espalda recta, rodillas ligeramente hacia afuera, músculos tensos del abdomen, glúteos y muslos.

Tiro de bola de pared: los errores más comunes

El tiro a la pared es un ejercicio complejo y de múltiples articulaciones. Por lo tanto, existe un alto riesgo de lanzar incorrectamente el balón medicinal contra la pared. Los errores más comunes son:

1. Configuración de la altura de lanzamiento demasiado alta

La altura en el tiro de la bola de la pared es un problema común para los deportistas. La altura del lanzamiento debe ajustarse adecuadamente a su altura y la fuerza de empujar la pelota hacia arriba. La línea a la que tenemos que golpear no puede ser ni demasiado alta ni demasiado baja. Antes de establecer la altura adecuada, primero debe hacer una prueba de lanzamiento de bola de pared y luego establecer el punto objetivo del lanzamiento.

2. Falta de control de la postura corporal correcta

Los tiros a la pared es un ejercicio dinámico y bastante complejo. Por esta razón, los principiantes en particular pueden tener problemas con el control motor constante del cuerpo. Los tiros de bolas de pared requieren una coordinación impecable y una estabilización profunda. Por supuesto, puede sentir esto mientras realiza el ejercicio, pero luego debe reducir su ritmo y concentrarse en la técnica de ejecución correcta, y no en la dinámica del ejercicio.

3. Descenso demasiado profundo a una sentadilla

Bajar demasiado profundo para hacer sentadillas en tiros de bola de pared puede ser un gran problema para nosotros. Levantarse dinámicamente de una posición profunda es mucho más difícil y requiere muchos más músculos para trabajar. Puede ser tanto un positivo como un negativo, pero los tiros de bola de pared no se tratan solo de activar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Todo el cuerpo debe trabajar durante el ejercicio, por lo que bajar a un asiento profundo simplemente no es económico y es mucho más agotador.

En el wall ball, basta con bajar a 90 o 100 grados de flexión entre la rodilla y el fémur. Esto activará los músculos tanto de la parte inferior como de la superior del cuerpo, y también nos permitirá hacer muchas más repeticiones.

4. Pausas.

Lanzar una pelota contra una pared es un ejercicio dinámico que debe realizarse sin problemas a pesar de los muchos elementos que lo componen. No se recomiendan las pausas ya que no reflejan las características del ejercicio. Reducen innecesariamente la velocidad y eliminan los beneficios de, por ejemplo, la estabilización dinámica o la naturaleza anaeróbica del ejercicio.

Bola de pared - efectos de lanzamiento de balón medicinal

Los tiros a la pared son un ejercicio que ejercita los músculos de todo el cuerpo. Sobre todo, los siguientes están trabajando duro aquí:

  • músculos posteriores del muslo grueso: bíceps, semimembrana y músculos hemorrágicos
  • músculos glúteos: músculo glúteo mayor, músculo glúteo medio
  • cuádriceps: músculo recto, músculo lateral grande, músculo medial del muslo
  • músculos flexores de la cadera
  • músculo recto del abdomen, músculo multisección
  • músculos de los brazos y músculos de la espalda superior

Durante los tiros de bola de pared, se activan muchos grupos de músculos, pero lo más importante es cuánto trabajo hacen durante el ejercicio. El lanzamiento de balón medicinal es un movimiento que activa las fibras musculares de contracción rápida y afecta significativamente el desarrollo de nuestra fuerza y ​​velocidad.

Esto hace que el wall ball sea un ejercicio extremadamente funcional. En una repetición, practicamos los patrones de movimiento básicos del cuerpo, como la sentadilla y el lanzamiento hacia arriba. Aquí, los músculos de la parte inferior del torso y la parte superior del torso funcionan de manera uniforme.

Además, ¡los tiros de bolas de pared son un excelente ejercicio de quema! Además del aspecto de la fuerza, lanzar un balón medicinal también es un ejercicio dinámico que aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y hace que el cuerpo salte a revoluciones más altas. Dependiendo del ritmo que demos al ejercicio, tendrá un efecto positivo en los procesos de quema de grasa corporal sobrante.

Los tiros de bola de pared también son un ejercicio que mejora la estabilización dinámica del cuerpo. A la hora de coger la pelota, debemos mantener el equilibrio y la técnica correcta de agacharse a la sentadilla y al siguiente lanzamiento. Por tanto, afecta la estabilización de los músculos profundos del torso, que son de suma importancia para mantener la salud de nuestro aparato locomotor.

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