Ultramaratón: ¿cómo prepararse? Entrenamiento, dieta, tácticas

El ultramaratón es una de las carreras más difíciles que puede emprender un ser humano. Su longitud supera la distancia del maratón, es decir, 42,195 kilómetros. Las distancias populares de ultramaratón son tramos con una longitud de 50 y 100 kilómetros. Son un gran desafío y, a veces, un riesgo para la salud de las personas que intentan completar estas carreras. Otras variedades de ultramaratones son carreras de 24 horas e incluso de 48 horas. Lea consejos sobre cómo prepararse para una ultramaratón.

La ultramaratón es una carrera extremadamente difícil con una distancia de 42,195 km. Cualquiera que quiera afrontar este tipo de retos debe estar debidamente preparado en cuanto a formación se refiere. La experiencia adquirida con los maratones por sí sola no es suficiente, especialmente porque ahora casi cada segundo Pole está corriendo. Esto se debe a la enorme popularidad de la realización de eventos y a su imagen, a menudo caritativa.

Comprueba qué elementos debes tener en cuenta al intentar ejecutar una ultramaratón.

Tabla de contenido:

  1. Preparación para ultramaratón
  2. Entrenamiento de carrera para el ultramaratón
  3. Entrenamiento de fuerza y ​​estabilización durante los preparativos para la ultramaratón
  4. ¿Qué tácticas usar para completar el ultramaratón?
  5. Dieta durante los preparativos para la ultramaratón.

1. Preparación para ultramaratón

La especificidad de los preparativos para la ultramaratón depende de muchos factores. El tiempo recomendado que debe dedicarles es de al menos un año, especialmente para personas con poca experiencia. Antes de intentar correr este tipo de distancia, primero vale la pena adquirir experiencia en distancias más cortas. También se recomienda correr al menos algunas maratones.

2. Entrenamiento de carrera para el ultramaratón

El entrenamiento de carrera debe ser un elemento clave de los preparativos para el ultramaratón, por lo que debes correr hasta 6 veces por semana. La distancia mínima a recorrer durante la semana es de 40 km, pero merece la pena aumentarla de forma sistemática y al menos una vez a la semana para hacer una carrera más larga. Pueden ser distancias de 20 km o más. La regla es simple: después de tal esfuerzo, debe tomarse un día libre y una carrera más corta antes.

Vale la pena señalar que durante las carreras largas, incluso las carreras de entrenamiento, puedes cubrir parte de la distancia caminando. La distancia de ultramaratón debe correr sana y salva en primer lugar, solo en el segundo puedes pensar en cualquier resultado de tiempo.

Puede dividir el trote en períodos de ejercicio y descanso. Por ejemplo, por cada 25 minutos de carrera, haz 5 minutos en forma de descanso activo. Cuanto más entrenes, menos pausas necesitarás y mayores distancias podrás cubrir. Sin embargo, debe distribuir hábilmente su fuerza. Esto es parte de las tácticas que se deben aprender en el entrenamiento. El kilometraje durante el entrenamiento no es tan importante como parece. Por supuesto, tienes que cubrir tus "x" kilómetros, pero recuerda usar el sentido común. En un día determinado, puedes tener peor disposición y en tal situación no tiene sentido hacer una carrera más larga a pesar del plan de entrenamiento. El plan es poder adaptarlo constantemente a sus necesidades para finalmente cumplir con sus supuestos clave.

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3. Entrenamiento de fuerza y ​​estabilización durante los preparativos para el ultramaratón

Correr en una ultramaratón genera sobrecargas muy grandes en el cuerpo, por lo que en el contexto de los preparativos es muy importante trabajar la forma física y la fuerza. En tu entrenamiento debes tener en cuenta no solo la cantidad adecuada de kilómetros, sino también el fortalecimiento de todo el cuerpo.

Las personas que ya tienen más experiencia en correr saben que el entrenamiento de fuerza debe incluirse en la fase inicial de preparación para una ultramaratón. Se recomiendan para todos los atletas ejercicios multiarticulares que desarrollen la fuerza y ​​la potencia general del cuerpo. Cuanto más fuerte es el músculo, más estrés puede soportar. También será más difícil de dañar. El entrenamiento de fuerza debe basarse en alta intensidad, por lo que es mejor concentrarse en todo el cuerpo durante la sesión. FBW, o entrenamiento de cuerpo completo, será una gran solución. Los ejercicios que recomiendo encarecidamente son peso muerto, sentadillas, prensas, dominadas y fondos. Pocas personas saben que durante la carrera también trabajamos con los músculos pectorales y los brazos.

Además de fortalecer tu fuerza, vale la pena cuidar la estabilización y la movilidad. Aquí es donde todo tipo de rodillos de espuma, bandas eléctricas, bolas de lacrosse y, por supuesto, tablas son útiles. Cuanto más fuertes sean los músculos centrales, menor será el riesgo de daño articular al correr.

4. ¿Qué tácticas utilizar para finalizar la ultramaratón?

Las tácticas de correr durante la ultramaratón pueden ser distintas en función del perfil del recorrido que tendremos que recorrer. Vale la pena familiarizarse con él antes de participar en la competencia. Detalles como el tipo de superficie que prevalecerá en la ruta, el número y duración de las subidas, así como la ubicación de los puestos de control y, por supuesto, la previsión meteorológica serán importantes.

Durante la carrera, debes distribuir hábilmente tu fuerza para que siempre tengas una reserva de energía. Hay que ingerir un gel energético cada hora y beber una bebida isotónica prácticamente cada 10-15 minutos. De lo contrario, existe una gran probabilidad de que agotemos todas nuestras reservas de carbohidratos y nos atrape un llamado muro que nos impedirá continuar la carrera.

Correr en un grupo pequeño también será una gran solución. La Sociedad es un buen motor impulsor y motivador. También le permite mantenerse seguro en caso de una lesión o accidente en la ruta.

Algunas personas también usan el método alternativo de correr y caminar. Durante los tramos más difíciles del recorrido conviene frenar y superarlos caminando. De esta forma, puedes ahorrar energía, lo que te permitirá recuperar el ritmo durante los tramos más ligeros de la carrera.

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