Una semana para empezar en el MARATÓN - asesoramiento formativo y nutricional

Prepararse para el maratón no se trata solo de un entrenamiento intenso de varias semanas. Los últimos días antes de la salida tienen una gran influencia en el resultado final de la carrera. ¿Cómo entrenar y qué comer para que el maratón empiece todo un éxito? Consulte los consejos de un fisioterapeuta.

Dos semanas antes del inicio del maratón, reduzca gradualmente la cantidad y la duración del entrenamiento; no haga carreras largas y no se sobrecargue. Además, no planifique actividades deportivas que sean nuevas para usted. Si le apetece probar el tenis, el patinaje sobre ruedas, el ciclismo todo terreno, etc., posponga estos planes para más adelante. La nueva actividad involucra músculos diferentes a los que entrenó durante la preparación para este comienzo tan importante, por lo que puede experimentar sobrecargas o lesiones.

Una semana antes del inicio del maratón: consejos de entrenamiento

El éxito en el maratón, sea lo que sea para nosotros: romper los "tres", mejorar tu marca personal o simplemente llegar a la meta en buena forma, depende no solo de un entrenamiento sólido, sino también de algunos detalles que hay que recordar para que para no arruinar muchos meses de trabajo duro antes del despegue.

Una semana antes del inicio, abandone el estiramiento fuerte, y el día anterior realice un estiramiento suave, que "alargará" los músculos, recuperará su flexibilidad y aumentará su fuerza. Por el bien de los músculos de las piernas, no haga ejercicios de fuerza de última hora, como subir los dedos de los pies con fuerza y ​​bajar el talón lentamente, los llamados excéntrico-concéntrico.

Los ejercicios a los que vale la pena dedicar tiempo en la semana previa al comienzo son los ejercicios transversales del piso pélvico y abdominal que involucran los músculos profundos. Si somos capaces de tensar estos músculos al final de la carrera, "ayudaremos" a las piernas cansadas con un esfuerzo prolongado y protegeremos la columna lumbar de la sobrecarga.

Planifica sabiamente la regeneración de tu cuerpo antes del maratón. Si desea un masaje relajante, hágalo a más tardar tres días antes del inicio, para que sus músculos se mantengan con energía. El día antes del inicio, puede ir a un masaje estimulante, el llamado isométrico: el masajista acaricia vigorosamente los músculos tensos, lo que los calienta y los prepara para la competición.

En los últimos dos días antes del inicio, sáltese la sauna. En la sauna, los músculos se relajan, pero el sistema vascular se carga como durante el entrenamiento (aumenta la frecuencia cardíaca). Casi siempre salimos cansados ​​de la sauna. Por las mismas razones, es mejor no darse un baño muy caliente en los dos últimos días antes del despegue.

Duerme lo suficiente en los últimos días antes de correr. Si la noche anterior al comienzo sus emociones no le permiten conciliar el sueño, su cuerpo se refrescará de todos modos.

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Dieta una semana antes del maratón

Al menos dos días antes de la carrera, trate de comer menos carne y productos lácteos, y asegúrese de agregar verduras y frutas a las comidas que contengan estos productos. Los lácteos y la carne acidifican fuertemente el cuerpo y, para restablecer el equilibrio ácido-base, el cuerpo utiliza mucho calcio, magnesio, sodio y potasio, elementos importantes en la mayoría de los procesos fisiológicos, incluida la estimulación muscular. Las verduras y las frutas ayudarán a restablecer este equilibrio.

Evite el alcohol durante unos días antes del inicio: acidifica el cuerpo y, además, ejerce una carga sobre el hígado, que, como principal depósito de glucógeno, estará muy cargado durante la carrera. Además, por ejemplo, la cerveza tiene un efecto deshidratante y el vino puede provocar una precipitación excesiva de cristales de ácido úrico en las articulaciones, provocando dolor.

Incluya la mayor cantidad de carbohidratos posible a expensas de las proteínas en su dieta en los últimos tres días antes de comenzar. Elija productos con un índice glucémico bajo. El día antes del maratón, busque productos con un índice alto, pero no el más alto. La comida debe ser fácil de digerir y proporcionar energía, pero no debe elevar el nivel de azúcar muy rápidamente. Come un plato con arroz o fideos, preferiblemente preparado por ti mismo y revisado de antemano. No experimente con sus comidas. Las sensaciones de estómago en la ruta pueden excluirlo de la competencia. Los jugos de verduras, especialmente los de tomate, son un buen complemento para tu dieta en los días previos al maratón (si los tolera bien, claro). Contienen muchos electrolitos necesarios para correr.

Unos días antes del despegue, córtate las uñas

Tus pies te llevarán durante 42 kilómetros. La distancia es una gran carga para ellos, así que elimine cualquier cosa que pueda causarles molestias y lesiones. Compruebe cómo funciona el pie en el zapato, cómo le quedan los calcetines. No deben moverse ni curvarse cuando mueva el pie. Ate los zapatos para que no ejerzan presión sobre la parte posterior del pie. A largo plazo, tal descuido puede ser bastante doloroso. En la parte inferior, el cordón del zapato debe estar bien apretado, en el medio - más ligero, en la parte superior - más apretado de nuevo, pero no hasta el último agujero (a menos que tenga un pie muy estrecho y un arco bajo). El pie no debe resbalar en el zapato, porque corre el riesgo de sufrir abrasiones, ampollas e incluso "pincharse" las uñas.

Córtate las uñas de los pies unos días antes. Un corte accidental justo antes del despegue o cortarte la uña demasiado profundo puede incluso sacarte de la carrera. Si tiene problemas en las pantorrillas (hinchazón después de una carrera larga, sensación de pesadez o tiene venas varicosas), pruebe las medias hasta la rodilla o las bandas de compresión durante el entrenamiento. Póntelos tan pronto como te levantes de la cama, antes de bajar las piernas. La compresión restringirá el flujo de sangre a la extremidad. Quítelos no antes de una o dos horas después de su carrera.

Pruebe el atuendo para detectar posibles abrasiones en la ingle y las axilas

Un cuerpo sudoroso es especialmente propenso a irritarse durante una carrera larga, así que revisa la camiseta y los pantalones cortos con los que planeas comenzar a tiempo. Quizás sea mejor correr con pantalones cortos que no estén de moda, pero que sean cómodos. Preste atención a los lugares en los que necesita aplicar una crema a fondo para minimizar el riesgo de abrasiones.

¿Tu fumas? Minimiza la cantidad de nicotina antes de correr un maratón

Sería bueno que los fumadores dejaran de fumar en las semanas previas al inicio. No mejorará sustancialmente la circulación ni aumentará la capacidad pulmonar, pero evitará el rápido estrechamiento de los capilares y la constricción de los bronquiolos.

Importante

Tratamiento de lesiones y contusiones antes de iniciar el maratón

Si sientes un poco de incomodidad en tu carrera una semana antes del inicio, acude a un fisioterapeuta para que te grabe (cintas especializadas, según el pegado, dependiendo del pegado, ya sea relajantes, o fortalecedoras o estabilizadoras, pero en ningún caso inicie fisioterapia. el dolor es severo, el dolor es severo., lesión grave, abandona la salida y afronta el problema. Esto es mejor que una posible pausa de muchos meses en tu carrera provocada por una lesión que empeora durante el enorme esfuerzo de correr un maratón.

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