Triatlón: plan de entrenamiento avanzado de 6 semanas

El plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para competidores de nivel avanzado fue desarrollado por Miłosz Kuszczak, un triatleta activo y entrenador de muchos años.

Plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para ciclistas avanzados

El plan fue desarrollado para competidores experimentados que ya han comenzado múltiples maratones y triatlones. En este nivel, el deportista conoce su frecuencia cardíaca máxima, utiliza un monitor de frecuencia cardíaca y otros accesorios útiles en el entrenamiento. Conoce términos como "cadencia" y es capaz de determinar sus propios límites de oxígeno, anaeróbicos y anaeróbicos. También conoce bien su cuerpo y puede elegir cargas de entrenamiento según el estado de ánimo.

Familiarícese con los términos utilizados en el plan a continuación y verifique que el plan de capacitación propuesto sea apropiado para su nivel de avance.

Esto te será útil

Triatlón: tiempos de entrenamiento útiles

Natación

  • rastreo de rotación corporal: preste atención a la rotación del cuerpo de un lado a otro durante los movimientos de la mano,
  • Arrastre de patas: un arrastre con las patas de apoyo en las manos.

Bicicleta

  • ciclismo con acentos: es un paseo a baja intensidad con la implementación de tareas asignadas,
  • plato grande en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a una rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente tiene 52 dientes),
  • Plato pequeño en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a una rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente 39-42 dientes).

Corriendo

  • WB1 - viaje de carrera en 1 rango de intensidad, el llamado correr en cuestas: correr ejercicios de fuerza en pendientes con una pendiente del 2-5%,
  • BNP: correr con velocidad creciente, generalmente comenzando con una intensidad igual a la carrera y terminando con una carrera en la zona aeróbica-anaeróbica,
  • tempówki: secciones repetidas de una intensidad específica en el ciclismo o la carrera intercaladas con descansos de una intensidad que permite la regeneración.

 

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Semana 1 NATACIÓN CORRIENDO DÍA LIBRE / GIMNASIO BICICLETA CORRIENDO BICICLETA NATACIÓN
Técnica Viaje corriendo - Transversal Diversión corriendo Regenerador Técnica + velocidad
Distancia 2 x 800 m arrastre, técnica de arrastre: 400 m (arrastre adicional, piernas, brazos con la tabla) WB1, frecuencia cardíaca 70-75% FC máx., 14 km, incluida la tempura 3 x 1 min FC 90% Ejercicios de estabilidad central, además de abdominales, espalda, tríceps,

 

10 minutos de estiramiento al final
40 km fáciles, incluidos 10 x 30 seg. ritmo inicial / 1 min regenerativo Trote de 4 km, estiramiento de 10 min, 5 x 100 m máx. / Trote de 100 m 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trote Cruce: 40-60 km, dependiendo de cómo se sienta, sin acentos 400 m (rastreo adicional, rastreo con rotación del cuerpo), 5 x 100 m duro con una pausa de 1 min, ritmo máximo de 10 x 50 m, pausa 30 seg.
Semana 2 CORRIENDO BICICLETA DÍA LIBRE / GIMNASIO NATACIÓN CORRIENDO BICICLETA TAB + ENGRANAJE NATACIÓN
Viaje corriendo Fuerza ciclista - Entrenamiento de repetición Fuerza de carrera hasta 10 minutos de descanso entre Técnica
Frecuencia cardíaca WB1 70-75% FC máx., 16 km, incluida la tempura 4 x 1 min FC 90% Cadencia de 20 km hasta 100, 10 x ascenso 1-1,5 km con una pendiente del 5-6%, cadencia 60-70, gran escudo en la parte delantera, 10 km sueltos Ejercicios de estabilidad central, además de abdominales, espalda, tríceps, 10 minutos de estiramiento al final 200 m de arrastre, 3 x 400 m de arrastre, cada 75 m de cambio de ritmo de respiración durante 5 movimientos Salida de 8 km de largo, tramo de 10 min, salto A de 10 x 80 m (trotando hacia atrás), al final de los 2 km de trote Bicicleta de 40 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, carrera de 4 km HR 83% máx. (Segundo rango) 400 m (arrastre adicional, arrastre con rotación del cuerpo), 4 patas de 50 m con tabla, 4 manos de 50 m con tabla, pausas 10 seg. 400 m de arrastre de arrastre (contar el número de ciclos por piscina)
Semana 3 CORRIENDO BICICLETA EJERCICIO DEL CAMBIO DE ZONA NATACIÓN CORRIENDO BICICLETA TAB + ENGRANAJE CONOCIENDO LA BAÑERA DE AGUA
Viaje corriendo Velocidad - Distancia Fuerza de carrera hasta 5 minutos de descanso entre Conocimiento del reservorio.
Frecuencia cardíaca WB1 70-75% FC máx., 12 km, 10 min de estiramiento, 5 x 200 m de ritmo inicial / 400 m trote 20 km de cadencia de calentamiento 90-100, 5 x 1 km FC fuerte 80% / 1 km FC 60% marcha suave Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatos, casco, etc.) Lugar: estadio, césped, etc. 4 x ejercicio subiendo y bajando de la bicicleta con la zona 200 m de arrastre / cumbrera, 3 x 600 m de arrastre: 1.a piernas, 2.a aletas, 2.a carrera, técnica de 200 m (preste atención al número de ciclos de la piscina) Potencia de carrera: carrera larga de 8 km, estiramiento de 10 min, salto A de 10 x 100 m (trotando hacia atrás), al final de trote de 2 km Bicicleta 50 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, carrera 6 km HR 83% máx. (2 ° rango) Póngase el traje de neopreno, báñese, luego salga y vierta el resto del agua de la espuma, 10 minutos de arrastre, 4 veces (8 minutos de arrastre fácil, 2 minutos de arrastre extra), 5 minutos de arrastre al final

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Semana 4 CORRIENDO BICICLETA EJERCICIO DEL CAMBIO DE ZONA NATACIÓN CORRIENDO TAB BIKE + ENGRANAJE NADAR AGUAS ABIERTAS
Viaje corriendo Fuerza ciclista - Entrenamiento de repetición Fuerza de carrera hasta 3 minutos de descanso entre Ejercicios de puesta en marcha
Frecuencia cardíaca WB1 70-75% FC máx., 16 km, incluida la tempura 4 x 1 min FC 90% 20 km de cadencia hasta 100, 10 x ascenso 1-1,5 km con una pendiente del 5-6%, cadencia 60-70, gran escudo al frente, 10 km sueltos Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatos, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subiendo y bajando de la bicicleta junto con la zona, luego hacer 30 km con la bicicleta suelta 200 m de arrastre, 3 x 400 m de arrastre, cada 75 m de cambio de ritmo de respiración durante 5 movimientos Carrera de 8 km, estiramiento de 10 min, salto A de 10 x 100 m (trotando hacia atrás), ascenso de 2 x 100 m, velocidad máxima. Al final, un trote de 2 km. Bicicleta de 60 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, carrera de 8 km HR 83% máx. (Segundo rango) Espuma: 20 min de arrastre, 10 veces corriendo al agua desde la orilla, 50 m como máximo, corriendo fuera del agua (verifique el fondo cuidadosamente antes de entrar)
Semana 5 CORRIENDO BICICLETA EJERCICIO DEL CAMBIO DE ZONA NATACIÓN CORRIENDO BICICLETA TAB + ENGRANAJE LIBRE
Viaje corriendo Velocidad - Distancia Diversión corriendo hasta 2 minutos de descanso entre -
Frecuencia cardíaca WB1 70-75% FC máx., 12 km, 10 min de estiramiento, 5 x 200 m de ritmo inicial / 400 m trote 20 km de cadencia de calentamiento 90-100, 5 x 1 km FC fuerte 80% / 1 km FC 60% marcha suave Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatos, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subiendo y bajando de la bicicleta con la zona, después hacer 30 km con la bicicleta suelta 200 m de rastreo / cumbrera, 3 x 600 m de rastreo: 1.a piernas, 2.a aletas, 2.a carrera, técnica de 200 m (preste atención al número de ciclos de la piscina) Trote de 4 km, estiramiento de 10 min, 5 x 100 m máx. / Trote de 100 m 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trote Bicicleta 40 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, carrera 2 x 3 km FC 83% máx. (2º rango), en la segunda serie el último km ritmo máx. Regeneración, masaje o hidromasaje
Semana 6 CORRIENDO BICICLETA LIBRE NATACIÓN LIBRE BICICLETA DÍA DE INICIO
Viaje corriendo Acentos de velocidad - Entrenamiento libre hasta 1 km - Inicio de ciclismo ¡Buena suerte!
Frecuencia cardíaca WB1 70-75% FC máx., 10 km, 10 minutos de estiramiento, 5 x 100 m de ritmo de inicio / 200 m de trote 40 km fáciles, incluidos 10 x 30 seg. ritmo de carrera. 1 min regenerativo Un día para revisar la bicicleta, marchas, etc. 100 m de arrastre y cresta, 6 x 75 m de arrastre fuerte, pausas largas de 1 min, 400 m de arrastre técnico suelto Haz una lista de verificación, verifica que lo tengas todo listo Desvío de 10-20 km de la ruta ciclista, 5 x 30 seg / 1 min cambio de cadencia de 70 a 90 con la misma relación de transmisión Distancia de sprint 0,75-20-5

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