Triatlón: un plan de entrenamiento de 6 semanas para deportistas aficionados

Un plan de entrenamiento de 6 semanas para triatletas que ya han iniciado su primera competición. Entrenar de acuerdo con el programa a continuación te ayudará a aumentar gradualmente el ritmo y a obtener un mejor resultado al final. Vea el plan de entrenamiento listo para el triatlón de distancia sprint (0.75-20-5).

El plan de entrenamiento de 6 semanas para el triatlón fue preparado por el entrenador, el jugador de triatlón de los Campeonatos de Europa y del Mundo, Miłosz Kuszczak. El plan está dirigido a personas que quieran prepararse para la primera competición o empezar en un triatlón que ya están detrás de ellos, pero que todavía no están satisfechos con los resultados obtenidos.

El programa de entrenamiento se ha diseñado pensando en los deportistas aficionados, es decir, personas que siempre encontrarán tiempo para entrenar, correr con regularidad, andar en bicicleta o nadar.

Un plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para deportistas aficionados

Las primeras semanas de entrenamiento son para introducir al jugador en el modo de entrenamiento y familiarizarlo con el equipo y los métodos de entrenamiento. En las siguientes semanas, el entrenamiento con pestañas se integra en el entrenamiento, es decir, realizar dos unidades de entrenamiento una tras otra en un período corto de tiempo. El entrenamiento de ciclismo, seguido de la carrera, tiene como objetivo crear una simulación y un sentimiento de lo que el ciclista sentirá en la competición después del final de la parte de ciclismo.

A continuación encontrará una explicación de los términos utilizados en el plan de formación.

Importante

Triatlón: tiempos de entrenamiento útiles

Natación:

  • rastreo de rotación corporal: preste atención a la rotación del cuerpo de un lado a otro durante los movimientos de la mano;
  • arrastre de la pata: un arrastre con las patas de apoyo en las manos;

Corriendo:

  • WB1 - viaje de carrera en 1 rango de intensidad, el llamado acabarse;
  • HR: frecuencia cardíaca, el número de latidos cardíacos por minuto;

Bicicleta:

  • cadencia: el número de vueltas de manivela por minuto;
  • ciclismo con acentos: es un viaje de baja intensidad con la implementación de tareas asignadas;
  • Plato grande en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a una rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente tiene 52 dientes)
  • un pequeño plato en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a una rueda dentada más pequeña en la parte delantera (generalmente 39-42 dientes)

Plan de entrenamiento para el triatlón de distancia sprint (semanas 1-3) para esquiadores intermedios

El lunes es siempre festivo, por lo que no está incluido en la tabla. Puede usarlo para descansar o, por ejemplo, para hidromasaje.


martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Semana 1 NATACIÓN BICICLETA CORRIENDO NATACIÓN BICICLETA NATACIÓN
Técnica Transversal Viaje corriendo Distancia Transversal Técnica
400 m de crol con rotación del cuerpo, 4 x 50 m piernas al crol en aletas, 4 x 50 m brazos "codo alto", descansos 10 seg. Distancia de rastreo de 200 m (cuente el número de ciclos por piscina) Calentamiento de 10-15 km, 5 x 30 segundos, cadencia 90/1 min, cadencia 70. WB1 - 8 km, incluyendo 2 x 1 min HR 90% / 3 min de descanso completo hasta HR 70% 200 m de arrastre / cresta, 1 x 500 m de arrastre,
1 x 500 m crol de piernas
Cruce: 40-50 km, dependiendo de cómo se sienta, sin acentos 400 m de crol con rotación del cuerpo, 4 x 50 m piernas al crol en aletas, 4 x 50 m brazos de zancada larga, descansos de 10 segundos. Distancia de rastreo de 200 m (cuente el número de ciclos por piscina)
Semana 2 BICICLETA CORRIENDO NATACIÓN CORRIENDO NATACIÓN BICICLETA TAB + ENGRANAJE
Fuerza ciclista Viaje corriendo Distancia Fuerza de carrera Velocidad hasta 10 minutos de descanso entre
Ritmo de calentamiento de 10 km, 6 x 1 km cuesta arriba: par desde el sillín, impar con bielas, 10 km suelto WB1 - 9 km, incluyendo 4 x 1 min HR 90% / 3 min de descanso completo hasta HR 70% La técnica de rastreo: 400 m (100 m de rastreo adicional, 50 m de piernas, 50 m de brazos con tabla); Arrastre de 800 m de distancia igual a un ritmo suave (tenga en cuenta el número de ciclos por piscina) Salida de 4 km de largo, tramo de 10 min, salto A de 10 x 60 m (trotando hacia atrás), al final de los 2 km de trote 100 m de arrastre y cresta, 10 x 75 m de arrastre duro, roturas 30 seg. 400 m sueltos (75 m de arrastre, 25 m de cresta) Bicicleta 20 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, Correr 2 km muy suelto + 10 min. extensión
Semana 3 BICICLETA CORRIENDO NATACIÓN CORRIENDO NADAR AGUAS ABIERTAS BICICLETA TAB + ENGRANAJE
Fuerza ciclista Viaje corriendo Técnica Fuerza de carrera Conociendo el cuerpo de agua hasta 10 minutos de descanso entre
Ritmo de calentamiento de 10 km, 8 x 1 km cuesta arriba: par desde el sillín, impar con bielas, 10 km suelto WB1 - 10 km, incluyendo 4 x 1 min HR 90% / 3 min de descanso completo hasta HR 70% 200 m (50 m extra de crol, 50 m de crol con rotación del cuerpo), 2 patas de 50 m con una tabla, 2 manos de 50 m con una tabla, descansos de 10 segundos. Arrastre de 200 m (cuente el número de ciclos por piscina) Salida de 4 km de largo, 10 minutos de corte, salto A de 10 x 60 m (trotando hacia atrás), al final de los 2 km de trote Aplique la espuma, báñese, luego salga y vierta el agua restante de la espuma, arrastre 10 minutos,
4 veces (8 minutos de rastreo fácil, 2 minutos de rastreo adicional), 5 minutos de rastreo al final
Bicicleta 30 km sin oxígeno sin acentos, cadencia 80-90, carrera 3 km muy suelta + 10 min. extensión

Plan de entrenamiento para la distancia de sprint de traithlon (semanas 4-6) para intermedio

martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Semana 4 BICICLETA EJERCICIO DEL CAMBIO DE ZONA NATACIÓN CORRIENDO NADAR AGUAS ABIERTAS BICICLETA TAB + ENGRANAJE
Fuerza ciclista - Técnica Fuerza de carrera Conocimiento del reservorio. hasta 5 minutos de descanso entre
Ritmo de calentamiento de 10 km, ascenso de 10 x 1 km: todo desde la silla de montar Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatos, casco) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio de entrada y salida de la bicicleta junto con la zona 200 m de arrastre, 10 x 50 m, descansos de 30 segundos, arista floja de 100 m, ritmo máximo de 10 x 25 m, descansos de 20 segundos, arista floja de 100 m 5 km de salida, 10 min de tramo, 10 x 80 m (ascensos): 4 x salto A, 4 x ascenso (trote de regreso), 2 km de trote al final Espuma: 20 minutos de arrastre extendido, 5 x 2 minutos de arrastre adicional / 2 minutos de arrastre rítmicamente; Quítate el traje de neopreno y gatea otros 5 minutos. Bicicleta 40 km, incluido cambio de cadencia 1 km cadencia 100/500 m cadencia 80 + carrera 4 km BNP Aumenta el ritmo en 10 seg / km cada 1 km.
Semana 5 BICICLETA EJERCICIO DEL CAMBIO DE ZONA NATACIÓN CORRIENDO NADAR AGUAS ABIERTAS BICICLETA TAB + ENGRANAJE
Velocidad - Técnica Diversión corriendo Distancia hasta 5 minutos de descanso entre
Cadencia de calentamiento de 10 km de alto (aprox.90 m), ritmo máximo de 10 x 400 m, escudo grande al frente / escudo pequeño de 1,6 km al frente Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatos, casco) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subiendo y bajando de la bicicleta con la zona, luego hacer 30 km con la bicicleta suelta 200 m (50 m de rastreo adicional, 50 m de rastreo con rotación del cuerpo), 2 patas de 50 m con una tabla, 2 manos de 50 m con un rastreo, descansos de 10 segundos. Distancia de rastreo de 200 m (cuente el número de ciclos por piscina) Trote de 2 km, estiramiento de 10 min, 4 x 100 m máx. / Trote de 100 m, 6 x 30 seg mín. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 seg min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min de enfriamiento, 2 km de trote 15 min natación de arrastre, 6 veces corriendo hacia el agua desde la orilla, ritmo máximo de 50 m corriendo fuera del agua; ¡Revisa el fondo con cuidado antes de entrar! Bicicleta 50 km, incluido cambio de cadencia 1 km cadencia 100/500 m cadencia 80 + carrera 6 km carrera a ritmo constante basado en el segundo kilómetro de la semana anterior.
Semana 6 BICICLETA CORRIENDO NATACIÓN WONA DÍA BICICLETA DÍA DE INICIO
Verificación de hardware Viaje corriendo Difusión suelta - Inicio de ciclismo ¡Buena suerte!
Cruce: 20-30 km, dependiendo de cómo se sienta WB1 - 8 km, 10 min de estiramiento, Aceleración 10 x 100 m fuerte / 100 m suelto 100 m gateando y hacia atrás, 3 x 100 brazos gateando / 100 piernas gateando,
200 m de arrastre suelto
Haz una lista de verificación, verifica que lo tengas todo listo Desvío de 10-20 km de la ruta ciclista, 5 x 30 seg / 1 min cambio de cadencia de 90 a 70 con la misma relación de transmisión Distancia de sprint
0,75-20-5
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