Triatlón: plan de entrenamiento de 6 semanas para principiantes

El plan de entrenamiento de 6 semanas para el triatlón de distancia sprint para un jugador aficionado principiante fue desarrollado por un entrenador y un triatleta activo. ¿Sueñas con completar el primer triatlón de tu vida? Entrene de acuerdo con el horario a continuación. Ver el plan de entrenamiento terminado.

Un plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para aficionados ayudará en la preparación para la salida de la primera competición de triatlón. El plan fue elaborado por Miłosz Kuszczak - entrenador, jugador del Campeonato del Mundo y de Europa, ex jugador de la selección nacional.

Plan de entrenamiento de triatlón para principiantes de 6 semanas

El programa de entrenamientos ha sido desarrollado para personas que no han practicado regularmente ninguna disciplina deportiva, pero quieren probar suerte en el triatlón.

Un triatleta aficionado principiante es una persona decidida y ambiciosa, pero no tiene mucho en común con el deporte. Es un aficionado 100% que visita el gimnasio y hace un viaje en bicicleta fuera de la ciudad el sábado. Además, un triatleta aficionado trabaja mucho, por lo que solo puede entrenar unas pocas horas a la semana.

Zonas de esfuerzo

La descripción de las zonas de ejercicio individuales le ayudará a comprender el plan de entrenamiento. La zona de esfuerzo es un esfuerzo subjetivo percibido (según la escala de Borg de 20 puntos). Hay 3 tipos de zonas:

ZONA 1 (6 a 9): respiraciones suaves y rítmicas, el ritmo es suave, la intensidad de la carrera es trotar;

ZONA 2 (de 10 a 12): la frecuencia respiratoria y el ritmo aumentan ligeramente. Muchas personas respiran más profundamente, aunque el esfuerzo sigue siendo cómodo (es posible hablar mientras se corre);

ZONA 3 (de 13 a 14): el ritmo es rápido, la respiración es mucho más rápida. Es difícil tener una conversación mientras corres.

Plan de entrenamiento de triatlón para distancia de sprint (semanas 1-3)

El lunes es siempre festivo, por lo que no está incluido en la tabla.

martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Semana 1 NATACIÓN BICICLETA CORRER NATACIÓN CORRER BICICLETA
Disolver Viaje en bicicleta Ejecución continua Técnica Diversión corriendo Entrenamiento de ritmo
100 m de rastreo, 100 m de rastreo adicional, 5 x 100 m de rastreo en la zona 1-2, 20 seg. rompe Bicicleta de 30 a 45 minutos, todo en la zona 1-2, al final de los 10 minutos de estiramiento 20 minutos de carrera continua en la zona 1-2, 10 minutos de estiramiento Arrastre de 200 m a un ritmo pausado, la mayoría en la zona 1-2, 1 min de descanso, 4 x 50 m de rastreo, 10 seg. roturas, 100 m de espalda, 4 x 50 m patas en aletas, 10 seg. rompe 30 min en la zona 1-2, incluyendo 4 x 30 seg. Aceleración en la zona 3 / 1min trote Bicicleta 1 h: recorrido con terreno variado, 30 minutos de calentamiento en la zona 1, 15 minutos de conducción dura en la zona 3, 15 minutos de holgura en la zona 1
Semana 2 NATACIÓN BICICLETA CORRER NATACIÓN CORRER BICICLETA
Velocidad Viaje en bicicleta Ejecución continua Técnica Diversión corriendo Entrenamiento de ritmo
100 m de arrastre, 100 m de arrastre adicional, 4 x 100 m de arrastre en la zona 1-2, 8 x 50 m de arrastre en la zona 3, descansos siempre 20 seg. Bicicleta 1 hora, todo en la zona 1-2, al final de 10 minutos de estiramiento 30 minutos de carrera continua en la zona 1-2, al final de los 10 minutos de estiramiento 200 m de rastreo a un ritmo pausado, la mayoría en la zona 1-2, 1 min de descanso, 6 x 50 m de rastreo, 10 seg de descanso, 100 m hacia atrás, 6 x 50 m de piernas en aletas, 10 seg rompe 30 min en la zona 1-2, 4 x 30 seg. aceleración en la zona de jog de 3 / 1min Bicicleta de más de 1 hora: ruta en terreno variado, 30 minutos de calentamiento en la zona 1, 30 minutos de conducción dura en la zona 3, 15 minutos de holgura en la zona 1
Semana 3 NATACIÓN BICICLETA CORRER DÍA LIBRE BICICLETA TAB + ENGRANAJE BICICLETA
Distancia Viaje en bicicleta Ejecución continua - 10 minutos se rompe en el medio Entrenamiento de ritmo
100 m de rastreo (manos con la tabla), 100 m de rastreo (piernas con la tabla), Distancia 500 m de rastreo a un ritmo pausado en la zona 1-2 Bicicleta 1,5 h, todo en zona 1-2, al final de 10 minutos de estiramiento 30 min de carrera continua en la zona 1-2, finalmente 5 x 50 m en la zona de trote de 3/50 m, estiramiento de 10 min La jornada está dedicada a la regeneración, masajes, hidromasajes, etc.

 

Bicicleta 30 km de oxígeno sin acentos en la zona 1-2 + correr 4 km en la zona 2 Bicicleta 1,5 h: recorrido con terreno variado, 30 minutos de calentamiento en la zona 1, 45 minutos de conducción dura en la zona 3, 15 minutos de holgura en la zona 1

Ver también: Correr para principiantes: plan de entrenamiento de 10 semanas

Plan de entrenamiento de triatlón para distancia de sprint (semanas 4-6)

martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Semana 4 NATACIÓN BICICLETA ZONA DE CAMBIO CORRER BICICLETA TAB + ENGRANAJE NADAR AGUAS ABIERTAS
Velocidad Viaje en bicicleta - Diversión corriendo 5 min de descanso entre Conocimiento del reservorio.
Distancia de 300 m, tranquila en la zona
1-2; 1 minuto de descanso; 4 x 50 metros al ritmo de carrera designado
Bicicleta 1,5 h, todo en zona 1-2, al final de 10 minutos de estiramiento Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatos, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio de entrada y salida de la bicicleta junto con la zona 10 min en la zona 1-2, 6 x 30 seg. al ritmo inicial en la zona 3. Pausas de trote de 1 minuto. 3 x 1 min en la zona 3, 2 min break jog Bicicleta 30 km de oxígeno sin acentos en la zona 1-2 + correr 4 km en la zona 2

 

Aplique la espuma, báñese, luego salga y vierta el agua restante de la espuma, arrastre 10 minutos,
4 veces (5 minutos de rastreo fácil, 2 minutos de rastreo adicional), 5 minutos de rastreo al final
Semana 5 NATACIÓN BICICLETA ZONA DE CAMBIO DÍA LIBRE BICICLETA TAB + ENGRANAJE NADAR AGUAS ABIERTAS
Velocidad Viaje en bicicleta - 2 min de descanso entre Ejercicio de despegue
Distancia de 400 m en zona 1-2. 1 minuto de descanso, 6 x 50 metros al ritmo de carrera designado Bicicleta 2 h, todo en zona 1-2, al final de 10 minutos de estiramiento Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatos, casco,) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio de entrada y salida de la bicicleta junto con la zona La jornada está dedicada a la regeneración, masajes, hidromasajes, etc. Bicicleta 40 km de oxígeno sin acentos en la zona 1-2 + correr 6 km, incluidos 2 km en la zona 1-2, 2 km en la zona 3 10 min de chapoteo de arrastre, Shore comienza 10 x 30 seg.
Semana 6 BICICLETA CORRIENDO NATACIÓN DÍA LIBRE COMIENZO DÍA DE INICIO
Verificación de hardware Inicio en ejecución Difusión suelta Inicio de ciclismo ¡Buena suerte!
15-20 km fácil, comprobar el funcionamiento de los frenos y marchas Trote de 2 km, 5 ritmos intensos de 100 m / 100 m fácil, trote de 1 km 100 m de crol, 100 m solo con las manos (piernas con la tabla), 4 x 50 m de crol al ritmo inicial. Últimos 50 metros a ritmo máximo. 100 m sueltos Haz una lista de verificación, verifica que lo tengas todo listo Recorrido de 10 km por la ruta ciclista, 5 x 30 s, mandato 90/1 min, mandato 70 Distancia de sprint
0,75-20-5

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