Entrenamiento con balón medicinal

Entrenar con un balón medicinal puede reemplazar con éxito una visita al gimnasio. Este dispositivo de gimnasia un poco olvidado es muy versátil: aumenta la fuerza, la resistencia, mejora la coordinación motora, fortalece los músculos profundos y da forma al cuerpo. Vea el video en el que la instructora Agata Dąbrowska muestra un ejemplo de entrenamiento con un balón medicinal.

El entrenamiento con balón medicinal es una de las formas más universales de mejorar su condición y lograr una figura atlética y fuerte. Pertenece al grupo de Entrenamiento funcional, que se caracteriza por imitar los movimientos naturales que se realizan en el día a día, como levantar, agarrar y empujar. Como resultado, el cuerpo aprende los patrones de movimiento correctos y es más resistente a la sobrecarga.

Vale la pena agregar que entrenar con un balón medicinal es un excelente reemplazo para los ejercicios con mancuernas, campanas, cintas o bandas de goma. También tiene una ventaja significativa sobre el entrenamiento de fuerza con el uso de máquinas: todos los grupos musculares trabajan mientras levantan o lanzan un balón medicinal, gracias a lo cual la silueta se desarrolla armoniosamente. En el caso de ejercicios con equipo, los músculos individuales trabajan de forma aislada, lo que debilita la coordinación y la dinámica de los movimientos.

Pruebe el siguiente conjunto de ejercicios con un balón medicinal, preparado por la entrenadora Agata Dąbrowska

Entrenamiento con balón medicinal

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Entrenamiento con balón medicinal - reglas

El entrenamiento incluye 8 ejercicios que puedes hacer con un balón medicinal de cualquier peso. Elija el peso del dispositivo en función de su postura y nivel de forma física. Los principiantes pueden comenzar con 2 kilogramos.

Repite cada ejercicio con la pelota de 15 a 20 veces. Realice 2-3 series en total. Puede entrenar 1-2 veces por semana, recordando un descanso de 1 día entre cada sesión de entrenamiento.

Los ejercicios deben ir precedidos de un calentamiento general de 7 minutos.

1. Burpees con balón medicinal

Párese con las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo el balón medicinal frente a usted. Salta levantando la pelota por encima de tu cabeza. Luego, después de tocar el suelo con los pies, coloque inmediatamente el dispositivo en el suelo y, apoyándose en él con las manos, realice una estocada dinámica, ambas hacia atrás. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento. Vuelva a ponerse en cuclillas, levántese y repita toda la secuencia desde el principio.

2. Sentadillas con salto

Párese a horcajadas, apunte los dedos de los pies hacia afuera, mantenga la pelota frente a usted. Haz una sentadilla profunda con las nalgas por debajo de la línea de las rodillas. Luego, rebota y salta dinámicamente levantando la pelota por encima de tu cabeza. Aterriza sobre las rodillas ligeramente flexionadas y ve directamente a la sentadilla.

3. Rotación del torso con lanzamiento de balón medicinal.

Párese sobre los dedos de los pies separados al ancho de las caderas, doble ligeramente las rodillas. Con el balón medicinal en las manos, gire el torso hacia la derecha y, al mismo tiempo, levante el dispositivo por encima de la cabeza. Desde esta posición, lanza la pelota perpendicularmente hacia abajo y recógela después de que rebote. Si no tiene una pelota que rebota, haga una sentadilla para levantar la herramienta. Repite el ejercicio del otro lado.

4. Flexiones de brazos para mujeres con balón medicinal

Pon una pelota medicinal en el suelo. Arrodíllate para hacer una lagartija y coloca una mano sobre la pelota de modo que el ángulo entre el antebrazo y el hombro sea de 90 grados. Apoya la otra mano en el suelo. Gire los codos hacia afuera. Manteniendo la espalda y los muslos en línea recta, realice la flexión. Después de haber hecho la mitad de las repeticiones, cambia de lado.

5. Alpinistas

Deje el balón medicinal en el suelo. Haz un apoyo frontal sobre la pelota: apóyate en ella con ambas manos, estira los codos, levanta las rodillas del suelo para que la cabeza, el torso y las piernas formen una línea recta. Manteniendo el abdomen muy tenso, lleve alternativamente las rodillas hacia el pecho. No tuerzas las caderas.

6. Estocadas laterales basadas en la pelota.

Manténgase en el soporte del balón medicinal. Manteniendo su cuerpo en línea, extienda su pierna derecha hacia un lado, únase a ella y luego extienda su pierna izquierda. Repita alternativamente. Recuerda un estómago tenso.

7. Navajas de bolsillo

Acuéstese boca arriba, coloque el balón medicinal detrás de la cabeza. Sujete el dispositivo con ambas manos y, al mismo tiempo, apriete el abdomen con fuerza, levante las piernas estiradas y el balón hacia arriba, de modo que el balón toque la zona del tobillo. Luego, vuelve a bajar las piernas y lleva la pelota detrás de la cabeza.

8. Abdominales con balón medicinal

Necesita una persona que lo acompañe para este ejercicio. Acuéstese boca arriba, sostenga el balón medicinal detrás de la cabeza. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Contrae tus abdominales y tensa llevando la pelota frente a ti. En la fase final del movimiento, tíralo a tu compañero. Haga una barriga más, luego levante la pelota y póngala sobre su cabeza nuevamente. Repita toda la secuencia del diagrama: barriga con la pelota, barriga sin la pelota.

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