Entrenamiento con cuerdas: ¿qué es y de qué se trata? Ejemplos de ejercicios de cuerda de batalla

El entrenamiento con cuerdas es una de las actividades que realizan las personas que practican crossfit. La cuerda de batalla, como es el nombre en inglés del equipo que se usa durante los ejercicios, se está volviendo cada vez más popular debido a los efectos versátiles que proporciona. Lea de qué se trata el entrenamiento con cuerdas y aprenda sobre los ejercicios de batalla con cuerdas.

El entrenamiento con cuerdas de batalla sigue siendo una novedad, no solo en el crossfit polaco. Estamos acostumbrados a los ejercicios con barra o pesas rusas, pero el uso de la cuerda de batalla (también conocida como cuerda de poder y cuerda de fuerza) se está convirtiendo en uno de los puntos del plan de entrenamiento de las personas que practican crossfit.

Sin lugar a dudas, los ejercicios con cuerdas se ven espectaculares y son una variedad de entrenamiento, pero los beneficios de una hábil operación con cuerdas son definitivamente más.

¿Qué es el entrenamiento con cuerdas de batalla?

El entrenamiento con cuerdas es un entrenamiento de resistencia y fuerza, y antes de que se introdujera en el crossfit, ya lo utilizaban personas que practicaban artes marciales (aquí es donde se origina la tradición de las cuerdas de batalla) y que jugaban al fútbol. Los ejercicios con cuerdas involucran a todo el cuerpo y, a diferencia, por ejemplo, del levantamiento y descenso de la barra bastante estático, son una actividad muy dinámica. Se pueden realizar varios tipos de movimientos con la cuerda: azotar, levantar, tirar, arrastrar, girar. También puede saltar y ponerse en cuclillas con cuerdas de batalla, pero los más populares son los movimientos ondulados. El entrenamiento con cuerdas puede basarse en la competición de varias personas, realizando los mismos movimientos al mismo tiempo, o simplemente siendo un elemento de un entrenamiento de crossfit individual.

Los ejercicios con cuerdas deben realizarse al menos dos veces por semana.

Se creía que el entrenamiento con cuerdas funciona principalmente en la parte superior del cuerpo; después de todo, usamos nuestras manos para operar cuerdas de batalla. Sin embargo, los movimientos realizados también involucran los músculos del abdomen, la espalda, los glúteos y, con el uso de saltos y sentadillas, también los miembros inferiores. El entrenamiento generalmente se lleva a cabo usando una cuerda que mide aproximadamente 9-12 metros de largo, 40-50 centímetros de diámetro y pesa de 9 a 18 kilogramos; cuanto más pesada es la cuerda de batalla, más esfuerzo necesita la persona que realiza el ejercicio para moverla. La cuerda está doblada por la mitad (generalmente está unida con la parte central al piso o la pared, o simplemente la persona que hace ejercicio la dobla allí).

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¿Para quién se está entrenando con cuerdas de batalla?

Cualquiera puede probar suerte en el entrenamiento con cuerdas, pero al igual que con otras actividades, los comienzos pueden ser difíciles. Este tipo de ejercicio se suele recomendar a personas con experiencia en crossfit.

Otro problema es la selección adecuada de la cuerda. Las cuerdas de batalla vienen en diferentes diámetros y longitudes, por lo que elegir el equipo adecuado para sus capacidades no es un problema. Vale la pena recordar que cuanto más larga y delgada sea la cuerda, más difícil será hacerla ondular, y cuanto más cerca de la curva de la cuerda, mayor será la resistencia que resistirá. Las personas que ya han adquirido experiencia en el entrenamiento con cuerdas pueden diversificarlo dirigiendo la cuerda de batalla no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también hacia los lados y en círculos.

Vale la pena saberlo

¿Cómo elijo una buena cuerda de ejercicio?

Para un entrenamiento con cuerdas más eficaz, es fundamental elegir el equipo de ejercicio adecuado. Como los cables eléctricos no son los más baratos (uno cuesta desde 250 hasta 1000 PLN), vale la pena considerar la compra con cuidado para obtener un equipo duradero. Si entrenamos en un club donde hay disponibles cuerdas de batalla, también será útil saber qué modelo usar. Entonces, ¿a qué debe prestar atención al elegir la cuerda eléctrica?

Las cuerdas de entrenamiento suelen estar hechas de polipropileno o nailon con un tejido denso; estos materiales artificiales proporcionan al producto la resistencia adecuada. A menudo, en el medio de los cables eléctricos hay una cubierta adicional, por ejemplo, de cuero natural, para proteger el equipo de la abrasión. Una buena solución también es elegir una cuerda con correas especiales para muñecas, evitando que se suelte de la mano. Apueste por equipos con puntas resistentes al deshilachado e impermeables para entrenamiento en interiores y exteriores.

Entrenamiento con cuerdas adelgazantes

El entrenamiento con cuerdas es una actividad muy intensa; se puede clasificar como un entrenamiento a intervalos muy exigente. Al hacer ejercicio con cuerdas de batalla, lo principal es realizar tantos movimientos exigentes como sea posible en poco tiempo, luego podrás descansar. Sin embargo, las cuerdas no se practican durante mucho tiempo y con intensidad baja o moderada (aunque los principiantes pueden y deben empezar por ahí). Después de entrenar con cuerdas, así como de cualquier ejercicio a intervalos, se necesita un período de recuperación, y la energía para este proceso se extrae de la grasa hasta 24 horas después del entrenamiento.

También se están realizando los primeros estudios para averiguar cuántas calorías puede quemar con el entrenamiento con cuerdas. Al igual que con cualquier actividad física, los resultados variarán según el sexo, el peso y la intensidad de la persona. Josh Henkin, un experimentado entrenador de fuerza y ​​autor de The Ultimate Sandbag Training System, probó a mujeres y hombres entrenando con cuerdas de batalla. Las mujeres quemaron 45 calorías en 4 minutos y 29 segundos, y los hombres quemaron 82 calorías en 5 minutos y 44 segundos.

La eficacia del entrenamiento con cuerdas, como aconseja el conocido entrenador personal Adrian Bryant, aumenta con el siguiente esquema: primero, esfuerzo intensivo 20-60 segundos, luego descanso 20-60 segundos y repitiendo estas actividades durante 10-30 minutos.

Mira el video de los 12 mejores ejercicios de cuerdas de batalla:

Entrenamiento con cuerdas - ejercicios de muestra

El entrenamiento con cuerdas permite realizar ejercicios que involucran diferentes grupos musculares. A continuación se muestran las variantes más populares para principiantes, estudiantes intermedios y avanzados.

1. Ola alterna: un ejercicio para principiantes

La actividad de cuerda de batalla más básica. Primero, doble la cuerda por la mitad y, en el medio, tírela sobre una escalera o un lugar fijo en la pared (si no hay tal lugar, es suficiente doblar la cuerda). Luego, manténgase un poco separados y con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga las manos a la altura de las caderas y apunte las caderas hacia atrás. Alternativamente, suba y baje los brazos tan violenta e intensamente como pueda. Recuerde que puede comenzar lentamente y ganar impulso con el tiempo. Haz 3 series de 40 segundos, permítete un descanso de 30 segundos entre cada serie. A medida que aumenten sus habilidades, amplíe el entrenamiento a 4 series de 50 segundos.

Cambiar la forma en que se agarra la cuerda y el ángulo de golpe del suelo permite la participación de varios grupos de músculos.

2. Doble jadeo: un ejercicio para principiantes

Párese en la postura del ejercicio anterior. Agarra la cuerda por ambos extremos y muévelos al mismo tiempo, como si sostuvieras las riendas. Al igual que con el ejercicio anterior, intente poner toda la fuerza posible en él. Las cuerdas de batalla se agitan inicialmente en 3 series de 40 segundos, con descansos de 30 segundos entre series.

3. Golpear cuerdas de batalla: un ejercicio para principiantes

Vuelva a tomar la misma posición inicial y levante ambos extremos de la cuerda sobre su hombro derecho. Luego golpee la cuerda en diagonal con tanta fuerza como sea posible, hacia abajo y hacia la izquierda. Repite el ejercicio comenzando con el hombro izquierdo y golpea el suelo en la dirección correcta. Realice el ejercicio en 4 series de 40 segundos, dos series para cada hombro. Tómate un descanso de 30 segundos después de cada serie.

4. Acercar y alejar las cuerdas: un ejercicio para principiantes

Ponte de pie, con los pies separados, los pies más anchos que los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, baje su posición a una sentadilla con las manos paralelas al suelo. Junte las manos rápidamente y al mismo tiempo acerque las dos partes de la cuerda, luego separe los brazos y separe las dos partes de la cuerda. Repita el ejercicio durante un minuto, en 3 series de 50 segundos, con descansos de 30 segundos.

5. Mover las cuerdas hacia los lados: un ejercicio para esquiadores de nivel intermedio

Ponte de pie y luego inclínate ligeramente hacia atrás. Agarre los extremos de la cuerda con la empuñadura de martillo que conoce de los levantamientos con mancuernas. Muévalos intensamente de lado a lado, aumentando así la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo. Comience haciendo el ejercicio en tres series de un minuto, con una pausa de 30 segundos en el medio.

6. Cambio de dirección: un ejercicio para estudiantes de nivel intermedio

Adopte una postura erguida, párese al ancho de hombros y doble las piernas ligeramente a la altura de las rodillas. Luego, agarre ambos extremos de la cuerda con las manos, con los pulgares hacia abajo. Mueva los brazos en círculo: primero gire a la derecha durante 30 segundos, luego a la izquierda, también durante 30 segundos. Tómese un descanso de 30 minutos después de cada una de las 3 series.

7. Sentadillas con cuerda de batalla: un ejercicio para jugadores avanzados.

Ponte de pie, estirándote ligeramente. Agarre la cuerda con ambas manos, levante los brazos por encima de la cabeza, luego descienda rápidamente a una sentadilla y golpee el suelo con toda su fuerza y ​​regrese a la posición inicial de manera eficiente. Repita el ejercicio durante 40 segundos en 4 series con descansos de 30 segundos.

8. Serpientes en el suelo: un ejercicio para avanzados

Párese sobre las piernas ligeramente dobladas, con las piernas separadas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Baja el torso en cuclillas, extiende los brazos de manera que queden paralelos al piso. Agarre los dos extremos de la cuerda y acerque las manos con movimientos rápidos (pero sin tocarse ni cruzarse), luego vuelva rápidamente a la posición del brazo extendido. Haz sentadillas todo el tiempo. Tu objetivo es hacer que la cuerda se mueva como serpientes que se arrastran por el suelo (las cuerdas se mueven horizontalmente). Repite el ejercicio en 3 series de 40 segundos.

9. Olas alternas con sentadillas: un ejercicio para jugadores avanzados

Párese erguido con las piernas ligeramente flexionadas y colocándose a horcajadas suavemente. Agarra los dos extremos de la cuerda y haz ondulaciones alternas. Primero golpea el suelo con la parte de la cuerda en tu mano derecha, luego con la cuerda en tu mano izquierda. Cuando consigas conseguir olas alternas y regulares, golpeando constantemente el suelo, salta y aterriza en cuclillas. Repite el ejercicio en 3 series de 30 segundos.

10. Alternar olas mientras se arrodilla: un ejercicio para jugadores avanzados

Toma la misma posición inicial que en el ejercicio anterior y haz también ondulaciones alternas las dos partes de la cuerda. Luego realice el arrodillado alternativo: una vez en la pierna derecha, una vez en la pierna izquierda. Mantenga un movimiento regular de la cuerda todo el tiempo. Repite el ejercicio en 3 series de 30 segundos.

Vale la pena saberlo

Efectos de los ejercicios de cuerdas de batalla

El entrenamiento con cuerdas, como es muy exigente, mejora definitivamente la resistencia y la coordinación motora. Actúa no solo en los músculos de la parte superior del cuerpo, fortaleciéndolos y expandiéndolos, sino también en el abdomen, glúteos y piernas, especialmente si a los ejercicios le sumamos sentadillas, arrodillados o incluso mamelucos. Durante el entrenamiento con cuerdas de batalla, perderemos muchas calorías y aceleraremos nuestro metabolismo. La eficiencia del cuerpo también será mejor.

Durante esta actividad, los músculos profundos también trabajan mucho, porque tenemos que controlar el recorrido de las cuerdas no solo con los brazos, sino con todo el cuerpo. El efecto de los ejercicios es fortalecer el cuerpo, mejorar la coordinación y el equilibrio.

El entrenamiento con cuerdas también afecta la fuerza mental. Los WOD (Workouts of the Day) con el uso de este dispositivo requieren dominar el difícil arte de mover cuerdas, lo cual es todo un desafío. Puede haber ardor en los pulmones y dolor al principio, pero la satisfacción posterior con los resultados obtenidos y una mejor condición física son grandes recompensas por la perseverancia.

Fuentes:

1. Acceso a la información de investigación en el sitio web: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [consultado en 14 de febrero de 2017]

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