Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas

El entrenamiento con el uso de mancuernas no solo fortalecerá y dará forma a los brazos, sino que también mejorará la apariencia de toda la figura. Los ejercicios involucran a todas las partes del cuerpo en el trabajo, incluidas las piernas, los glúteos, el abdomen y la espalda, y también aumentan la condición y la resistencia. Mire el video en el que los entrenadores Szymon Gaś y Katarzyna Kępka muestran cómo entrenar correctamente con mancuernas

El entrenamiento con mancuernas está diseñado para fortalecer todo el cuerpo, con especial énfasis en los músculos de brazos, piernas y abdomen. Los ejercicios pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres. Su intensidad está determinada por el peso de las pesas; dependiendo del nivel de avance, puede elegir mancuernas más ligeras o más pesadas. Recuerde aumentar la carga de trabajo a medida que avanza. Gracias a esto, los músculos se desarrollarán constantemente a medida que superen cada vez más resistencias.

Fortalecimiento del entrenamiento con mancuernas: ¿cómo hacer ejercicio?

El entrenamiento incluye 10 ejercicios, cada uno de los cuales (aparte de los ejercicios de calentamiento) se realiza durante 30 segundos. Tomamos un descanso de 10 segundos entre cada serie.

Antes del entrenamiento, se debe realizar un calentamiento general, que debe durar al menos 10 minutos. Luego pasamos al entrenamiento adecuado, en el que la primera serie consiste en ejercicios más precisos para calentar las muñecas (durante el entrenamiento con mancuernas, son las muñecas las que están expuestas a mayor sobrecarga y riesgo de lesión).

1. Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: calentamiento de muñecas

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Párate derecho ligeramente separado, tensa el estómago, agarra las mancuernas con ambas manos. Deje que sus brazos se deslicen libremente a lo largo de su torso. Gire las muñecas durante unos 15 segundos.

Luego doble los codos, coloque las mancuernas frente a usted a la altura de la cintura y comience a levantar los brazos doblados en un arco hacia los lados. Intente levantar las mancuernas lo más alto posible durante unos 20 segundos.

Empiece a presionar las mancuernas verticalmente sobre su cabeza. Baje los brazos solo hasta la línea de los hombros, manteniendo un ángulo recto entre el hombro y el antebrazo (20 segundos).

Levanta las pesas por encima de tu cabeza con los brazos extendidos. Comience a bajar rítmicamente las mancuernas detrás de la cabeza y vuelva a subir (20 segundos).

Baje los brazos a lo largo de su torso. Doble los codos, levante las pesas a la altura de los hombros. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo. Repite por 15 segundos.

2. Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: ejercicios para piernas y glúteos

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Sentadillas con mancuernas: párese a la altura de los hombros. Sosteniendo las mancuernas con ambas manos, doble las rodillas y haga una sentadilla profunda. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan de los dedos de los pies (primero intente empujar los glúteos hacia atrás y luego agáchese). Cuando vuelva a subir, levante los brazos y las mancuernas por encima de la cabeza al mismo tiempo.

Ejercicio para muslos y glúteos: pasa al soporte delantero con los brazos rectos. Coloque una de las pesas debajo de la rodilla y doble la pierna para que no se salga. Mientras exhala, levante la pierna lo más alto posible. Inhala mientras bajas. Haz 30 repeticiones de cada lado.

3. Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: ejercicios para el pecho y los abdominales

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Ejercicio dinámico en el apoyo: pasar a la posición de plancha (brazos extendidos a la altura de los codos). Mantén los pies separados. Tome una mancuerna en una mano y colóquela debajo de usted a un lado, luego gírela hacia arriba. Haga ejercicio dinámicamente, enfatizando cada levantamiento de su brazo. Recuerda que tus caderas y todo tu cuerpo deben formar una línea. Haz 30 repeticiones con cada mano.

Abdominales con mancuernas: acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Toma las mancuernas en tus manos y colócalas sobre tu pecho. Levante todo el torso hasta que esté sentado, luego levante los brazos por encima de la cabeza (hasta que quede recto), doble los codos, baje las mancuernas detrás de la cabeza, estire los brazos nuevamente y luego vuelva a su posición inicial. Al levantar el torso, recuerde no encorvarse y mantener los pies pegados al suelo.

4. Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas: ejercicio para abdomen plano y brazos fuertes

Fuente: TVN Meteo Active / x-news

Tome la posición de tabla lateral: acuéstese de costado, coloque las piernas en los bordes de los pies (coloque un pie detrás del otro) y el torso sobre un brazo extendido. Las piernas, el torso y la cabeza deben estar alineados. Tome el peso con la otra mano y levántelo; el brazo debe estar estirado durante todo el ejercicio. Comience a levantar las caderas en alto y luego a bajar hasta que el torso y las piernas estén nuevamente en línea recta. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

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