Entrenamiento en casa para una mamá ocupada

El entrenamiento en el hogar para una madre ocupada es una serie de ejercicios de 12 minutos para mujeres que desean volver a estar en forma después de dar a luz. No necesita ningún equipo adicional para entrenar; todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios y un espacio libre en casa. Mire el video de capacitación para mamás, preparado por la entrenadora personal de Fit Mom, Ania Dziedzic.

El entrenamiento para una madre ocupada preparado por la instructora de fitness Ania Dziedzic te permitirá recuperar tu figura previa al embarazo. Los ejercicios que componen el entrenamiento han sido preparados de forma que quemen grasas y al mismo tiempo moldeen el cuerpo. Cubren las partes más sensibles del cuerpo que requieren adelgazamiento después del parto, incluidos los muslos, las nalgas y el abdomen.

La capacitación es corta, solo toma 12 minutos, por lo que todas las madres, incluso la más ocupada, encontrarán tiempo para ello. Para llevarlo a cabo no es necesario salir de casa ni comprar instrumentos complicados.

Mire el video en el que Fit Mom Ania Dziedzic muestra su entrenamiento para una figura delgada después del embarazo.

Entrenamiento en casa para una madre joven

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Entrenamiento en casa para una mamá ocupada - reglas

Para ver los efectos del entrenamiento, debe hacer ejercicio al menos 3 veces por semana.

La formación para madres ocupadas consta de 3 partes (rondas). Hay 6 ejercicios en cada uno y cada ejercicio debe realizarse durante 30 segundos. Se dedican 10 segundos entre ejercicios al descanso activo, que consiste en hacer un ejercicio asignado a una ronda determinada sin parar.

Entrenamiento en casa para una mamá ocupada: PARTE 1.

Ejercicio activo: esquiador: salta de una pierna a otra, cambiando el peso a una pierna y luego a la otra. Ayúdese trabajando con los brazos.

1. Gira con una sentadilla

Párese a la altura de las caderas, salte a ambos lados para girar la cintura. Cada tercer giro, agáchese sobre las piernas extendidas. Recuerde mantener la espalda recta.

2. Un perro

Asume la posición del perro con la cabeza hacia abajo. Lanza las piernas rectas hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Mantenga un estómago fuerte y una espalda recta.

3. Se lanza a un ritmo

Haz estocadas rítmicas poniendo una pierna hacia adelante, la otra pierna hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Haga ejercicio de forma dinámica sin parar.

4. Susy con sentadillas

Párese en el borde corto de la colchoneta, separe las piernas a la altura de las caderas y haga 3 saltos largos hacia adelante con las rodillas dobladas en cuclillas. Vuelve a la posición inicial corriendo hacia atrás. Al hacer sentadillas, asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan frente a los dedos de los pies.

5. Tocar los dedos de los pies al levantar las piernas

Levante la pierna extendida a la altura del pecho y alcance los dedos de los pies con la mano opuesta mientras rodea los brazos. Repite el ejercicio alternativamente en ambos lados.

6. rana

Vaya al soporte con los brazos delanteros rectos y levante las caderas. Doblar las piernas dinámicamente empuja las rodillas hacia los codos.

Lea también: ¿Quién es Fit Mom Ania Dziedzic? Ejercicios propuestos por el formador y sus efectos

Entrenamiento en casa para una mamá ocupada: PARTE 2.

Ejercicio activo: travesaño: salte hacia adelante extendiendo los pies, vuelva a entrar, júntelos y luego salte hacia atrás para extender los pies nuevamente. Repita en el orden frontal - central - posterior - central - frontal, etc.

1. Saltos de rodilla

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Haga un salto en ambos lados mientras trata de llevar las rodillas lo más alto posible hacia su pecho. Salta a un ritmo rápido y constante. NOTA: si este ejercicio es demasiado difícil para usted, continúe con las sentadillas regulares.

2. Estocadas con pulsaciones (pierna derecha)

Da un paso lanzando tu pierna derecha hacia atrás y tu pierna izquierda hacia adelante. Doble la rodilla en la pierna trasera 2 veces y luego hágalo hacia adelante. Vuelve a tus piernas. Haz la secuencia durante 30 segundos en una pierna.

3. Estocadas con pulsaciones (pierna izquierda)

Haga el mismo ejercicio solo para la pierna izquierda.

4. Sentadillas de adelante hacia atrás

Párese a la altura de las caderas, agáchese, salte y junte las piernas nuevamente, extiéndalas nuevamente, agáchese y salte hacia adelante. Junta las piernas, extiéndete, ponte en cuclillas y salta hacia atrás. Repita durante 30 segundos.

5. Saltar aplaudiendo

Vaya al soporte con los brazos delanteros rectos, salte para acercar los pies a la mano, párese en cuclillas, aplauda y salte hacia el soporte. Haga ejercicio a un ritmo constante para hacer tantas repeticiones como sea posible.

6. Puente

Muévase hacia el soporte con la espalda sobre los brazos rectos y levante las caderas lo más alto posible (el torso y los muslos deben estar paralelos al piso). Con un salto, ensancha los pies y al mismo tiempo baja las caderas del suelo. Luego junte los pies nuevamente y empuje las caderas hacia arriba. Recuerde tensar el abdomen con fuerza y ​​no doble las manos.

Entrenamiento para una mamá ocupada: PARTE 3.

Ejercicio activo: giro ruso: siéntese en el suelo, levante las piernas unos centímetros por encima del suelo e incline el torso ligeramente hacia atrás. Gira el torso tocando el suelo a los lados derecho e izquierdo de tu cuerpo.

1. Expulsión de pierna en el soporte

Haga un soporte frontal con los brazos rectos y las piernas rectas (su silueta debe tener la forma de una V). Junte los pies y salte las piernas hacia un lado, vuelva adentro y tire las piernas hacia el otro lado. Cuando eches las piernas hacia atrás, no bajes las caderas demasiado cerca del suelo. Mantenga su peso en sus manos.

2. Tijeras

Acuéstese boca arriba, estire las piernas. Levanta una pierna, tensa el abdomen y tira del torso hacia arriba, toca con ambas manos los dedos del pie levantado (o tobillos). Vuelva a la posición de decúbito prono, luego levante la otra pierna y toque el pie con ambas manos. Repita alternativamente. Durante el ejercicio, trate de mantener la columna lumbar pegada a la colchoneta.

3. La pirámide

Vaya a la tabla en los antebrazos. Levanta las caderas ligeramente hacia arriba. Junta ambas piernas y salta al frente de tus pies, hacia tus codos. Vuelve a la tabla saltando. NOTA: si este ejercicio te resulta demasiado difícil, haz una plancha y mantén esta posición durante 30 segundos.

4. Plancha con manos levantadas

Plancha tus antebrazos nuevamente.Levante un brazo del suelo y levántelo hacia los lados mientras gira el torso y abre el pecho. Regrese a la posición inicial y levante la otra mano. Repita alternativamente.

5. Abdominales envasados

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Levante las piernas unidas y estiradas a 3-4 centímetros del suelo, luego lleve las rodillas hasta el pecho y use solo los músculos abdominales para levantar las piernas y las caderas. Cuando regrese a la posición inicial, no ponga los pies en el suelo.

6. Tirar la pierna hacia un lado

Vaya al planek en el soporte del antebrazo. Levanta las caderas ligeramente hacia arriba. Al saltar, arranca una pierna u otra del suelo y tírala a un lado.

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