Entrenamiento complementario para corredores

El entrenamiento que complementa la carrera es de gran importancia para la calidad y la eficacia del esfuerzo de carrera. Permite, entre otros proteger el sistema musculoesquelético contra lesiones y mantener el equilibrio muscular, que en los corredores, como resultado del esfuerzo constante de los mismos músculos, puede resultar alterado. Compruebe qué ejercicios y disciplinas deportivas funcionan mejor como entrenamiento que complementa la carrera.

Entrenar además de correr debe ser una visita obligada en el plan de entrenamiento de todo corredor.Es especialmente importante para los principiantes cuyo sistema muscular no está adaptado a las cargas que se producen durante las carreras regulares de larga distancia. Los entrenamientos monótonos que involucran constantemente a los mismos grupos de músculos, principalmente las piernas, pueden hacer más daño al cuerpo que bien. Especialmente si la persona que hace ejercicio ha llevado un estilo de vida sedentario durante muchos años y, por lo tanto, su equilibrio muscular se ve alterado. Por eso es tan importante probar otras formas de ejercicio además de correr, que asegurarán el desarrollo armónico de toda la figura.

Entrenamiento complementario para corredores - beneficios

El problema más común de los corredores principiantes no es la falta de condición física; esto se puede mejorar rápidamente entrenando regularmente. Un problema mucho más grave son los músculos del cuerpo poco desarrollados, que afectan la postura incorrecta al correr. Las partes debilitadas de los músculos distorsionan los movimientos y, por lo tanto, provocan una sobrecarga. Por ejemplo, los músculos glúteos débiles hacen que los extensores de la columna trabajen más mientras se corre, lo que a su vez produce dolor en la columna lumbar.

La tarea del entrenamiento complementario es fortalecer aquellas partes del cuerpo que no están involucradas en la carrera, pero que juegan un papel importante en la construcción del equilibrio muscular. Incluyen principalmente: los músculos de la espalda, cintura escapular, glúteos, brazos y abdomen.

Importante

¿Qué hace el entrenamiento complementario para los corredores?

El entrenamiento complementario al running te permite:

  • evitar dolores y lesiones causados ​​por cargas desiguales en los músculos durante el entrenamiento;
  • aumentar el rango de movimientos y mejorar la coordinación (correr es en realidad un esfuerzo bastante monótono que consiste en repetir los mismos movimientos una y otra vez);
  • aumento de la fuerza y ​​la resistencia generales;
  • aliviar las articulaciones (los músculos débiles hacen que la carga pase a las articulaciones, de ahí el dolor frecuente en las rodillas en los corredores);
  • mejorar la técnica de carrera;
  • Regeneración más rápida después del entrenamiento.
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Entrenamiento complementario para corredores - ejercicios de fuerza

Como complemento de la carrera, los ejercicios de fuerza en forma de circuito son los mejores. Este tipo de esfuerzo tiene como objetivo desarrollar todos los grupos musculares principales. Consiste en seleccionar unos pocos o una docena de ejercicios, cada uno de los cuales se realiza en el número de 10 a 15 repeticiones sin tomar descansos (este conjunto se llama circuito).

Para que el entrenamiento sea efectivo, debes cuidar la variedad de ejercicios. No puede faltar ningún músculo. Los corredores deben centrarse especialmente en los músculos abdominales, glúteos, brazos y espalda.

El entrenamiento en circuito se puede realizar en los días libres de carrera, así como cuando planeamos carreras muy tranquilas y sin cansancio. Luego seguimos el esquema: trotar por la mañana, entrenamiento complementario por la noche.

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Las personas más avanzadas pueden elegir el entrenamiento de crossfit. Es más intenso y se realiza tres días seguidos, por lo que requiere mucha más condición física y resistencia. Se basa principalmente en ejercicios de peso corporal: flexiones, sentadillas, burpees, abdominales, saltos, etc.

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Los corredores deben trabajar en la condición de sus músculos profundos. Se encargan de la estabilización de la figura y te permiten mantener el equilibrio muscular. Un dispositivo perfecto para entrenar los músculos estabilizadores es descalzo, es decir, la mitad de una pelota de equilibrio. Vale la pena dedicar al menos un día a la semana a ejercicios descalzos que fortalecerán los músculos centrales.

Otra alternativa es el entrenamiento tradicional en el gimnasio con el uso de máquinas. Si nos decidimos por una solución de este tipo, es mejor consultar a un instructor que le ayudará a organizar un plan de formación adecuado. También puede utilizar los principios del entrenamiento holístico.

Mira el video de entrenamiento para corredores con balón medicinal

Fuente: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Entrenamiento complementario para corredores - ciclismo y natación

El entrenamiento de fuerza no es la única forma de entrenamiento que complementa la carrera. El desarrollo muscular integral también estará asegurado mediante la práctica de otros deportes. Las actividades más recomendadas para los corredores son el ciclismo y la natación.

El ciclismo le permite aumentar la eficiencia al tiempo que salva las partes del cuerpo que tienen que soportar cargas pesadas mientras corre. Las rodillas, los tobillos y las caderas son los más sobrecargados, sobre todo si estamos acostumbrados a correr sobre superficies duras como asfalto, adoquines, cemento. Entrenar en bicicleta permitirá que las articulaciones, tendones y ligamentos cansados ​​descansen un poco y al mismo tiempo se mantengan en buen estado.

¿Con qué frecuencia montas en bicicleta? Idealmente 2-3 veces a la semana, pero mucho depende de la intensidad con la que corramos y de si usamos ejercicios de fuerza adicionales. Las personas que se están preparando para participar en competiciones deben centrarse en el entrenamiento de carrera y montar en bicicleta una vez a la semana.

La natación es la manera perfecta de fortalecer los músculos de la espalda y relajar las articulaciones sobrecargadas. El entrenamiento en la piscina puede tratarse como una forma de regeneración activa después de correr. Lo mejor es nadar en los días libres del entrenamiento, que solemos dedicar al descanso. No te excedas: si además de correr, también montamos en bicicleta o usamos entrenamiento de fuerza, una visita a la piscina a la semana es suficiente. Después de nadar, puede relajarse en el jacuzzi o la sauna.

Otra opción, similar a la natación, es el jogging acuático. Este entrenamiento no requiere habilidades especiales, técnicamente no es muy diferente de correr en tierra, pero la resistencia del agua lo hace más cansado y ayuda a desarrollar todos los músculos del cuerpo.

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