Entrenamiento relajante: 6 ejercicios para restaurar su equilibrio interior

Este entrenamiento de sedación consta de 6 ejercicios de respiración y estiramiento. Ayuda a recuperar el equilibrio interior, despeja la mente y relaja los músculos tensos. El entrenamiento se puede utilizar temporalmente en estados de alta tensión nerviosa, pero los mejores resultados se obtienen cuando se realiza con regularidad 2-3 veces a la semana; luego reduce los síntomas de estrés a largo plazo y le enseña a controlar sus propias emociones. Vea cómo hacer correctamente los ejercicios calmantes y relajantes.

El entrenamiento calmante ayuda a reducir el nivel de tensión nerviosa y así reducir los efectos negativos de un estilo de vida estresante. Combina elementos de yoga y ejercicios de respiración. Realizado con regularidad, "enseña" la respuesta de defensa del cuerpo al estrés y le permite controlar mejor las emociones. Como resultado, es menos probable que experimentemos rabietas y cambios de humor, el cuerpo está mejor oxigenado y tenemos más energía y una actitud positiva hacia el mundo.

Entrenamiento calmante: ¿cómo prepararse?

Prepárese para un entrenamiento relajante de la misma forma que para los ejercicios físicos habituales. En primer lugar, necesita un atuendo cómodo y aireado que no restrinja sus movimientos y le permita respirar libremente. Idealmente, debería estar hecho de tejidos naturales que no afecten a la piel. No es necesario calzado especial: practicamos descalzos o con calcetines sobre una alfombra suave o sobre una alfombra.

La sala de entrenamiento debe ser espaciosa y estar bien ventilada. Asegúrate de que nadie te moleste durante el entrenamiento. Puedes invitar a un acompañante a practicar, pero su presencia no debe distraernos.

A algunas personas les resulta reconfortante escuchar música tranquila y suave de los altavoces durante el entrenamiento. Vale la pena averiguar si esta forma de relajación también nos conviene. Para ello, se puede utilizar música de yoga o pilates.

Lea también: TAI-CHI: entrenamiento corporal, meditación y relajación Yoga: Secuencia del saludo al sol [video] Revisión de ejercicios y entrenamiento para el mejor calmante para el estrés.

Ejercicio 1. Calmar y relajar todo el cuerpo

El ejercicio es una forma de "calentamiento" calmante para relajar todos los músculos. Lleva el cuerpo y la mente a un estado de calma, estabiliza la respiración y prepara para una mayor relajación. Dependiendo de sus necesidades, puede extender la duración del ejercicio hasta que se sienta completamente relajado.

Acuéstese boca arriba con los brazos cómodamente a lo largo de su cuerpo, no cruce las piernas. Cierra tus ojos. Trate de escuchar los sonidos apagados que provienen de los alrededores: el tic-tac silencioso del reloj, los dueños de casa hablando detrás de la pared, el perro ladrando en el patio ... Luego concéntrese solo en usted mismo y en las siguientes actividades: respire profundamente dos veces con nariz y exhale con la boca. Sienta cada parte de su cuerpo llenando el aire, alargue su columna, estire sus brazos y piernas. Ahora suelte los músculos de las mejillas, los labios, la mandíbula y la cara, uno por uno. Luego, bajando: los músculos de los brazos, pecho, manos, dedos, abdomen, muslos, espinillas, pantorrillas y pies. Una vez que esté completamente relajado, concéntrese solo en su respiración. Respire tranquila y profundamente utilizando el diafragma. Sienta cómo su pecho y abdomen se elevan con cada inhalación. Deje que sus pensamientos fluyan libremente por su mente. Permanezca en este estado durante unos minutos, luego comience a mover lentamente las yemas de los dedos, los pies, los brazos y la cabeza. Escuche los sonidos a su alrededor nuevamente. No contenga la respiración por un momento. Por último, abra los ojos y comience a estirar, dejando que su cuerpo asuma la posición que le resulte más cómoda. Imagínese despertar de un largo sueño después del cual se siente relajado, renovado y renovado.

Ejercicio 2. La posición del loto

La postura de la flor de loto (padmasana) es una de las asanas de yoga más famosas. Aunque su correcta ejecución requiere mucho estiramiento, también se puede practicar en una versión más sencilla (cross-sit o en posición de medio loto). De hecho, la técnica del ejercicio es menos importante, es lo que sentimos mientras estamos en la pose.

Los principiantes se sientan con las piernas cruzadas. Los más avanzados profundizan el sentado cruzado colocando sus pies sobre los muslos y dirigiendo las plantas de los pies hacia arriba (también puedes asumir la posición de semiloto, en la que solo un pie está en el muslo). Las manos descansan libremente sobre las rodillas, el dedo índice se une al pulgar. La espalda permanece recta, la cabeza es una extensión de la columna. Cuando inhala, su pecho y abdomen se elevarán. Para un efecto relajante aún mejor, puede cerrar los ojos y concentrarse solo en respirar. Estar de pie en la posición debería llevar unos 2 minutos.

Échale un vistazo: flor de loto - pose de yoga paso a paso

Ejercicio 3. Estiramiento en posición de loto

Sin cambiar de posición, doble profundamente y extienda bien los brazos frente a usted. No tense los músculos y baje el torso hasta que sienta un claro estiramiento de la columna. Recuerde tomar una respiración profunda y constante. Mantenga su cabeza en línea recta con su columna. Después de un minuto, cambie un poco su posición, estirando los brazos en diagonal hacia la derecha; debe sentir un fuerte estiramiento en el lado izquierdo de la espalda. Permanezca en esta posición durante un minuto, luego cambie de lado. Finalmente, vuelva a estirar los brazos frente a usted y, mientras rodea la columna vertebral, enderece gradualmente la espalda verticalmente. Relaje la nuca y el cuello: incline la cabeza hacia adelante, atrás y de lado a lado varias veces. Regrese a la posición del loto con las manos sobre las rodillas.

Importante

Mientras hace ejercicio, no fuerce los músculos ni los tensione. El movimiento debe ser relajante y agradable, así que no intentes profundizar demasiado tu posición. Además, recuerde no contener la respiración: el aire debe fluir a través de su cuerpo en un flujo continuo y darle una sensación de relajación.

El tiempo asignado para realizar un ejercicio determinado es solo indicativo: si permanecer en una de las posiciones tiene un efecto particularmente calmante para usted, puede extenderlo.

Ejercicio 4. Posición del niño

La postura del bebé (balasana) es una de las posturas más naturales del cuerpo para relajar todos los músculos y aliviar el dolor de espalda.

Siéntese sobre sus talones y coloque su torso sobre sus muslos. Baja la cabeza, apoyando la frente en el suelo. Estire los brazos hacia atrás. Respira fácil. Sienta cómo la columna vertebral se estira, el cuello y el cuello se alivian y los hombros le hormiguean levemente. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1-2 minutos o más.

Si no puede tocar los talones con las nalgas mientras hace la postura, haga la versión más simple de este ejercicio. Extienda las rodillas hacia los lados, junte los dedos de los pies, siéntese sobre los talones y estire los brazos frente a usted. Coloque su cabeza boca abajo en el suelo. Toma unas cuantas respiraciones tranquilas.

Ejercicio 5. Un perro con la cabeza gacha

Es una excelente posición relajante que oxigena el cerebro, alivia el cansancio y elimina la tensión acumulada en columna, cuello, cuello y hombros.

Desde la posición del niño, muévase a una rodilla apoyada. Doble los dedos de los pies hacia arriba y levante suavemente las caderas mientras estira los brazos y las piernas. Su cuerpo debe tomar la forma de una letra V invertida. Mantenga la cabeza entre los hombros. Relaje los músculos de los hombros, el cuello y el cuello. Permanezca en la posición durante algunas respiraciones profundas.

Para salir de la posición, dé un paso hacia adelante llevando primero la pierna derecha, luego la pierna izquierda a las manos en el suelo y lentamente, redondeando la espalda, vuelva a la posición de pie. Una vez que esté completamente enderezado, relaje su cuerpo estirándose hacia un lado y el otro.

Ejercicio 6. Marioneta

El "títere" ayuda a estirar las partes inferiores de la columna, donde la tensión se acumula con mayor frecuencia. También relaja perfectamente el cuello, el cuello y los hombros, dando una sensación de inercia agradable (de ahí el nombre coloquial de este ejercicio).

Párese derecho con los pies juntos y estire los brazos hacia arriba. Doble los brazos, coloque la cabeza sobre la cabeza y agarre el codo opuesto con cada mano. Al exhalar, haz una flexión profunda mientras mueves las caderas hacia atrás. Si no está bien estirado, puede doblar ligeramente las rodillas. Manteniendo la cabeza inclinada, relaje la cabeza, dejándola colgar libremente hacia abajo. Luego, relaje los músculos de los hombros y la espalda. Sienta cómo sus manos y cabeza se sienten bien embarazadas y se libera toda la tensión en la parte inferior de la columna. Recuerde respirar de manera uniforme. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto.

Para salir de la posición, deje caer los brazos libremente, rodee la espalda y enderece vértebras vértebras.

Fin de la formación

Al final de su entrenamiento, tome la posición tadasana: levántese del tapete o alfombra y párese firmemente sobre una superficie firme. Estire los pies, la cabeza y el cuello (puede cerrar los ojos para enfocar mejor). Distribuya su peso uniformemente en ambos pies y baje los hombros. Doble los brazos a la altura de los codos y junte las palmas frente al pecho. Mientras inhala, alargue la columna vertebral como si fuera a estirarse hacia arriba, pero sin levantar los pies del suelo. Respire profundamente varias veces con la nariz y exhale con la boca.

Etiquetas:  Outfit-And-Accessories Recreación Ejercicio