Entrenamiento aeróbico o anaeróbico: ¿cuál elegir?

¿Entrenamiento aeróbico (aeróbico) o anaeróbico (anaeróbico)? A la hora de elegir el esfuerzo adecuado, aeróbico o anaeróbico, debemos tener en cuenta nuestro objetivo de entrenamiento, porque los efectos dependerán de él. ¿Queremos quemar grasas o aumentar la masa muscular? Descubra qué entrenamiento es mejor para usted, aeróbico o anaeróbico, y descubra cuáles son las diferencias entre ellos.

Entrenamiento aeróbico versus anaeróbico: ¿cuáles son las diferencias y cuál elegir? Ambos tipos de ejercicio tienen sus ventajas y desventajas, y cada uno tiene resultados ligeramente diferentes. Este artículo explica los pros y los contras del entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y cuál es el adecuado para usted.

Entrenamiento con oxígeno: ¿por qué se caracteriza?

  • Cambios aeróbicos en el entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico o aeróbico es un tipo de entrenamiento durante el cual se obtiene energía a partir de cambios anaeróbicos.

Una característica distintiva del entrenamiento aeróbico es que puede hablar libremente sin quedarse sin aliento mientras lo hace.

En la fase inicial del entrenamiento, es decir, durante unos 20-30 minutos, el cuerpo extrae energía del glucógeno muscular y hepático y luego, después de agotar estas reservas, de los ácidos grasos libres. Vale la pena señalar que la cantidad de glucógeno que una persona ha almacenado depende principalmente de su dieta. El glucógeno se obtiene de los azúcares, por lo que los carbohidratos tienen la mayor influencia en su contenido.

  • ¿Cómo va el entrenamiento aeróbico?

El entrenamiento con oxígeno es un esfuerzo a largo plazo de intensidad constante, realizado dentro de la frecuencia cardíaca máxima del 50% -80%. Por supuesto, su frecuencia cardíaca puede ser más baja, pero el ejercicio no le proporcionará ningún beneficio importante para la salud o el rendimiento.

El entrenamiento aeróbico incluye correr, nadar, caminar y andar en bicicleta, entre otros. Es fácil de hacer y organizar.

Entrenamiento anaeróbico: ¿por qué se caracteriza?

  • Cambios anaeróbicos en el entrenamiento anaeróbico

El ejercicio anaeróbico, también llamado anaeróbico, es un entrenamiento en el que la energía se obtiene principalmente del glucógeno muscular y hepático. Sin embargo, es un proceso bastante complicado y de qué obtendrás tu energía durante el entrenamiento anaeróbico depende de su duración. Por ejemplo, durante unos segundos de ejercicio anaeróbico, la energía se extrae del ATP (trifosfato de adenosina) y, durante el ejercicio, dentro de los 45-120 segundos, del glucógeno muscular.

El tipo de entrenamiento anaeróbico más famoso es el entrenamiento de fuerza, durante el cual, por ejemplo, levantamos un peso determinado en una serie que dura unos 45-120 segundos, por lo que es correcto creer que el entrenamiento de fuerza utiliza principalmente glucógeno para obtener energía. .

  • ¿Cómo funciona el entrenamiento anaeróbico?

El entrenamiento anaeróbico es un entrenamiento durante el cual se producen cambios anaeróbicos que conducen al crecimiento muscular, un aumento de los cambios metabólicos y una frecuencia cardíaca elevada. Es un esfuerzo de corta duración y muy intenso, por encima del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. El esfuerzo aeróbico incluye entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento HIIT de alta intensidad.

Entrenamiento anaeróbico versus aeróbico: una comparación

Entrenamiento aeróbico (aeróbico) Entrenamiento anaeróbico (anaeróbico)
La energía proviene de cambios aeróbicos (principalmente ácidos grasos libres). La energía proviene de cambios anaeróbicos (principalmente glucógeno muscular y hepático).
Frecuencia cardíaca 50% -80% FCmáx. Frecuencia cardíaca superior al 80% de FCmáx.
Esfuerzo constante y duradero. Esfuerzo breve e intenso.
Puedes hablar libremente. Falta de aire, dificultad para respirar.
Frecuencia cardíaca bastante constante. Frecuencia cardíaca alta y constante.
Grasa quemada durante el ejercicio. Grasa quemada después del ejercicio.
Metabolismo inalterado tras el final del esfuerzo. Metabolismo significativamente acelerado, incluso hasta 48 horas después del final del esfuerzo.

Entrenamiento aeróbico o anaeróbico: ¿cuál elegir?

¿Para quién se recomienda el entrenamiento aeróbico?

  1. Está destinado a personas que inician su aventura con el deporte o vuelven a él después de lesiones y lesiones.
  2. El entrenamiento cardiovascular también debe ser utilizado por personas obesas o que tienen problemas de presión arterial alta y padecen enfermedades cardiovasculares.
  3. La realización de entrenamiento aeróbico también se ofrece a quienes actualmente tienen una lesión y no quieren abandonar el deporte, porque el entrenamiento aeróbico no sobrecarga demasiado las articulaciones.
  4. El entrenamiento aeróbico también será bueno para las personas que quieran mejorar su condición y aumentar su base de oxígeno y mejorar la circulación sanguínea. Luego, el esfuerzo debe realizarse con una frecuencia cardíaca de min. 50% de FCmáx, porque entonces traerá beneficios para la salud y el rendimiento.
  5. Los aeróbicos serán efectivos para aquellos que desean fortalecer las fibras musculares de contracción lenta y no les importa la expansión de las fibras de contracción rápida, que aumentan significativamente la masa muscular.
Lea también: Entrenamiento para la reducción de grasa Entrenamiento por intervalos en casa: un conjunto de ejercicios ejemplar [VIDEO] Entrenamiento anaeróbico (anaeróbico): asesino de grasa. ¿De qué se trata?

¿Para quién se recomienda el entrenamiento anaeróbico?

  1. Está dedicado a aquellos deportistas que quieran aumentar su masa muscular. La forma más eficaz de hacerlo será el entrenamiento de fuerza.
  2. El ejercicio anaeróbico también está recomendado para personas que quieran mejorar su metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas durante el día.
  3. La práctica del entrenamiento anaeróbico se propone cuando queremos mejorar la fuerza resistencia y la resistencia.
  4. El entrenamiento anaeróbico beneficiará a las personas que quieran aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Esto puede ser entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza HIIT.
  5. Este tipo de entrenamiento está dedicado a personas que tienen poco tiempo y se aburren rápidamente con el entrenamiento cardiovascular regular.
  6. El ejercicio anaeróbico estimula el crecimiento de las fibras musculares de contracción rápida, por lo que este tipo de actividad será bueno para las personas que buscan mejorar la apariencia de los músculos o aumentar su tamaño y mejorar la firmeza y elasticidad de la piel, ya que el entrenamiento anaeróbico afecta significativamente la producción de colágeno.
Esto te será útil

El entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico funcionan bien juntos y no tienes que renunciar a ninguno de los dos. Si desea quemar el exceso de grasa corporal mientras mantiene la masa muscular, siempre realice un entrenamiento aeróbico DESPUÉS del entrenamiento de fuerza.

Durante el ejercicio, utilizamos las reservas de glucógeno muscular y hepático. Durante el ejercicio aeróbico, también utilizamos glucógeno al principio. En una situación en la que ya no tenemos glucógeno en nuestro cuerpo (porque se ha agotado en el entrenamiento de fuerza), el cuerpo extrae energía más rápido y más fácilmente de la tercera vía de energía, es decir, los ácidos grasos libres.

Recuerda no cambiar el orden de estos dos tipos de entrenamiento, ya que una sesión larga de cardio antes del entrenamiento en el gimnasio no tendrá ningún sentido para tu crecimiento muscular.

Entrenamiento con oxígeno: pros y contras

Ventajas de los aeróbicos:

1. Beneficios para la salud que dependen de la frecuencia cardíaca

  • 50-60% FCmáx - para principiantes. Este es el valor de frecuencia cardíaca más bajo que aporta beneficios para la salud (mejora de la circulación, oxigenación) y resistencia (mejora de la forma física).
  • 60% -70% FCmáx: este es el nivel más beneficioso en la pérdida de grasa durante el entrenamiento, porque es a este valor de frecuencia cardíaca donde la energía se obtiene principalmente de los ácidos grasos libres. En este nivel, el trabajo del corazón y el sistema respiratorio también mejora y la presión arterial se equilibra.
  • 70% -80%: esto ya es un entrenamiento al borde del esfuerzo aeróbico y anaeróbico. Mejora la resistencia y la resistencia muscular. Puede afectar el metabolismo y quemar calorías después del entrenamiento. Prepara el cuerpo para el entrenamiento anaeróbico que comienza al 85% de FCmáx.

2. Facilidad de ejecución

El entrenamiento aeróbico es relativamente fácil de realizar. Correr, caminar, nadar o andar en bicicleta son actividades con las que nos enfrentamos a menudo a diario. Tampoco requieren un lugar sofisticado. El esfuerzo de oxígeno puede ser practicado por prácticamente cualquier persona que no tenga contraindicaciones de salud, y con un entrenamiento con frecuencia cardíaca máxima baja y media, no ponemos en peligro nuestra salud.

Contras de los aeróbicos:

1. Larga duración

Para que el entrenamiento aeróbico aporte beneficios físicos y para la salud, debe realizarse durante un mínimo de 40 minutos.

2. Falta de efectos proporcionales a la duración del entrenamiento

El entrenamiento con oxígeno es duradero y los efectos de su rendimiento no compensan el tiempo invertido. Se pueden obtener mejores efectos físicos y para la salud acortando la duración del ejercicio y aumentando su intensidad.

3. Falta de variedad, monotonía

Un ritmo constante y monótono y una forma uniforme de esfuerzo pueden ser una gran desventaja para la mayoría de las personas que practican deportes.

4. Aumento de la hormona del estrés

A menudo, el entrenamiento aeróbico a largo plazo tiene un efecto destructivo sobre la masa muscular porque aumenta el nivel de cortisol, la hormona del estrés.

5. Fácil adaptación del organismo

Después de un tiempo, el cuerpo se acostumbra a la actividad física que realiza, y esto no trae resultados espectaculares. Luego, se debe aplicar el principio de progresión del entrenamiento y, por ejemplo, se debe aumentar la intensidad del entrenamiento. Es extremadamente difícil durante el entrenamiento aeróbico, que, por regla general, debería durar unos 40 minutos.

Vale la pena saberlo

Entrenamiento por intervalos: una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico

El entrenamiento por intervalos se caracteriza por un ritmo variable de ejercicio, por lo que es un tipo especial de ejercicio. Debido a su corta duración y alta intensidad, a menudo se atribuye al entrenamiento anaeróbico. El ritmo variable de los intervalos es un estímulo de desarrollo adicional para el cuerpo, que aumenta significativamente el metabolismo y la quema de grasa con una quema de masa muscular muy baja. Puede agregar con éxito una sesión de intervalo después del entrenamiento de fuerza, de la misma manera que el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, los intervalos pueden ser más cortos, de 7 a 20 minutos.

Entrenamiento anaeróbico: pros y contras

Pros:

1. El metabolismo está abrumado

El entrenamiento anaeróbico aumenta la tasa metabólica hasta tres veces. La alta intensidad del ejercicio anaeróbico perturba la homeostasis (equilibrio) en el cuerpo. Para restaurarlo, el cuerpo tiene que trabajar mucho. Por lo tanto, una quema de calorías más rápida, un aumento de la presión arterial y una pérdida de grasa más fácil.

2. Efectos visuales rápidos

Después del entrenamiento anaeróbico, podemos ver los efectos físicos con bastante rapidez, porque el entrenamiento de fuerza nos da efectos en el aumento de masa muscular y minimiza el porcentaje de grasa corporal.

3. Articulaciones y huesos fortalecidos

El entrenamiento de fuerza tiene un gran efecto en la calidad de las articulaciones. El ejercicio con pesas aumenta la producción de colágeno y aumenta la cantidad de líquido entre las articulaciones. Gracias a esto, las articulaciones no se rozan entre sí y no se desmoronan, y los huesos son más fuertes, lo que minimiza las lesiones y contusiones.

4. Corta duración

Incluso 10 minutos de entrenamiento anaeróbico son suficientes para lograr efectos visuales y de salud visibles.

5. Reducir el nivel de colesterol malo (LDL)

El entrenamiento anaeróbico reduce los niveles de LDL y aumenta el nivel de colesterol bueno o HDL, lo que reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

6. Mejor regulación del azúcar en sangre

El entrenamiento anaeróbico contribuye a la regulación de los niveles de glucosa en sangre y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Desventajas

1. La carga sobre el cuerpo

El entrenamiento de alta intensidad es una gran carga para los sistemas nervioso y muscular, por lo que debe recordar la dosis adecuada de sueño y descanso después del ejercicio. Una técnica de entrenamiento de fuerza inadecuada y demasiada carga pueden tensar las articulaciones. Así que preste especial atención al aspecto de salud del entrenamiento anaeróbico.

Etiquetas:  Recreación Ejercicio Outfit-And-Accessories