Entrenamiento dividido: ¿que es? Los efectos del entrenamiento dividido

Split es un entrenamiento dividido. Consiste en ejercitar cada grupo de músculos por separado y no, como en el caso del entrenamiento de cuerpo completo, todo el cuerpo durante una sesión de entrenamiento. Este régimen de ejercicios es la forma más eficaz de desarrollar masa muscular y esculpir su figura. ¿Cuáles son las reglas del entrenamiento dividido?

Split es un método de entrenamiento en el que cada parte del músculo se ejercita una vez a la semana. La frecuencia del entrenamiento depende de los resultados que esperamos y puede oscilar entre 3 y hasta 6 sesiones de entrenamiento por semana. Este régimen de ejercicio permite una estimulación más intensa de grupos de músculos individuales, lo que se traduce en un crecimiento de masa muscular y una escultura corporal más rápidos.

Split - ¿para quién se recomienda?

El ejercicio de acuerdo con el método dividido requiere cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza por parte del atleta. Este definitivamente no es un régimen de ejercicio adecuado para principiantes por al menos dos razones.

En primer lugar: el cuerpo de una persona que no ha entrenado en fuerza hasta ahora no está adaptado a las cargas que se producen durante este tipo de ejercicio. Antes de comenzar los entrenamientos con pesas, necesita acostumbrar sus músculos al trabajo intenso, inicialmente fortalecerlos y hacerlos más flexibles para minimizar el riesgo de lesiones. El entrenamiento de cuerpo completo, es decir, el entrenamiento de cuerpo entero, es perfecto para este propósito. Los principiantes deben usarlo durante al menos seis meses antes de pasar a métodos de entrenamiento más complejos.

Otra razón por la que no se recomienda el split para principiantes es su falta de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para utilizar correctamente un split, es necesario dominar técnicamente al menos una docena de ejercicios para los grupos de músculos más importantes (los llamados ejercicios aislados). Es una tarea difícil, especialmente si nunca antes nos hemos ejercitado con pesas. El entrenamiento de cuerpo completo es la mejor solución en esta situación, porque enseña patrones de movimiento específicos, que incluyen ejercicios más complejos. Dominar los conceptos básicos hace que sea mucho más fácil cambiar posteriormente a métodos de entrenamiento más difíciles y tampoco expone el cuerpo al impacto de un esfuerzo excesivo.

En resumen, la división se recomienda para personas que hayan tenido al menos seis meses de experiencia en entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben elegir el método FBW o algún otro tipo de entrenamiento en circuito que utilice todos los músculos para trabajar.

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Split - variantes de entrenamiento

Split es una variante bastante flexible del entrenamiento de fuerza y ​​puede estar sujeto a varias modificaciones, por ejemplo, diferente frecuencia, la forma de unir grupos de músculos individuales o el tipo de ejercicios utilizados. Cada uno de estos aspectos depende de nuestro objetivo de formación. Podría ser:

  1. aumento de la masa muscular,
  2. esculpir la figura,
  3. aumentando la fuerza y ​​la resistencia.

Por supuesto, la división tiene un efecto positivo en cada una de las áreas mencionadas, pero las modificaciones apropiadas en el plan de capacitación pueden contribuir a lograr mejores resultados solo en un área específica. Por lo tanto, conociendo el propósito de sus entrenamientos, vale la pena crear un plan de entrenamiento de acuerdo con uno de los siguientes patrones.

Variante de entrenamiento dividido para masa muscular:

  • frecuencia: 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana,
  • serie: serie 12-16 para grupos de músculos grandes, serie 8-12 para piezas pequeñas,
  • repeticiones: 6 a 12 repeticiones en cada serie
  • tiempo de descanso entre series: de 2 a 2,5 minutos.

Variante de entrenamiento dividido para esculpir la figura:

  • frecuencia: 4-6 sesiones de entrenamiento a la semana,
  • serie: 16-20 juegos para músculos grandes, 12-16 para pequeños,
  • repeticiones: 12 a 15 repeticiones en una serie,
  • descanso entre sets: 1-1,5 minutos.

Variante de entrenamiento dividido para fuerza y ​​resistencia:

  • frecuencia: 3 sesiones de entrenamiento a la semana,
  • serie: 10-14 juegos para músculos grandes, 6-10 para pequeños,
  • repeticiones: 8-1 repeticiones en una serie
  • descanso entre sets: 3-4 minutos.
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Split: ¿cómo conectar grupos de músculos individuales?

En el método dividido, el cuerpo se divide en las siguientes partes musculares: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas. Puede entrenar uno cada día, luego debe dedicar 6 días a la semana a entrenar. Sin embargo, si queremos aumentar la masa muscular o mejorar la fuerza y ​​la resistencia, es necesario limitar las sesiones de entrenamiento a 3-4 por semana. También implica combinar grupos de músculos individuales que se ejercitarán en un día. La mayoría de las veces, estas conexiones se ven así:

Entrenamiento para masa muscular (4 entrenamientos por semana):

  • Lunes: pecho y bíceps
  • Martes: regreso
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: hombros y tríceps
  • Viernes: piernas
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso

Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia (3 entrenamientos por semana):

  • Lunes: pecho y bíceps
  • Martes: descanso
  • Miércoles: piernas y hombros.
  • Jueves: descanso
  • Viernes: espalda y tríceps
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso

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