Entrenamiento de Spartacus: reglas, efectos y plan de entrenamiento

Spartacus Training es un conjunto de ejercicios desarrollados para Andy Whitfield, el actor principal de la serie "Spartacus. Sangre y arena ". Gracias a sus sorprendentes efectos, los ejercicios han ganado fama y hoy en día el entrenamiento es utilizado por muchos entusiastas del deporte. A continuación se muestran los principios fundamentales del entrenamiento Spartacus, un plan de entrenamiento y detalles técnicos para cada ejercicio.

El entrenamiento de Spartacus ha ganado popularidad debido a las tentadoras proporciones entre la duración del entrenamiento y los efectos logrados. Una musculatura hermosa fue uno de los requisitos básicos para el actor que interpretó el papel principal en la serie sobre la antigua Esparta.

Entrenamiento de Spartacus: principios y efectos del entrenamiento

Debido a muchas limitaciones que se le impusieron al actor, como la baja grasa corporal, al tiempo que limitaba la posibilidad de pasar mucho tiempo en el gimnasio, el plan de entrenamiento tuvo que ajustarse individualmente. El autor del plan de entrenamiento tuvo que tener en cuenta las siguientes condiciones: tiempo de entrenamiento corto (45-60 minutos), 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana, la capacidad de hacer ejercicios en cualquier momento y lugar sin equipo especializado y grasa rápida. pérdida con el mayor aumento posible de músculos.

La persona que asumió el reto de desarrollar la formación fue la formadora Rachel Cosgrove. Creó un plan todo en uno, y la prueba de su éxito fueron los efectos de Andy Whitfield. Se centró en trabajar duro en cada grupo muscular, pero de tal manera que en un ejercicio, las partes inferiores del cuerpo descansaban mientras las partes superiores estaban trabajando. viceversa. Utilizando los llamados circuitos metabólicos, eligió un conjunto de ejercicios que maximizan el trabajo de los músculos a pesar del trabajo continuo del cuerpo, lo que resulta en una rápida quema de grasa y construcción de masa muscular.

Entrenamiento Spartacus - plan de entrenamiento

  1. El entrenamiento de Spartacus debe realizarse 3 veces por semana (1 día de entrenamiento alternando con 1-2 días de descanso).
  2. Consta de 10 ejercicios que juntos forman una serie. La formación debe constar de 3 series, que no deben durar más de 60 minutos. Cada ejercicio debe realizarse durante 60 segundos, e inmediatamente después de completar uno debe pasar al siguiente.
  3. Se recomienda descansar entre toda la serie, pero no más de 2-3 minutos.
  4. Especialmente cuando se hace ejercicio a tiempo, se debe prestar mucha atención a la técnica correcta. Realizar menos repeticiones técnicamente correctamente trae resultados mucho mejores y minimiza las lesiones que hacer más, pero incorrectamente.

¡IMPORTANTE! Nunca cambie el orden de los ejercicios, su disposición no es accidental. Se seleccionan para que las partes superior e inferior del cuerpo trabajen alternativamente. Por lo tanto, durante un ejercicio, los músculos descansan, lo que trabajará intensamente para el siguiente, etc.

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Entrenamiento de Spartacus - ejercicios

1. Póngase en cuclillas con una mancuerna

Colocamos la mancuerna verticalmente sobre una pesa, luego agarramos la otra con ambas manos y la levantamos a la altura del esternón, de manera que toque el cuerpo. Esta posición le ayudará a mantener el equilibrio. Luego, de pie ligeramente separados (no mucho más anchos que el espacio entre las caderas), agáchese lo más bajo posible con una segunda parada en el punto más bajo y luego enderece de nuevo a la posición inicial. Recuerda mirar hacia adelante (lo que evitará la columna cervical), mantén la espalda recta y apoya los pies en el suelo mientras estás en cuclillas. Las personas que tienen problemas para hacer sentadillas con mancuernas pueden hacer este ejercicio sin peso (y agregar gradualmente kilos de más con el tiempo).

2. Subir horizontalmente

Este ejercicio no es más que realizar un salto A (alternando tan alto como el levantamiento de rodilla más alto) en el soporte. La posición inicial es apoyarse con los brazos estirados a la altura de los codos, separados a la altura de los hombros. La columna, las piernas y la cabeza deben estar en una línea, pero manteniendo sus curvas naturales, que, en particular, de la columna evitarán tensiones o sobrecargas. Luego, alternativamente, intentamos tirar dinámicamente de las rodillas hacia el pecho, volviendo cada vez a la posición inicial.

3. Sentadillas con levantamiento de pesas

Nos paramos derechos con las piernas ligeramente separadas (no mucho más grandes que el ancho de los hombros). Sostenga una mancuerna en una mano estirada frente a usted. Recordamos sobre una columna vertebral recta y una posición neutra de la cabeza. Luego, mientras haces una ligera sentadilla, inclínate ligeramente hacia adelante, bajando simultáneamente la mancuerna en un arco hacia abajo, hasta que obtengas un ángulo recto entre tu mano y el piso. Cuando la carga esté entre las pantorrillas, vuelve a la posición inicial (estirando las piernas y el torso y levantando el brazo con el peso frente a ti). Después de 30 segundos, cambiamos de manos para que ambos hagan el mismo trabajo.

4. Bombas en T

Agarramos las mancuernas y nos colocamos en el soporte clásico: brazos rectos a la altura de los codos, todo el cuerpo forma una línea, las manos separadas al ancho de los hombros. Luego realizamos una flexión tradicional, y cuando te enderezas (regresas a la posición inicial), gira tu cuerpo hacia un lado, mientras levantas tu brazo hacia arriba. En esta posición, el cuerpo se parecerá a la letra "T". Repite el ejercicio del otro lado.

5. Saltar saltos

De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, haga una estocada con una pierna hacia adelante a una distancia tal que la rodilla trasera esté doblada en ángulo recto (la otra rodilla es obtusa). Desde esta posición, debe saltar de tal manera que intercambie las piernas en el aire. Siempre recordamos la posición correcta de los pies y la parte superior del cuerpo enderezada.

6. Levantar pesas en el descenso

Sosteniendo las mancuernas en brazos bajos con las piernas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante hasta que su espalda esté paralela al piso. Luego levantamos las pesas en vertical hasta que casi toquen el pecho, luego volvemos a la posición anterior. Recordamos que el movimiento debe ser suave, porque con movimientos vigorosos (desgarrados), podemos sobrecargarnos y lesionarnos.

7. Estocadas laterales con mancuernas

Comenzamos de pie con la espalda recta con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, con mancuernas en las manos, haga una gran estocada hacia la izquierda, mientras se pone en cuclillas, colocando pesos a ambos lados de la pierna doblada. Recordamos que la columna debe estar recta y el pie sobre el que nos ponemos en cuclillas debe tocar el suelo con toda su superficie. En 30 segundos, intente hacer tantas repeticiones como sea posible en un lado y luego durante otros 30 segundos en el otro.

8. Flexiones con mancuernas hasta el pecho

Sosteniendo las mancuernas con ambas manos, nos colocamos en una posición similar a la de una lagartija clásica. Luego tiramos de las mancuernas alternativamente hacia el pecho (el peso debe estar cerca del cuerpo), tratando de levantar los codos lo más alto posible. Esta técnica asegurará que tanto los músculos del pecho como de la espalda estén comprometidos.

9. Estocadas con peso con torsión del torso

Sosteniendo la mancuerna con ambas manos al nivel del pecho (peso y codos cerca del cuerpo), láncese hacia adelante de modo que la rodilla trasera toque el suelo y la rodilla delantera se doble en ángulo recto. Al mismo tiempo, giramos los brazos y la cabeza 90 grados hacia la pierna delantera. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio analógicamente hacia el otro lado.

10. Presionar mancuernas estando de pie

Mientras está de pie con las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y la columna recta, sostenga las mancuernas frente a usted con ambas manos. La carga debe estar a la altura de los hombros y paralela al piso. Luego, suavemente, estire los brazos y las piernas, empujando las pesas verticalmente hacia arriba. Una vez que han alcanzado la posición más alta, volvemos a la posición básica.

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