Entrenamiento de fuerza sin equipo: ¿qué es? Efectos del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza sin equipo es un entrenamiento que utiliza su propio peso corporal. Su propósito es quemar grasa, moldear una figura musculosa y mejorar la fuerza del deportista. El entrenamiento de fuerza sin equipo está destinado a prácticamente todo el mundo, también a las personas que no tienen tiempo para un entrenamiento sistemático. ¿Qué es el entrenamiento de fuerza sin equipo y cuáles son sus efectos?

El entrenamiento de fuerza sin equipo es un entrenamiento que utiliza su propio peso corporal como resistencia. El objetivo del entrenamiento de fuerza es quemar grasa innecesaria, desarrollar un estado físico uniforme de todo el sistema muscular y mejorar la fuerza relativa, es decir, la fuerza máxima que una persona que hace ejercicio puede alcanzar en relación con su peso. Esto se logra mediante ejercicios como mamelucos, flexiones, sentadillas o correr con levantamiento de rodilla alto.

Entrenamiento de fuerza sin equipo: ¿para quién es?

El entrenamiento de fuerza sin equipo está destinado a todo aquel que quiera mejorar la eficiencia del cuerpo, quemar grasas innecesarias y / o conseguir una figura musculosa. También se recomienda para personas que no tienen el tiempo y el deseo de un entrenamiento sistemático, pero no esperan resultados visibles, sino que solo quieren hacer ejercicio de vez en cuando.

El entrenamiento de fuerza sin equipo también puede ser realizado por personas que entrenan regularmente en el gimnasio y tienen experiencia en el ejercicio con equipos deportivos. Entonces este tipo de entrenamiento puede ser un trampolín, diversificación o suplementación de ejercicios en el gimnasio.

Entrenamiento de fuerza sin equipo - reglas

El entrenamiento de fuerza consta de varios elementos:

1. Calentamiento

El entrenamiento de fuerza debe ir precedido de un calentamiento de 10 minutos (luego puede saltar la cuerda, andar en una bicicleta de entrenamiento, hacer saltos).

2. Formación adecuada

El entrenamiento de fuerza sin equipo es entrenamiento en circuito. Esto significa que los ejercicios se realizan uno tras otro, con pequeños huecos entre ellos (lo ideal sería que todo el circuito se hiciera de forma continua). El entrenamiento de fuerza tradicional consta de 10-12 ejercicios para cada grupo de músculos, y el número de repeticiones y la carga dependen del objetivo previsto:

  • las menores cargas son los ejercicios destinados a quemar grasas innecesarias. Entonces debe ser pequeño (para que la persona que hace ejercicio pueda realizar entre 15 y 20 repeticiones). Después de completar el circuito, tome un descanso de 2-3 minutos y luego repita todo el proceso uno o dos más.
  • El aumento de cargas, es decir, una presión más fuerte sobre los músculos, requiere ejercicios destinados a desarrollarlos. En este caso, el número de repeticiones varía de 8 a 10. Después de completar el circuito, tome un descanso de 2-3 minutos y luego repita todo el proceso 3-4 veces más.
  • se requiere el mayor esfuerzo para los ejercicios de fuerza, cuyo número de repeticiones varía de 3 a 5. Después de completar el circuito, tome un descanso de 2-3 minutos y luego repita todo el proceso 3-4 veces más.

Se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza sin equipo 3 veces por semana, preferiblemente cada dos días. Esto le da a sus músculos tiempo para recuperarse y desarrollar fuerza. De lo contrario, los efectos son contraproducentes.

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    Algunos creen que el entrenamiento matutino da los mejores resultados. Simplemente levántese 30 minutos antes, beba un vaso de agua y dedique 20-25 minutos a calentar y hacer ejercicio. Gracias al entrenamiento matutino, puedes quemar grasas innecesarias más rápido. Además, aporta la energía necesaria para el resto del día y asegura un sueño saludable por la noche. Desafortunadamente, sientes más hambre después del entrenamiento matutino, por lo que debes controlar tus comidas.

    3. El llamado enfriándose

    Después del entrenamiento, conviene dedicar unos 20 minutos a ejercicios destinados a "calmar" y relajar los músculos y todo el cuerpo.

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    La calistenia es una variación del entrenamiento de fuerza sin carga adicional. El objetivo de la calistenia no es solo mejorar la fuerza y ​​la condición física en general, sino también desarrollar la musculatura. Ejemplos de ejercicios utilizados en este entrenamiento incluyen flexiones, flexiones en barras (dips), dominadas, sentadillas y estocadas.

    Entrenamiento de fuerza - efectos

    El entrenamiento de fuerza sin equipo es una excelente manera no solo para una figura muscular, sino también para perder peso, ya que acelera el metabolismo y te ayuda a quemar grasa después del ejercicio. Según los científicos del Departamento de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore, el ejercicio con pesas (es su propio cuerpo) acelera el metabolismo en reposo, es decir, la tasa de transformación de energía en el cuerpo, en casi un 8 por ciento.

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    A su vez, según los científicos de la American Hearth Association, los ejercicios con pesas contrarrestan los problemas del sistema circulatorio y ayudan a eliminar el insomnio. El entrenamiento de fuerza también previene la osteoporosis; según los científicos, gracias a este tipo de ejercicio, la densidad ósea puede aumentar hasta en un 40%. Además, el entrenamiento de fuerza también mejora la inmunidad del cuerpo y aumenta la producción de endorfinas u "hormonas de la felicidad".

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