Entrenamiento senior: ejercicios de calentamiento, isométricos y estiramientos

Si desea mantenerse en buena forma física, realice un entrenamiento de unos pocos minutos para personas mayores todos los días. Gracias a los ejercicios descritos anteriormente, disfrutará de su salud y buen estado durante mucho tiempo. ¡Consulta en la galería cómo realizar correctamente los ejercicios descritos!

Queremos vivir mucho pero no queremos ser viejos. Tenemos miedo a las arrugas, a las enfermedades, pero lo más importante es la pérdida de forma. Mientras tanto, puede tener más de 70 años y seguir estando activo, lleno de energía y vigor. Presentamos una receta para la eterna juventud: ejercicios para personas mayores que solo necesitan unos minutos.

Ejercicios para personas mayores: calentamiento

Si no se preparan los músculos y las articulaciones para el ejercicio, se produce una lesión. Por lo tanto, cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento.

Párese un poco, levante los brazos hacia los lados y haga algunos círculos con las manos, lo suficiente para mantener las muñecas en movimiento. Luego haga algunos círculos con los brazos estirados, luego haga un círculo de cadera y finalmente un círculo de pie, pero sin quitar los dedos del suelo.

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Ejercicios para personas mayores: entrenamiento de piernas

Para mantener sus piernas en forma, tómese unos minutos cada día para completar siete ejercicios. Puede ver los elementos hechos correctamente en la galería de fotos a continuación.

Ejercicio 1: Arrodíllate en el suelo y apóyate con las manos. Levante una pierna hacia un lado, sin estirarla. Cuenta hasta siete y cambia de pierna.

Ejercicio 2: Arrodíllate en el suelo y apoya tu peso en los antebrazos. Levante la pierna estirada lo más alto posible. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y cambie la pierna. Haz 4-6 repeticiones en cada lado.

Ejercicio 3: Acuéstese boca abajo. Levanta la mano derecha y la pierna izquierda. Después de unos segundos, cambia de lado. Realice 10 repeticiones alternativamente en cada lado.

Ejercicio 4: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Coloque el pie de su pierna derecha sobre su rodilla izquierda. Levanta la pierna izquierda sin levantar el pie derecho. Aguanta un rato y baja las piernas. Repite 7 veces y cambia de pierna.

Ejercicio 5: Tumbado boca arriba, doble las piernas en ángulo recto. Pies apoyados en el suelo. Estire y doble la pierna derecha a la altura de la rodilla. Repite de 15 a 20 veces y cambia de pierna.

Ejercicio 6: Tijeras. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos sueltos a lo largo de su torso. Extiende tus piernas para que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Empiece a balancear las piernas de modo que las piernas queden truncadas (una pierna a la derecha, la otra a la izquierda). Haz tijeras de 15 a 20 veces.

Ejercicio 7: Acuéstese de costado con las piernas estiradas. Suba y baje la pierna exterior. Haz 10 columpios y cambia de lado.

Ejercicios isométricos para personas mayores

Los ejercicios isométricos implican tensar los músculos; la posición de las articulaciones no cambia. El ejercicio fortalece tanto los músculos como los huesos.

Comience juntando las manos en la parte posterior de la cabeza. Presiónelos firmemente contra la cabeza que se está resistiendo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Luego coloque su mano derecha en su mejilla derecha y presione firmemente hacia abajo, pero evite que su cabeza se mueva. Después de 10 segundos, haga este ejercicio en el lado izquierdo. Luego, junte las manos a la altura del pecho. Presione la palma de su mano firmemente contra su palma durante 10 segundos.

Haga el siguiente ejercicio sentado, preferiblemente en una silla. Levanta ligeramente la pierna derecha. Presione su mano contra el muslo levantado para resistir. Nota: Contraiga los músculos durante 7 segundos, descanse, repita varias veces.

Ejercicio de estiramiento post-entrenamiento para personas mayores

Al final de su entrenamiento, haga un ejercicio de estiramiento. Acuéstese boca arriba, con las manos sueltas a los lados del cuerpo. Doble las piernas a la altura de la rodilla para que formen un ángulo recto. Baja las rodillas al suelo del lado izquierdo. Mantén los hombros en el suelo. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos y cambie de lado.

Repita 3-5 veces en cada lado.

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