Entrenamiento PUSH-PULL - reglas y plan de entrenamiento

El entrenamiento PUSH-PULL (push-pull) es uno de los entrenamientos de culturismo divididos. El entrenamiento se compone de series de ejercicios que activan y fortalecen grupos musculares específicos. Gracias a la diversificación del plan de entrenamiento Push-Pull, al minimizar las pausas entre ejercicios, nos damos tiempo para la máxima regeneración muscular.

El entrenamiento Push-Pull es un entrenamiento basado en ejercicios agrupados según la implicación de grupos musculares. El primer día se realizan ejercicios para activar un grupo muscular y el segundo día se entrenan los músculos responsables de los movimientos opuestos. Gracias a este método, sin tomar descansos más prolongados en el entrenamiento, proporcionamos a los músculos una regeneración adecuada: una parte de los músculos se ejercita y la otra descansa después del entrenamiento del día anterior.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento Push-Pull - reglas
  2. Ejercicios de empuje
  3. Ejercicios de tracción
  4. Push-Pull - planes de entrenamiento
  5. Push-Pull: un plan de entrenamiento para principiantes
  6. Push-Pull: un plan de formación para usuarios avanzados
  7. Diversificación del entrenamiento Push-Pull
  8. Ventajas del entrenamiento Push-Pull

Entrenamiento Push-Pull - reglas

El primer tipo es el ejercicio de "empuje", el segundo tipo es el ejercicio de "tracción" para tirar (levantar). La esencia del entrenamiento es la idea de no combinar ambos grupos de ejercicios en un solo conjunto. Se asigna un día a cada grupo de músculos. Entre los días de entrenamiento, debes tomar descansos de acuerdo con tu plan de entrenamiento.

El entrenamiento requiere el uso de equipos de musculación, incl. mancuernas, barras, bancos o dispositivos de fuerza. Entonces, el mejor lugar para entrenar de acuerdo con los principios Push-Pull será el gimnasio.

Ejercicios de empuje

Los ejercicios de "empuje" activan las partes musculares cooperantes responsables del movimiento de press de banca. La esencia del ejercicio es empujar la carga.

Los ejercicios para el relleno incluyen, entre otros

  • levantando pesas acostado,
  • prensas con mancuernas sobre los hombros,
  • press de banca de tríceps francés,
  • escalada,
  • sentadillas
  • enderezar las piernas en la máquina.

Ejercicios de tracción

Los ejercicios de tracción se basan en el movimiento de tracción. Solo activamos los músculos que trabajan juntos, es decir, los músculos que se integran alrededor de este movimiento.

Los ejercicios de tracción se pueden realizar en piernas, espalda, pecho, hombros y tríceps.

Los ejercicios de atracción incluyen, por ejemplo,

  • dominadas,
  • remo,
  • doblar las piernas mientras está acostado boca abajo,
  • doblar los brazos con una barra,
  • La cuna.

Push-Pull - planes de entrenamiento

Dependiendo de las habilidades, condición y avance del deportista, el plan de entrenamiento puede variar. Suponiendo que las abreviaturas de entrenamiento serán: P - empujar, PL - tirar, W-libre.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de esquemas de entrenamiento Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

El número de días de entrenamiento por semana depende de la intensidad del entrenamiento. Se recomienda ser moderado al inicio de la aventura con el entrenamiento Push-Pull. Tres entrenamientos a la semana es una carga suficiente al principio. Con el tiempo, puede aumentar el número de días de entrenamiento o modificar el plan de entrenamiento por uno más exigente. Sin embargo, vale la pena consultar con el instructor con anticipación.

Esto te será útil

Al organizar un plan de entrenamiento Push-Pull, se pueden aplicar los siguientes principios:

  • Trabaje más y más fuerte al comienzo de la semana, y use entrenamientos más ligeros al final de la semana.
  • Al comienzo de la semana, ejercite principalmente los músculos más grandes (pecho, espalda), es decir, más series y menos repeticiones para los músculos más pequeños (bíceps, tríceps).
  • En la segunda parte del entrenamiento semanal, estas proporciones deben invertirse.

Push-Pull: un plan de entrenamiento para principiantes

EMPUJAR JALAR
  • prensa con barra en un banco plano x 3;
  • prensa con mancuernas en una inclinación positiva x 3;
  • press de banca militar (levantando la barra sobre la cabeza en una posición de pie) x 3;
  • prensa con mancuernas lateralmente x 3;
  • prensa con barra con agarre estrecho x4.
  • sentadillas con barra en los hombros x 4;
  • relleno de piernas en el dispositivo x 3;
  • remo con barra x 3;
  • peso muerto de piernas x 3;
  • dominadas x 3;
  • flexión del brazo con barra x 3.

Push-Pull: un plan de formación para usuarios avanzados

Puede diferenciar los ejercicios de "empujar" y "tirar" y realizarlos alternativamente. Esta es una versión avanzada y podría verse así:

EMPUJAR JALAR

 

Versión 1:
  • press de banca con barra x 3
  • prensa con mancuernas en un banco plano x 2
  • press de banca militar x 3
  • Press de banca francés x 3
  • sentadillas con barra x 4
  • w Clips en los dedos x 3

 

 

 

Versión 1:

  • dominadas (agarre ancho) x 3 o 4
  • remo con barra x 3 o 4
  • peso muerto x 3
  • grúa x 3
  • levantamiento de hombros con una barra (los llamados encogimientos de hombros) x 3
  • flexión de los brazos con una barra de pie x 3 o 4

 

Versión 2:

  • press de banca con barra x 3
  • prensa con mancuernas en un banco inclinado x 2 o 3
  • enderezar los brazos en el torso drop x 3
  • prensa con barra sentado x 3
  • sentadillas con barra (en la máquina) x 4
  • escalada de dedos x 3

 

Versión 2:

  • extracción de la varilla de elevación con el overgrip x 3 o 4
  • Remo con barra en la caída del torso con asa x 3 o 4
  • peso muerto x 3
  • el hombro se eleva con mancuernas - lateral x 3
  • Doblar piernas en la máquina x 3
  • flexión de brazos con mancuernas con inversión de muñecas x 3

Diversificación del entrenamiento Push-Pull

Push-Pull se puede combinar con otros entrenamientos, por ejemplo, con el entrenamiento HST. Una variante muy popular del entrenamiento Push-Pull es Push-Pull Legs.

Lea también: Entrenamiento dividido: ¿que es? Los efectos del entrenamiento dividido Calentamiento de culturismo: ¿cómo calentar antes del entrenamiento de fuerza? 9 errores en el entrenamiento de fuerza que dificultan el aumento de peso

Luego, los ejercicios de piernas constituyen una sesión de entrenamiento separada y no se realizan el día del ejercicio de empujar o tirar.

Ventajas del entrenamiento Push-Pull

La mayor ventaja del entrenamiento es la regeneración muscular adecuada antes mencionada mientras se maximiza la intensidad del entrenamiento. Cada día de entrenamiento es independiente del otro, por lo que los músculos tienen tiempo para descansar.

El entrenamiento en sí es simple, por lo que son buenos ejercicios para principiantes que desean alcanzar rápidamente el objetivo deseado, y los ejercicios realizados de acuerdo con un estricto programa de entrenamiento le permiten lograr una estructura corporal simétrica. La ventaja del entrenamiento también es que puedes aplicar los principios básicos de Weider en él.

Etiquetas:  Recreación Adelgazar Nutrición