Entrenamiento pliométrico (salto): ¿de que se trata? Cuales son los resultados?

La tarea del entrenamiento pliométrico (salto) es generar tanta fuerza muscular como sea posible durante el ejercicio. En la práctica, esto significa que los ejercicios pliométricos mejoran los reflejos, la agilidad y la velocidad, lo que se traduce en lograr mejores resultados deportivos (por ejemplo, en correr, saltar, juegos en equipo). Conoce los diferentes tipos de ejercicios pliométricos y descubre qué es este tipo de entrenamiento y cuáles son sus principios.

El entrenamiento pliométrico ya se utilizaba en la década de 1960 por los saltadores de altura y triples soviéticos como preparación para las competiciones de atletismo. Los ejercicios de salto ayudaron a los jugadores a aumentar la dinámica de los movimientos y la potencia de los músculos que, como un resorte, los patearon por encima del suelo. La extraordinaria eficacia de esta forma de ejercicio llamó la atención del corredor estadounidense Fred Wilt, quien poco después, en cooperación con los entrenadores soviéticos, sentó las bases del entrenamiento pliométrico. Hoy en día, los ejercicios pliométricos son una parte obligatoria del entrenamiento preparatorio en todos los deportes que requieren velocidad, agilidad y reflejos, incl. en correr, artes marciales, salto de altura. El entrenamiento pliométrico también es utilizado cada vez más por los atletas aficionados, lo que no siempre da resultados positivos. Este tipo de esfuerzo requiere una muy buena preparación física y, en su ausencia, puede exponer a la persona que hace ejercicio a lesiones graves.

Descubra qué es el entrenamiento pliométrico, para quién y cuáles son sus principios.

Entrenamiento pliométrico: ¿que es?

La alta efectividad del entrenamiento pliométrico se basa en el uso del mecanismo natural de las contracciones musculares. Durante el movimiento, el músculo pasa por dos fases: excéntrica (estiramiento) y concéntrica (acortamiento). Si se alternan, este movimiento se denomina ciclo de estiramiento-contracción. Su mecanismo de acción puede compararse con las propiedades de un resorte: cuanto más estiramos el resorte, más rápido vuelve a su forma original.Del mismo modo, un músculo, cuanto más se estira, más poder gana al estresar los elementos del tejido conectivo (fascia, vainas musculares, tendones, tendones). Este potencial da como resultado una contracción más rápida y fuerte en la fase concéntrica, lo que se traduce en un movimiento más dinámico.

Además, la potencia muscular está influenciada por el tiempo entre el estiramiento y la contracción: cuanto más corto es, mayor es la fuerza generada. En la práctica, esto se puede ilustrar con el ejemplo de un corredor: sus músculos generarán la mayor potencia cuando acorte el contacto de su pie con el suelo tanto como sea posible (es decir, la fase de transición del estiramiento a la contracción).

El objetivo de los ejercicios pliométricos es, por tanto, mejorar constantemente el ciclo de estiramiento-contracción repitiéndolo tantas veces como sea posible. Los músculos entrenados de esta manera, a través de una estimulación nerviosa constante, "aprenden" a responder rápidamente al estiramiento y pueden trabajar con mayor eficacia.

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Entrenamiento pliométrico - ejemplos de ejercicios

El ejercicio pliométrico puede afectar tanto la contractilidad de los músculos inferiores como superiores. Los ejercicios más utilizados son:

  • flexiones con una palmada,
  • saltar A (correr en su lugar con elevación alterna de las rodillas),
  • saltos de lado a lado
  • salto de caja y banco,
  • saltando sobre un cofre, banco, escalón (frente, atrás, lateral),
  • agacharse con un salto y una palmada,
  • eructos,
  • lanza una pelota medicinal frente a usted, desde detrás de su cabeza, hacia la espalda.

Entrenamiento pliométrico - ¿para quién es?

Los ejercicios pliométricos desarrollan la motricidad del jugador, que son para ayudarlo a lograr mejores y mejores resultados deportivos en su disciplina. Aumentan su velocidad, capacidad de salto, agilidad, flexibilidad y reflejos. Por lo general, son parte de un programa de entrenamiento más amplio diseñado para preparar al atleta para competir. Por lo tanto, los ejercicios pliométricos son especialmente populares entre velocistas, saltadores, personas que practican artes marciales, futbolistas, jugadores de voleibol; en una palabra, todos los atletas para quienes un tiempo de reacción corto es lo más importante.

Los aficionados también pueden beneficiarse del entrenamiento pliométrico, pero su sistema locomotor debe estar preparado para amortiguar cargas pesadas. Este tipo de ejercicios son muy intensos, se basan en movimientos dinámicos y "espasmódicos" y, por lo tanto, sobrecargan mucho el sistema musculoesquelético. Si las articulaciones y ligamentos de la persona que hace ejercicio no son lo suficientemente flexibles, existe una alta probabilidad de que el ejercicio pliométrico, en lugar de fortalecerlos, provoque lesiones graves.

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¿Es el entrenamiento pliométrico para mí?

Existe una manera fácil de averiguar si está seguro para el ejercicio pliométrico. Prepare la barra con un peso equivalente al 60% de su peso corporal. Luego coloque la barra sobre sus hombros (mueva la barra sobre el cuello) y haga 5 sentadillas. Si puede hacer 5 repeticiones, los músculos de sus piernas serán lo suficientemente fuertes como para comenzar el entrenamiento pliométrico.

Entrenamiento pliométrico - reglas

Para un entrenamiento pliométrico seguro y efectivo, recuerde seguir sus principios básicos:

  1. solo debe ejercitarse con zapatos con buena amortiguación, parte superior rígida y suela dura;
  2. es mejor hacer ejercicio sobre una superficie de césped que absorba bien los golpes;
  3. antes del entrenamiento, es necesario realizar un calentamiento completo, que calentará bien todas las articulaciones;
  4. debes cuidar la técnica de ejercicio correcta, y sobre todo dominar el salto y el salto desde una altura (pies en posición estable y simétrica, articulaciones de rodilla y tobillo ligeramente flexionadas);
  5. las sesiones de entrenamiento no deben tener lugar más de 3 veces por semana con al menos un descanso de 24 horas entre cada sesión de entrenamiento;
  6. un ejercicio debe repetirse de 8 a 12 veces;
  7. la pausa entre cada serie debe ser de 1 a 3 minutos;
  8. en caso de cualquier dolor, especialmente en la zona de las articulaciones, deje de entrenar inmediatamente y consulte a un médico.
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Entrenamiento pliométrico: ventajas y desventajas

Ventajas del entrenamiento pliométrico:

  • desarrolla salto, agilidad, flexibilidad, flexibilidad;
  • mejora la velocidad de reacción;
  • aumenta la eficiencia muscular: gracias a esto, pueden utilizar mejor el oxígeno y producir más energía;
  • fortalece articulaciones, ligamentos y tendones, haciéndolos más flexibles, resistentes a sobrecargas y lesiones;
  • fortalece los huesos;
  • mejora la condición.

Desventajas del entrenamiento pliométrico:

  • ejerce una gran presión sobre el aparato de tráfico;
  • aumenta el riesgo de lesiones, sobrecarga, especialmente en personas sin experiencia que no siguen la técnica de ejercicio correcta;
  • no apto para principiantes y ancianos;
  • no apto para personas menores de 18 años debido a que el sistema musculoesquelético no está completamente desarrollado.
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