Entrenamiento piramidal: reglas, ventajas, plan de entrenamiento

El entrenamiento piramidal es un método de entrenamiento recomendado para personas que están particularmente interesadas en desarrollar masa muscular. Se trata de aumentar gradualmente el peso con cada sucesiva serie de ejercicios mientras se reduce el número de repeticiones. Este régimen de entrenamiento da los mejores resultados y te permite conseguir una figura atlética en poco tiempo. Compruebe cuáles son las reglas del entrenamiento piramidal y vea un plan de entrenamiento ejemplar.

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El entrenamiento piramidal es uno de los principales principios de entrenamiento desarrollados por el gurú del culturismo Joe Weider. Debido a su alta efectividad, este método es utilizado por la mayoría de los culturistas profesionales, pero también se recomienda para aficionados. El régimen de entrenamiento piramidal es fácil de aprender y no requiere mucha experiencia en levantamiento de pesas.

Entrenamiento piramidal: ¿que es?

El entrenamiento piramidal es adecuado para la mayoría de los ejercicios de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Consiste en aumentar el peso de manera uniforme en cada serie de ejercicios mientras se reduce el número de repeticiones. En la práctica, esto significa que al planificar 6 series de ejercicios, en la primera realizamos 15 repeticiones con una carga ligera (ej. 60% CM), en la segunda - 12 repeticiones con una carga mayor (70% CM), en la los siguientes 10 con aún más peso (80% CM). CM) etc.

CM - el peso máximo es una carga con la que solo podemos realizar una repetición.

El número de repeticiones se puede modificar en función de tu nivel de avance, así como del valor del peso máximo (no tienes que empezar con 6 series, de igual forma no tiene que ser una carga del 60%, solo por ejemplo 40 %).

Entrenamiento piramidal - plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento de pirámide ejemplar podría verse así:

  1. serie: 15 repeticiones con un peso de 40% CM
  2. serie: 12 repeticiones al 50% CM
  3. serie: 10 repeticiones al 60% CM
  4. serie: 8 repeticiones al 70% CM
  5. serie: 6-8 repeticiones al 80% CM
  6. serie: 12 repeticiones al 50% CM
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Peso máximo: ¿cómo calcularlo?

El peso máximo es el valor de la carga que solo podemos levantar una vez. No tiene que romper sus propios récords de levantamiento de pesas para calcularlo. Puede usar calculadoras especiales para culturistas que funcionan de acuerdo con algoritmos complejos, o puede calcular su peso máximo usted mismo con una fórmula simple.

En primer lugar, elija el valor del peso que podemos levantar un máximo de varias veces, por ejemplo, una barra de 100 kg, que levantamos 3 veces (aquí, por supuesto, debe referirse a su propia práctica de entrenamiento).

En segundo lugar, multiplicamos el peso de la barra por el número de repeticiones máximas, en este caso 100 kg x 3 = 300 kg.

En tercer lugar, multiplicamos el resultado por 0.0333: 300 kg x 0.0333 = 9.99 kg

El último paso es sumar el resultado redondeado al peso inicial: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg es el valor de nuestro peso máximo.

Entrenamiento piramidal - ventajas

Hay varias razones por las que debería utilizar el principio de entrenamiento piramidal. En primer lugar, prepara los músculos para un mayor esfuerzo mejor que un calentamiento tradicional. Como antes de cualquier entrenamiento, los ejercicios de calentamiento son recomendables, pero al levantar pesas, no conseguirán que los músculos se acostumbren a cargas tan pesadas como en el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, comenzar una serie de ejercicios con poco peso y muchas repeticiones es una excelente manera de familiarizar su cuerpo con cualquier tipo de movimiento.

El entrenamiento piramidal también le da tiempo para aumentar la concentración y, por lo tanto, le permite usar las fuerzas mentales de manera más efectiva para lidiar con cargas crecientes. Comenzando de inmediato con la carga máxima, el cerebro debe cambiar repentinamente al estado de su concentración más alta. Al entrenar con el método piramidal, podemos aumentar de forma segura la carga de una serie a otra sin exponernos al estrés causado por demasiado esfuerzo.

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