Entrenamiento periférico en casa y en el gimnasio - planes de entrenamiento

El entrenamiento periférico en casa puede ser tan efectivo como en el gimnasio. El plan de entrenamiento en circuito incluye una serie de ejercicios para todas las partes del cuerpo, que al mismo tiempo dan forma a la figura, fortalecen la resistencia y adelgazan. Es una alternativa a los entrenamientos divididos y al entrenamiento de cuerpo completo. Echa un vistazo a dos planes de entrenamiento de circuito de muestra: uno que puedes hacer en casa y el otro para el gimnasio.

El circuito de entrenamiento se puede realizar en casa o en el gimnasio. El plan de entrenamiento del circuito asume que los ejercicios se seleccionan de tal manera que estimulen el trabajo de todos los músculos. Repetimos cada ejercicio unas 10 veces y luego pasamos al siguiente sin tomarnos un descanso. Después de completar el circuito completo, descanse de 2 a 4 minutos y repita todo el proceso de 2 a 5 veces.

Consulta algunos ejemplos de planes de entrenamiento en circuito que harás en casa o en el gimnasio. El autor de los planes de entrenamiento es Tomasz Piotrowski, preparador físico.

Tabla de contenido:

  1. Plan de entrenamiento del circuito en casa
  2. Plan de entrenamiento en circuito en el gimnasio
  3. ¿Con qué frecuencia haces entrenamiento en circuito?
  4. Resumen

Plan de entrenamiento del circuito en casa

Las condiciones del hogar hacen que tengamos que basarnos en ejercicios con el uso de nuestro propio peso corporal. Ésta no es una mala solución. Siguiendo el principio "tu cuerpo es tu mejor equipo de entrenamiento", puedes tener sesiones de entrenamiento muy efectivas.

Comprueba: ¿Qué es el entrenamiento en circuito, cuáles son sus principios y efectos?

Calentamiento:

  • 30 segundos de mamelucos,
  • 30 segundos saltar A,
  • 30 segundos saltar C,
  • 30 segundos de carrera de boxeo.

Luego estiramientos dinámicos y círculos de brazos.

Entrenamiento: realizamos de 2 a 5 circuitos, según el grado de entrenamiento y la intensidad de entrenamiento pactada. La interrupción entre los circuitos individuales no debe ser superior a 3 minutos.

Las descripciones de los ejercicios individuales se pueden encontrar debajo de la tabla.

Entrenamiento periférico a domicilio
Repetir
1. salto en cuclillas 10
2. eructos 10
3. Lagartijas 10
4. estocadas con un giro 10
5. Pull-ups o pull-ups australianos 10
6. flexiones sobre rieles (inmersiones) 10
7. Tornado ruso 20

1. Salto en cuclillas

El primer ejercicio que vale la pena hacer es la sentadilla con salto, la sentadilla clásica que termina con un salto al subir. Un gran ejercicio para los músculos de las piernas que te permite desarrollar su fuerza y ​​dinámica.

2. Burpees

Otro es el llamado burpee o caída-levantarse. Un ejercicio que la mayoría de la gente odia y del que se enamora cuando ve sus efectos. Comenzamos en una posición de pie haciendo una media sentadilla apoyada, luego echamos las piernas hacia atrás, hacemos una flexión, nos ponemos de pie y saltamos. El ejercicio es tan eficaz porque compromete prácticamente todo el cuerpo y obliga a un gran suministro de energía.

3. Flexiones

El siguiente ejercicio son las flexiones clásicas que se pueden modificar como mejor le parezca y según sus necesidades. Realizados con un aplauso, serán un gran ejercicio dinámico.En una posición estrecha de las manos, involucraremos más el tríceps. Hay tantas variaciones de flexiones que es difícil contarlas todas, lo que hace que este ejercicio sea tan versátil.

También verifique:

  • 22 tipos de flexiones
  • Flexiones: desafío de 30 días
  • ¿Cuáles son los efectos de las flexiones?

4. Estocadas con un giro

Las estocadas con un giro también deben usarse en las piernas. En este ejercicio, nos lanzamos hacia adelante bajándonos para arrodillarnos sobre una pierna. Sin embargo, la rodilla no toca el suelo, detenemos el movimiento justo encima de ella. Mantenemos nuestras manos estiradas frente a nosotros todo el tiempo. Luego giramos el torso hacia la pierna delantera. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la otra pierna.

5. Levantando el palo

Cuando tienes barra en casa, debes incluir pull-ups en tu entrenamiento. Su alternativa puede ser el pull-up australiano, es decir, remar con el peso de tu propio cuerpo. Realizado como una bomba inversa. Necesitamos encontrar una barra o un cepillo fuerte, que podamos colocar, por ejemplo, en dos sillas. Caminamos debajo de él, sosteniéndolo con las manos en los brazos extendidos. La posición es exactamente la misma que para una lagartija invertida. El movimiento también se asemeja a una lagartija, excepto que en lugar de apretar, tiramos de nuestro cuerpo hacia la barra.

6. Flexiones en los rieles (flexiones suecas, dips)

No te olvides de los brazos, para los que las llamadas flexiones o dips suecas son un gran ejercicio. Siéntese con las piernas estiradas junto a la silla para que pueda descansar las manos detrás de su cuerpo en el asiento. Luego nos levantamos enderezando los codos y bajamos de nuevo.

7. toque ruso

El ejercicio final es el tornado ruso. Ejercicio perfecto para los músculos abdominales. Se realizan en una posición sentada equilibrada. Nuestra tarea es hacer fuertes giros del torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Ver también:

  • 7 mejores ejercicios para tus abdominales
  • Six Pack Ejercicios - Plan de entrenamiento por 30 días
Lea también: Stepper: un plan de entrenamiento para ayudarte a perder peso Formación sobre máquinas isotónicas [WIDEO] Entrenamiento de fuerza sin equipo: un plan de entrenamiento semanal

Plan de entrenamiento en circuito en el gimnasio

El circuito de entrenamiento en el gimnasio se puede realizar de una forma mucho más exigente. En este plan de ejemplo, nos centraremos en ejercicios multiarticulares que funcionarán mejor para desarrollar la fuerza.

Calentamiento: comience con 10 minutos de trote ligero en la caminadora, luego continúe con ejercicios de movilización y estiramientos dinámicos. Solo después de tal preparación del cuerpo, puede comenzar el entrenamiento adecuado.

Entrenamiento: la pausa entre circuitos debe ser de 3 a 5 minutos. Durante este tiempo, no solo bajará su frecuencia cardíaca, sino que su cuerpo también descansará un poco. Realice de 3 a 4 circuitos.

Entrenamiento de circuito en el gimnasio Repetir
ponerse en cuclillas con una barra en la espalda 10
Tirando del palo con un overgrip 10
press de banca 10
peso muerto clásico 10
press de banca militar de pie 10
remar con barra en la caída del torso hasta el ombligo 10
flexiones sobre rieles (inmersiones) 10
doblar los antebrazos con la barra mientras está de pie 10

En el caso del entrenamiento en circuito en el gimnasio, es importante elegir la carga adecuada. No sobreestime sus habilidades, especialmente en la fase inicial del entrenamiento. Es mejor tener algo de stock que lastimarse o no poder moverse al día siguiente.

Esto te será útil

¿Con qué frecuencia haces entrenamiento en circuito?

Durante la semana, debes hacer de 2 a 3 entrenamientos en circuito con un descanso de al menos un día entre ellos. Cada sesión debe terminar con ejercicios de enfriamiento, es decir, enfriar el cuerpo. En este caso, vale la pena realizar estiramientos estáticos y rodar con un rodillo o una bola de lacrosse.

Resumen

El entrenamiento del perímetro se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Requiere un poco de imaginación y configurar los ejercicios para un propósito específico. Las personas que practican artes marciales lo han estado usando durante mucho tiempo, ahora existe la posibilidad de que también ganes la eficiencia y la fuerza de los guerreros. Con la intensidad adecuada, también quemarás muchas calorías, lo que contribuirá directamente a reducir la grasa. El tiempo ya no será una excusa.

Etiquetas:  Outfit-And-Accessories Ejercicio Capacitación