Entrenamiento de volumen: principios y efectos del entrenamiento

El entrenamiento de volumen es un tipo de entrenamiento de fuerza que implica realizar una gran cantidad de repeticiones y series con una carga relativamente ligera. Se recomienda para personas intermedias y avanzadas como una forma de dotar a los músculos de nuevos estímulos para el desarrollo y diversificar la rutina de entrenamiento. Vea cuáles son las reglas y los efectos del entrenamiento de volumen.

El entrenamiento de volumen, como su nombre lo indica, se trata de aumentar el volumen de su ejercicio (es decir, el número de repeticiones y series), no el peso de las pesas que levanta. Es una alternativa al entrenamiento de fuerza típico, en el que el aumento de masa muscular y fuerza se consigue sumando cada vez más cargas con un número reducido de repeticiones.

El entrenamiento volumétrico se considera un trampolín de varias semanas de la rutina de entrenamiento habitual, en lugar de un régimen de ejercicio continuo utilizado sin interrupciones. La modificación periódica del plan de entrenamiento de acuerdo con los principios volumétricos proporciona a los músculos nuevos estímulos para el desarrollo, y así evita el estancamiento en el crecimiento de la masa muscular.

Entrenamiento de volumen: reglas de entrenamiento

Carga

En el entrenamiento de volumen, la carga en cada repetición debe estar entre el 40 y el 60% del peso máximo. Es un valor constante: el peso sigue siendo el mismo tanto en la primera semana de entrenamiento como en la última.

Series y repeticiones

La recomendación general es utilizar 6 series para cada grupo de músculos. Las personas más avanzadas pueden aumentarlas a 8. Una serie debe constar de un mínimo de 12 repeticiones, un máximo de 20.

Frecuencia de entrenamiento

Una sesión de entrenamiento no debe involucrar más de 2-3 grupos de músculos. La frecuencia de entrenamiento varía de 4 a 6 por semana, y todo depende de cuántos grupos de músculos entrenemos en un día (por supuesto, no usamos la misma parte del cuerpo día tras día).

Descansar

El período de descanso entre series es de 90 a 150 segundos.

Duración total de la aplicación del entrenamiento de volumen

En general, el entrenamiento de volumen no debe usarse durante más de 4-6 semanas.

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Entrenamiento de volumen: ¿para quién está recomendado?

El entrenamiento volumétrico no se recomienda para principiantes: en una etapa temprana de desarrollo, los músculos no necesitan estímulos tan específicos para crecer. Es más adecuado para personas que tienen al menos un año de experiencia en ejercicios divididos (es decir, ejercicios aislados, en grupos de músculos separados).

El entrenamiento volumétrico es una buena solución para inhibir el crecimiento muscular. Si los métodos de entrenamiento actuales no dan los resultados deseados, vale la pena cambiar el régimen de entrenamiento durante algunas semanas. Incluso un cambio a corto plazo puede tener un efecto positivo en el crecimiento del tejido muscular.

Entrenamiento de volumen: beneficios y efectos del entrenamiento

El entrenamiento volumétrico requiere más tiempo, pero es más seguro que ejercitarse con pesos pesados. Ejerce menos presión sobre los tendones, las articulaciones y el sistema nervioso y, por lo tanto, reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Además, el cuerpo llega a un estado de equilibrio más fácilmente después.

También se ha demostrado que un régimen de entrenamiento de este tipo es mucho más eficaz para desarrollar masa muscular que entrenar con cargas pesadas. Más repeticiones estimulan la secreción de la hormona del crecimiento y estimulan el trabajo de todo tipo de fibras musculares: contracción lenta, media y rápida.

Al ejercitarse de acuerdo con los principios del entrenamiento de volumen, puede contar con los siguientes efectos:

  • un aumento significativo del tejido muscular en poco tiempo;
  • reducción simultánea del tejido adiposo como resultado de una mayor secreción de hormona del crecimiento;
  • aumento de la fuerza y ​​la resistencia general;
  • sin dolor y rápida regeneración de las fibras musculares dañadas.
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