Entrenamiento de resistencia: 8 ejercicios para mejorar tu condición y agilidad

El objetivo del entrenamiento de resistencia es mejorar el rendimiento, la velocidad y la agilidad. Para lograr este efecto, conviene realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (correr, saltar, saltar) con un breve descanso entre series. Vea un ejemplo de entrenamiento de resistencia, gracias al cual mejorará su condición y aumentará el nivel de coordinación motora.

El entrenamiento de resistencia se denomina con mayor frecuencia en el contexto de la carrera; este tipo de esfuerzo ayuda a que el cuerpo se acostumbre a cubrir distancias más largas en menos tiempo. Sin embargo, vale la pena trabajar en la resistencia, incluso si no corremos maratones y no nos importa batir récords de velocidad.

Las personas con mayor capacidad física son simplemente más sanas, más delgadas, menos propensas a sufrir enfermedades cardiovasculares y no se cansan de realizar las actividades cotidianas. Por ejemplo, subir escaleras al sexto piso o correr hacia el autobús no les deja sin aliento. Además, están mejor oxigenados, por lo que tienen más energía y se cansan con menos frecuencia.

Descubra los beneficios del entrenamiento de resistencia y cómo hacer ejercicio para mejorar su rendimiento de forma eficaz.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento de resistencia: ¿que hace?
  2. Entrenamiento de resistencia: ¿qué ejercicios son los mejores?
  3. Entrenamiento de resistencia: ¿con qué frecuencia hace ejercicio?
  4. Ejercicio de resistencia

Entrenamiento de resistencia: ¿que hace?

La resistencia es la capacidad del cuerpo para realizar un esfuerzo físico intenso durante un largo período de tiempo y la resistencia asociada a la fatiga. Se consigue realizando ejercicios que aumentan el trabajo de todo el sistema circulatorio (aumentan el pulso) y activan grandes grupos musculares. En la práctica, el entrenamiento de resistencia regular conduce a una serie de cambios adaptativos en el cuerpo:

  • el VO2 máx. (VO2max) aumenta
  • la frecuencia cardíaca en reposo disminuye,
  • el volumen sistólico del corazón aumenta,
  • aumenta el volumen de sangre que circula en las venas,
  • aumenta el número de mitocondrias en los músculos, es decir, células en las que tiene lugar la producción de energía,
  • Se fortalecen las articulaciones, tendones y ligamentos, reduciendo así el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de resistencia también desarrolla habilidades motoras como agilidad, velocidad, flexibilidad y maniobrabilidad. Gracias a esto, logramos un mejor control del cuerpo y nuestros movimientos son más efectivos. Un efecto secundario del ejercicio también es una pérdida significativa de calorías: un entrenamiento que dura aproximadamente 10 minutos le permite quemar hasta 150 kcal.

Entrenamiento de resistencia: ¿qué ejercicios son los mejores?

El mejor tipo de ejercicio para las personas que desean mejorar su resistencia es realizar ráfagas cortas de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con breves pausas para descansar. Es un método de entrenamiento similar a los intervalos, pero no se realiza ningún ejercicio de intensidad moderada durante el descanso.

La duración de la serie y el tiempo de recuperación dependen de su nivel de condición física individual. La siguiente formación está destinada al menos a personas intermedias. Se recomienda a los principiantes que acorten la serie y extiendan los descansos (se pueden encontrar instrucciones detalladas más adelante en el artículo).

Entrenamiento de resistencia: ¿con qué frecuencia hace ejercicio?

Para mejorar con éxito su resistencia, necesita al menos 6 semanas de entrenamiento. Las personas que no practican deporte con regularidad pueden realizar 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana (con un descanso de un día para la regeneración entremedias). Los corredores y otros atletas más avanzados deben entrenar 2-3 veces a la semana en preparación para la competencia, y luego una vez a la semana para mantener los resultados.

Las reglas del entrenamiento son muy simples: contiene 8 ejercicios, cada uno de los cuales (excepto el último) se repite 16 veces en una serie (en ejercicios para un lado del cuerpo, realizamos 16 repeticiones en el lado izquierdo y derecho ). Tomamos un descanso de 10 segundos entre cada serie. Los jugadores avanzados realizan dos rondas seguidas (es decir, 2 x 16 ejercicios de forma intermitente), los principiantes deben comenzar con una ronda.

Si durante un entrenamiento no puede completarlo, reduzca el número de repeticiones a 10 veces. A medida que avanza, aumente sus repeticiones en 2 para cada ejercicio.

Recuerda que el régimen de entrenamiento no incluye calentamiento ni estiramiento, por lo que debes hacerlo por tu cuenta.

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Ejercicio de resistencia

1. Salto lateral sobre una pierna

Párese sobre su pierna derecha, doble la otra pierna en ángulo recto y apúntela hacia atrás. Salta de izquierda a derecha con un ritmo rápido y mesurado. Intenta saltar lo más ancho posible. Haz 16 repeticiones. Luego cambia de pierna y haz lo mismo.

2. Saltos en cuclillas

Párese con las piernas más anchas que el ancho de los hombros. Doble las piernas y haga una sentadilla profunda (al final del movimiento, el ángulo entre la pantorrilla y la parte inferior de la pierna debe ser de aproximadamente 90 grados). Junte las manos frente a usted para mantener el equilibrio. Mientras estira las piernas, salte realizando un salto de altura y luego vuelva a ponerse en cuclillas inmediatamente. Salta tan alto como puedas. Repite 16 veces.

3. Saltos hacia adelante y hacia atrás con una pierna.

Párese sobre una pierna y salte hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que pueda. Intenta saltar lo más lejos posible. Haz 16 repeticiones para cada pierna.

4. Burpees

Realiza el burpee clásico: párate derecho, ponte en cuclillas, toca el suelo con las manos (¡no te agaches!) Y lanza las piernas hacia atrás con un salto dinámico a la posición de plancha. Luego regresa a la posición en cuclillas de la misma manera y salta mientras estás de pie. Haz 16 burpees sin parar (si esto te resulta demasiado difícil, puedes reducir las repeticiones a 10 o elegir no saltar).

5. Zancadas de media sentadilla

Junte las piernas, doble el torso ligeramente hacia adelante y las rodillas ligeramente. Mantenga sus manos frente a usted. Al realizar un salto, ve a tus piernas y luego une tus pies nuevamente saltando. Conecte y separe las piernas mientras permanece sobre las rodillas dobladas. Recuerde los músculos abdominales tensos. Repite 16 veces.

6. Saltos con el cambio de pierna.

Párese derecho, coloque la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda detrás de usted. Doble las rodillas y baje lo suficiente como para que la rodilla de la pierna trasera esté a unos 2-3 centímetros del suelo. Haga un salto retirando dinámicamente la pierna derecha y colocando la izquierda hacia adelante. Salta de esta manera, cambiando de pierna, todo el tiempo con las rodillas dobladas. Recuerde mantener la espalda recta y el estómago encogido. Haz 16 repeticiones.

7. Alpinistas

Vaya al soporte con los brazos delanteros extendidos. Levanta las rodillas del suelo usando solo los dedos de los pies. Jale rítmicamente su rodilla derecha, luego la rodilla izquierda hacia su pecho, imitando un movimiento de escalada. Al levantar la pierna, trate de no tocar el suelo con los dedos de los pies.Recuerde mantener las manos firmemente en el suelo durante todo el ejercicio. No levantes demasiado las caderas. Repite 16 veces.

8. Pies rápidos

Párese con las piernas separadas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble las rodillas. Da pasos pequeños y dinámicos en el lugar, levantando rápidamente los pies del suelo y volviéndolos a bajar en poco tiempo. Lo más importante en este ejercicio es realizar la mayor cantidad de pasos posibles en poco tiempo, por lo que esta vez no cuentes las repeticiones, sino ejercítate de forma continua durante 20 segundos.

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