Entrenamiento en las escaleras: ventajas, reglas y plan de entrenamiento.

El entrenamiento en escalera no es el más fácil, pero da excelentes resultados: esculpe los glúteos, aumenta la eficiencia y quema más de 900 kcal por hora. Esto es 300 kcal más que una carrera plana moderada. Vea un ejemplo de una sesión de entrenamiento con el uso de escaleras, que consta de ejercicios de desarrollo general (flexiones, estocadas, elevaciones) y ejercicios de acondicionamiento (carreras y saltos).

El entrenamiento con escaleras es una de las formas más efectivas de perder peso y mejorar el rendimiento. Ningún otro ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca en tan poco tiempo y quema tantas calorías. Durante el entrenamiento, trabajan muchos grupos de músculos, especialmente piernas y glúteos, que se vuelven más delgados, firmes y tensos con cada paso que se da. Los ejercicios también mejoran la velocidad y la coordinación, porque saltar sobre los siguientes pasos requiere movimientos muy ágiles y precisos.

Entrenamiento de escaleras: ¿cómo elegir un lugar para hacer ejercicio?

Las escaleras en las que vas a hacer ejercicio deben ser lo suficientemente anchas como para no quedar atrapadas en la pared o la barandilla mientras corres. Deben tener al menos 10 grados y preferiblemente una superficie ligeramente rugosa para aumentar el agarre. No pueden ser resbaladizas, porque una posible caída puede ser muy peligrosa. Es bueno si tienen un pasamanos en el costado en el que pueda apoyarse.

Las escaleras en el parque, en la casa, en el bloque son aptas para el entrenamiento. Sin embargo, es importante no dejar que mucha gente se mueva a su alrededor, porque entonces bloquearemos el tráfico.

Esto te será útil

El entrenamiento con escaleras puede ser un buen complemento para el entrenamiento de carrera. La superación de pasos sucesivos desarrolla la fuerza de las piernas, fortalece los músculos importantes desde el punto de vista de los corredores (pelvis, estabilizadores de rodilla, articulaciones de los tobillos) y aumenta la capacidad aeróbica y la velocidad. Todos estos factores son de gran importancia para conseguir cada vez mejores resultados en las carreras de larga distancia.

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Entrenamiento de escaleras - reglas

El entrenamiento con escaleras incluye ejercicios de desarrollo general, así como subir y bajar corriendo. Debe realizarse unas 3 veces por semana con un descanso de un día entre sesiones de entrenamiento sucesivas.

Entrenamiento en las escaleras - plan de entrenamiento n. ° 1

Mire el video en el que la entrenadora Monika Le Felic muestra ejemplos de ejercicios en las escaleras. Puedes encontrar el plan de entrenamiento debajo del video.

Calentando

Ejecutar durante unos 5 minutos.

Ejercicio

Ejercicio Versión principiante Versión avanzada
Sentadillas con las rodillas levantadas 3 series x 4 repeticiones 3 series x 8 repeticiones
Subiendo y bajando escaleras 4x arriba + abajo 8 x arriba + abajo
Bomba en el escalón 2 series x 4 repeticiones 2 series x 8 repeticiones
Saltando los escalones 2 series x 8 saltos 3 series x 8 saltos
1 x bomba + 8 x tiro de pierna hacia el codo 2-4 series 4-8 series

Entrenamiento en las escaleras - plan de entrenamiento no 2

El entrenamiento completo dura unos 30 minutos y consta de tres circuitos realizados de forma consecutiva sin ningún descanso adicional. Los puntos 2, 3 y 4 forman una circunferencia.

Debido al ritmo relativamente rápido, el entrenamiento no se recomienda para principiantes (posiblemente los principiantes pueden acortarlo a uno o dos circuitos).

1. Calentamiento

Como calentamiento, suba y baje las escaleras durante 3 minutos. Recuerde trabajar sus manos, mantener la espalda recta y mantener el estómago tenso.

2. Ejercicios

Haz 10 repeticiones de los siguientes ejercicios (¡dinámicamente y sin descansos!):

Ambos saltos: junte las piernas y salte rápidamente 10 grados uno por uno, luego corra libremente. Doble ligeramente las rodillas mientras salta y ayúdese con las manos. Los jugadores avanzados pueden dificultar la tarea saltando con ambos pies cada 2 pasos.

Flexiones al revés: párese al pie de las escaleras de espaldas al primer escalón. Vaya al soporte con la parte delantera (como para una lagartija): apoye el torso con los brazos rectos y apoye las piernas en el segundo escalón sobre la punta de los dedos de los pies. Mantén los brazos doblados y la barbilla hacia el suelo y haz 10 flexiones. Los jugadores avanzados pueden hacer flexiones levantando la pierna derecha y luego la izquierda.

Estocadas con las piernas traseras: párese al pie de las escaleras y apoye las manos en el tercer escalón. Con un salto, salta con el pie derecho al segundo paso y lanza tu pie izquierdo hacia atrás. Luego cambia de lado y salta al segundo paso con tu pie izquierdo, y lanza tu pie derecho hacia atrás. Repetir el movimiento alternativamente realizando 10 saltos con la pierna derecha e izquierda.

Abducción de la pierna: siéntese del lado derecho en el tercer escalón desde abajo. Coloque el codo derecho en el cuarto escalón y doble la pierna del mismo lado del cuerpo mientras mueve el muslo frente a usted. Estire la pierna izquierda y apunte hacia las escaleras. Apriete el abdomen y levante la pierna izquierda hacia los lados hasta el nivel de la cadera, luego bájela, deteniéndose a 1-2 cm del suelo. Haz 5 repeticiones a los lados derecho e izquierdo.

Flexiones francesas: siéntese en el segundo escalón desde abajo, junte las piernas rectas y coloque los talones en el suelo. Apóyese en los brazos desde atrás con las manos en el tercer escalón (codos doblados hacia atrás). Alternativamente, enderece y doble los codos mientras levanta las caderas hacia arriba y hacia abajo sobre el primer escalón. Haz 10 de esas lagartijas.

Salto lateral: párese al pie de las escaleras. Doble las rodillas y salte con el pie derecho hacia la derecha hasta el segundo paso, luego el pie izquierdo hacia la izquierda hasta el cuarto paso, luego el pie derecho hacia la derecha hasta el sexto paso, y así sucesivamente. Salte dinámicamente de lado a lado. lado, dando dos pasos cada vez. Involucra tus manos. Después de llegar a lo alto de las escaleras, baja corriendo y comienza el ejercicio desde el principio. Haz 10 saltos con las piernas derecha e izquierda.

Subir: párese al pie de las escaleras, dé un paso adelante y coloque el pie derecho en el tercer escalón. Proporcione la otra pierna, luego haga una estocada de inmediato con la pierna izquierda en el sexto paso. Proporcione su pierna derecha y arremete de nuevo. Sube las escaleras de esta manera, empezando por la pierna derecha y luego por la izquierda. Haz 10 estocadas de cada lado.

3. Equipo

Durante 3 minutos, sube corriendo las escaleras y baja la colina después de llegar a la cima. Haz tantas rondas como puedas en el tiempo asignado. Mantenga un ritmo constantemente alto.

4. Descanso

Descanse 2 minutos durante su descanso.

Repita los puntos 2, 3 y 4 1-3 veces.

5. Fin de la formación

Al final de su entrenamiento, suba y baje las escaleras durante 2 minutos. Luego, haz algunos estiramientos, enfocándote principalmente en estirar cuidadosamente las pantorrillas, los muslos y los músculos de los glúteos.

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