Entrenamiento para la reducción de grasa

El entrenamiento para la reducción de grasa, es decir, el entrenamiento para adelgazar, debe planificarse cuidadosamente; tanto la frecuencia del entrenamiento como su diversidad (aeróbicos, ejercicios de fuerza, intervalos) son importantes. Además del plan de entrenamiento, debes cuidar una dieta adecuada que cubra las necesidades energéticas de los músculos que trabajan. Descubra los mejores entrenamientos para reducir la grasa corporal y pruebe un plan de entrenamiento para principiantes.

Cuando comienzas a entrenar para la reducción de grasa, vale la pena desarrollar tu plan de acción para que el entrenamiento realmente produzca un efecto adelgazante y no solo cause dolor.

A continuación encontrará un plan de entrenamiento para quemar grasa de 8 semanas que hará de su ejercicio un punto gratificante del día, no un punto de control, que lo agotará física y mentalmente. Encontrará un diagrama claro desglosado por semana en la tabla al final de la página.

Antes de eso, sin embargo, antes de comenzar a hacer ejercicio, aprenda los principios más importantes del entrenamiento para la reducción de grasa. Sin conocerlos, es posible que le lleve más tiempo perder peso.

Tabla de contenido

  1. Entrenamiento para la reducción: las reglas más importantes
  2. Los mejores entrenamientos para reducir la grasa corporal
  3. Formación para la reducción - plan de formación
  4. ¿Cómo hacer ejercicio para quemar grasa?

Entrenamiento para la reducción: las reglas más importantes

1. Combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza

La reducción de grasa ocurre más rápidamente con un aumento del metabolismo. El metabolismo mejora con la actividad física regular y variada.

El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos que usan más energía y son el tejido más activo de nuestro cuerpo: un kilogramo de masa muscular usa alrededor de 130 calorías al día, sin ningún esfuerzo.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico acelera la respiración y oxigena los músculos y órganos; durante el ejercicio aeróbico, el metabolismo aumenta hasta 20 veces en comparación con el estado de reposo.

Por otro lado, el entrenamiento a intervalos, es decir, aquel en el que se entrelazan ritmos muy rápidos y lentos, es muy exigente para el organismo, pero quema grasa hasta 24 horas después de finalizar la actividad.

La duración total del entrenamiento para la reducción de grasa para principiantes no debe ser superior a una hora.

No solo es importante la variedad, sino también la duración de los ejercicios. El entrenamiento cardiovascular no debe durar menos de 30 minutos, ya que se necesitan 20 minutos para que comience el proceso de quema de grasa. Por otro lado, el entrenamiento a intervalos, por su intensidad, no puede exceder los 40 minutos.

2. Pulso correcto

Es muy importante mantener la frecuencia cardíaca correcta entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) Durante su entrenamiento de pérdida de peso. Pero, ¿cómo sabes cuánto es? Vale la pena utilizar la fórmula desarrollada por la atleta competitiva Sally Edwards. Se parece a esto:

Mujeres FCmáx = 210-0,5 x edad - 0,022 x peso
Los hombres FCmáx = 210-0,5 x edad - 0,022 x peso +4

Una frecuencia cardíaca adecuada es muy importante en el entrenamiento para la reducción de grasa, porque el ejercicio en el rango del 60-70% de la FCmáx contribuye a la pérdida de kilogramos.

3. Dieta adecuada

Las personas que comienzan a entrenar para adelgazar a menudo cambian drásticamente sus hábitos alimenticios, comiendo mucho menos que antes. Esto es un error, porque la inanición y el aumento de la actividad física pueden provocar fatiga y debilidad del cuerpo.

Este probablemente "activará" el modo de ahorro, lo que significa que en lugar de acelerar su metabolismo a través del ejercicio, lo reducirá matándose de hambre. También es una mala idea utilizar comidas copiosas como recompensa por el entrenamiento, porque de esta forma destruiremos sus efectos.

La base de una dieta de reducción eficaz es tomar aproximadamente 5 comidas cada 3-4 horas.

La dieta durante el entrenamiento para la reducción de grasa debe ser aproximadamente 200-300 calorías menos que el requerimiento diario. Esta demanda se calcula teniendo en cuenta, entre otras cosas, edad, sexo, peso de una persona usando el índice de TMB.

Una dieta reductora debe contener proteínas (legumbres, pescado, carnes magras), grasas de pescado graso (caballa, salmón), semillas o frutos secos, verduras (añadidas a cada comida), una vez al día, preferiblemente por la mañana, también puedes comer algunas. Fruta. Contrariamente a las apariencias, no debes renunciar a los carbohidratos. Es cierto que cuando aportamos al organismo más de lo que nuestro organismo necesita, afectan la acumulación de tejido adiposo. Pero los carbohidratos saludables con un índice glucémico bajo (contenidos, por ejemplo, en el arroz integral y el cuscús), nos beneficiarán.

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Autor: Time S.A

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4. Mucha agua y sueño

El agua mineral es un aliado en la lucha contra el tejido adiposo. Debe beberse con la mayor frecuencia posible durante el día, preferiblemente con limón para limpiar el organismo de toxinas. También se habla mucho sobre los efectos beneficiosos del sueño, que tiene un gran impacto en la tasa metabólica: si dormimos de 7 a 8 horas al día, el metabolismo durante el día será más rápido. Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen un mayor apetito y tienen más dificultades para perder peso.

Vale la pena saberlo

A las personas que desean reducir la grasa corporal se les recomienda no solo hacer ejercicio y una dieta adecuada, sino también tomar suplementos adicionales, por ejemplo, reductores de grasa corporal. Estimulan el metabolismo, suprimen el apetito, aumentan la temperatura corporal, provocan la pérdida de agua subcutánea innecesaria y aumentan el gasto energético. Los elegidos con más frecuencia son L-carnitina, CLA (ácido linoleico conjugado), HCA (hidroxiácido cítrico) y, por supuesto, quemadores de grasa, es decir, productos que contienen varios ingredientes que favorecen la quema de grasa, p. Ej. carnitina, lisina, metionina o inositol.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no todas las preparaciones mencionadas tienen una eficacia científicamente probada.

Los mejores entrenamientos para reducir la grasa corporal

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular es un elemento muy importante del entrenamiento de reducción de grasa, especialmente para los principiantes. El ejercicio aeróbico realizado durante unos 30-45 minutos al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) Le permite quemar grasa de forma eficaz. El esfuerzo no debe durar menos de 30 minutos, porque primero, durante los primeros 20 minutos de entrenamiento, se queman los carbohidratos y luego la grasa.

El entrenamiento cardiovascular estimula al corazón a trabajar más, por eso incluimos todas las actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca: correr, nadar, montar en bicicleta, bailar, caminar, trotar. Los ejercicios en máquinas tienen el mismo efecto: bicicleta estática, elíptica, stepper, así como patinaje o patinar.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos, debido a que es muy exigente e implica un gasto energético importante para el cuerpo, no debe durar más de 40 minutos. También es mejor para las personas que recién están comenzando su aventura con el entrenamiento de reducción de grasa primero elegir ejercicios de fuerza y ​​cardio, y luego pasar a intervalos.

Los intervalos son conjuntos de ejercicios en los que realiza ejercicios aeróbicos de alta intensidad en ráfagas cortas y luego ejercicios cardiovasculares más tranquilos. Según la investigación, entre otros American College of Sports Medicine, gracias a esta estructura de entrenamiento, el cuerpo se estimula a un esfuerzo energético mayor que durante el ejercicio de intensidad constante o menor. Durante los intervalos, no quemamos tejido muscular, sino que eliminamos la grasa del abdomen, muslos y caderas.

Durante 20 minutos de entrenamiento a intervalos, quemamos la misma cantidad de calorías que durante una carrera de una hora a un ritmo constante.

Un tipo específico de ejercicio de intervalo es tabata, un entrenamiento metabólico intensivo de cuatro minutos que mejora la aptitud aeróbica (aeróbica) y anaeróbica (anaeróbica).

Entrenamiento de fuerza

Un elemento importante del entrenamiento para quemar grasa también es el entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? Quemar grasa durante el entrenamiento cardiovascular es intenso: puede quemar entre 500 y 800 calorías, pero cuando deja de hacer ejercicio, su metabolismo se ralentiza significativamente.

Es diferente con el entrenamiento de fuerza: durante el ejercicio se pierde menos grasa corporal que durante el entrenamiento cardiovascular, pero la quema dura hasta 36 horas después de detener la actividad física. Durante este tiempo, el cuerpo quema 10 calorías cada hora sin ningún esfuerzo.

No tenga miedo de los pesos pesados ​​durante el ejercicio, ya que moldearán su cuerpo más rápido que levantar cargas más pequeñas con el tiempo. Las cargas en el rango del 75-85 por ciento del peso máximo, basado en pesos libres, le permitirán obtener músculos bellamente definidos y reducir la grasa corporal. Los principiantes, sin embargo, deben comenzar con pesos dentro del 50 por ciento del peso máximo.

Lecciones de fitness

El entrenamiento para la reducción de grasa también puede tener lugar en una sala de fitness, por ejemplo, durante las clases de quema de grasa, es decir, ejercicios destinados a quemar grasa. Se trata de actividades de fortalecimiento y estiramiento con acompañamiento de música. La quema de grasa es un tipo de entrenamiento aeróbico, por lo que también mejora la función respiratoria. Al participar en este tipo de entrenamiento, lucharás contra el tejido graso de tus caderas, muslos, glúteos y abdomen.

Otra forma de quemar grasa a través de clases de fitness es zumba: bailar y hacer ejercicio al mismo tiempo es un tipo de entrenamiento cardiovascular que te permitirá quemar 450 calorías en una hora, y en la versión acuática de zumba (aqua zumba) incluso 800 calorías. .

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Formación para la reducción - plan de formación

Aquí hay un plan de entrenamiento para personas que comienzan a hacer ejercicio para reducir la grasa corporal. Está programado para 8 semanas. Comienza con ejercicios cardiovasculares y de fuerza 4 veces por semana. Posteriormente, la frecuencia de los entrenamientos se incrementa a 5 días a la semana, y se introducen ejercicios a intervalos en las últimas dos semanas.

SEMANA 1-2 SEMANA 3-4 SEMANA 5-6 SEMANA 7-8
lunes caminar, elíptica o stepper (30 min) jogging, elíptica o stepper (30 min) girar o trotar (40 min) tabata
martes libre Entrenamiento de cuerpo completo entrenamiento con un expansor o entrenamiento de cuerpo completo entrenamiento de fuerza sin equipo
miércoles entrenamiento con mancuernas libre libre ejercicios de intervalos en bicicleta o corriendo
jueves saltar la cuerda (30 min) entrenamiento con mancuernas girar o trotar (40 min) libre
viernes libre saltar la cuerda (30 min) ejercicios para un vientre plano entrenamiento con un expansor o entrenamiento de cuerpo completo
sábado ejercicios para vientre plano + caminata (30 min) entrenamiento de fuerza sin equipo + trote (30 min) entrenamiento con mancuernas + jogging (30 min) ejercicios de intervalo en bicicleta o corriendo
domingo libre libre libre libre

El plan de entrenamiento completo incluye los entrenamientos que se enumeran a continuación. Haga clic en el enlace para ver descripciones de ejercicios o tutoriales en video.

Ejercicios de fuerza:

  • entrenando con mancuernas [VIDEO],
  • ejercicios para vientre plano con Natalia Gacka [VIDEO],
  • Entrenamiento de cuerpo completo [VIDEO],
  • entrenando con un expansor [VIDEO],
  • entrenamiento de fuerza sin equipo.

Ejercicios cardiovasculares:

  • correr,
  • trotar,
  • saltar la cuerda,
  • hilado,
  • entrenador de cross,
  • paso a paso.

Ejercicios de intervalo:

  • tabata [VIDEO],
  • entrenamiento de carrera a intervalos,
  • ejercicios de intervalos en bicicleta.
Etiquetas:  Recreación Capacitación Ejercicio