Entrenamiento en una bicicleta elíptica: ¿cómo hacer ejercicio? Plan de entrenamiento para principiantes

El entrenamiento en una bicicleta elíptica tiene una serie de ventajas: quema el tejido graso, mejora la eficiencia, fortalece todos los grupos musculares más importantes y, al mismo tiempo, no sobrecarga las articulaciones y minimiza el riesgo de lesiones. Cualquiera puede hacer ejercicio en este dispositivo, independientemente de su edad y estado físico. Vea cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica y conozca un plan de entrenamiento que lo ayudará a perder peso y mejorar su condición.

El entrenamiento en una bicicleta elíptica combina las ventajas de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Fortalece grupos de músculos clave (piernas, glúteos, abdomen, brazos) y al mismo tiempo mejora el trabajo del sistema circulatorio y aumenta la eficiencia. La gran ventaja de la bicicleta elíptica es el hecho de que durante el entrenamiento con este dispositivo, el cuerpo trabaja de forma anatómica, es decir, de acuerdo con los planos naturales de movimiento. Esto evita sobrecargas en las articulaciones y la columna.

Además, hacer ejercicio en una máquina elíptica es una forma eficaz y segura de deshacerse de los kilos de más; dependiendo del peso del deportista, una sesión de entrenamiento de media hora le permite quemar de 380 a 500 kcal.

Tabla de contenido

  1. ¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica?
  2. ¿Qué se debe tener en cuenta al elegir una bicicleta elíptica?
  3. Bicicleta elíptica y adelgazante
  4. Elíptica: un plan de entrenamiento ejemplar
  5. Entrenamiento en bicicleta elíptica: 1.a y 2.a semana
  6. Entrenamiento en elíptica: tercera y cuarta semana
  7. Entrenamiento en elíptica: 5.a y 6.a semana
  8. Entrenamiento en elíptica: séptima y octava semana
  9. Resumen de las elípticas, desde las más baratas hasta las más caras

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica?

Antes de comenzar a entrenar en una bicicleta elíptica, lea atentamente las instrucciones del dispositivo. Hay muchos tipos de máquinas elípticas en el mercado hoy en día que tienen varias funciones. Conocerlos puede afectar significativamente la comodidad del entrenamiento.

Algunos entrenadores tienen, por ejemplo, la capacidad de medir la grasa corporal o realizar los llamados prueba de recuperación - prueba de aptitud. La determinación de estos valores ayuda a seleccionar la carga adecuada durante el ejercicio.

Es muy importante calentar bien los músculos antes de entrenar. Una bicicleta elíptica es perfecta para esto: solo configure la carga más pequeña y haga ejercicio durante unos 10 minutos a un ritmo pausado. También puedes hacer un calentamiento regular haciendo mamelucos, círculos de brazos y caderas, etc.

Después de subirnos a la elíptica, asumimos la posición adecuada:

  • agarramos los brazos móviles del dispositivo,
  • enderezamos la espalda,
  • tiramos de la barriga,
  • mantenemos la mirada al frente.

Al hacer ejercicio en una bicicleta elíptica, no nos agachamos ni apretamos las manijas con demasiada fuerza (entonces los músculos de los brazos no funcionan con eficacia).

Para notar rápidamente los efectos, debes entrenar al menos 3 veces por semana. Los principiantes deben comenzar con entrenamientos de 30 minutos y extenderlos con el tiempo.

¿Qué se debe tener en cuenta al elegir una bicicleta elíptica?

Bicicleta elíptica y adelgazante

El entrenador elíptico puede ser una herramienta eficaz en la lucha contra los kilos de más. Para que el entrenamiento en el dispositivo produzca los resultados esperados, debe seguir algunas reglas:

    • la frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser del 70-80% de la FCmáx, por lo tanto, durante el ejercicio, debe controlar constantemente su pulso (para este propósito, se puede usar el monitor de frecuencia cardíaca adjunto al dispositivo);
    • la carga no debe ser demasiado alta ni demasiado baja; demasiado alta evitará que logremos una frecuencia cardíaca alta y demasiado baja no estimulará suficientes músculos para que funcionen;
    • debe hacer ejercicio durante no menos de 30 minutos, porque solo después de unos 20 minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a quemar las reservas de grasa acumuladas;
    • debe entrenar regularmente, 3-4 veces a la semana para mantener una tasa metabólica alta;
    • Lo mejor es utilizar el entrenamiento por intervalos, que provoca la quema de grasa no solo durante el ejercicio, sino incluso hasta varias horas después del entrenamiento.

    Elíptica: un plan de entrenamiento ejemplar

    A continuación se muestra un ejemplo de una bicicleta elíptica que puede utilizar para mejorar su estado físico y perder calorías. Consiste en alternar breves períodos de esfuerzo intenso con breves períodos de esfuerzo moderado (intervalos).

    El ciclo completo cubre 8 semanas y asume un alargamiento gradual de la fase de ejercicio y un acortamiento de la fase de descanso.

    Recuerda calentar antes de cada sesión de entrenamiento. Después de completar el esfuerzo, dedique un mínimo de 5 minutos a ejercicios de estiramiento y enfriamiento.

    Entrenamiento en bicicleta elíptica: 1.a y 2.a semana

    • número de entrenamientos por semana: 3
    • fase de ejercicio: 15 segundos (entrenamos al ritmo máximo para lograr la frecuencia cardíaca más alta)
    • fase de recuperación: 60 segundos (ritmo moderado aprox.50-60% Hrmax)
    • número de intervalos: 11 (repita la secuencia de ambas fases tantas veces, es decir, la fase de ejercicio + la fase de descanso)

    Entrenamiento en elíptica: tercera y cuarta semana

    • número de entrenamientos por semana: 3
    • fase de ejercicio: 30 segundos (ritmo máximo)
    • fase de recuperación: 60 segundos (ritmo moderado aprox.50-60% Hrmax)
    • número de intervalos: 11

    Entrenamiento en elíptica: 5.a y 6.a semana

    • número de entrenamientos por semana: 3
    • fase de ejercicio: 30 segundos (ritmo máximo)
    • fase de recuperación: 30 segundos (ritmo moderado aprox.50-60% Hrmax)
    • número de intervalos: 12

    Entrenamiento en elíptica: séptima y octava semana

    • número de entrenamientos por semana: 3
    • fase de ejercicio: 30 segundos (ritmo máximo)
    • fase de recuperación: 15 segundos (ritmo moderado aprox.50-60% Hrmax)
    • número de intervalos: 26
    • Máquinas de entrenamiento cardiovascular: ¿cómo usarlas? [VIDEO]
    • Efectos de giro: ¿Cuántas calorías puede quemar en una bicicleta estática?
    • Entrenamiento en cinta: ¿cómo hacer ejercicio en la cinta para adelgazar?
    • Ergómetro de remo (máquina de remo): técnica de ejercicio y plan de entrenamiento

    Resumen de las elípticas, desde las más baratas hasta las más caras

    999,00 PLN consultar el precio

    Bicicleta elíptica Spokey Planet White

    • Volante motor: 5 kg
    • Resistencia: 8 niveles, ajuste manual.
    • Peso máximo del usuario hasta 120 kg
    • Sensor de pulso integrado en los mangos
    • Dimensiones compactas

    1.899,00 PLN consultar el precio

    Bicicleta Elíptica Sapphire Thunder II Sg-511 E

    • Ajuste de resistencia en un amplio rango de 8 niveles
    • Bases para pies antideslizantes
    • La tapa del volante también se ha silenciado.
    • Una computadora funcional con bandeja para dispositivos móviles
    • Sensores de pulso ubicados en el volante adicional
    • Puños del volante estirados con espuma suave

    1999,00 PLN consultar el precio

    Bicicleta elíptica Zipro Hulk Rs

    • pantalla LCD
    • Sensores de pulso en los puños del manillar
    • Función de frecuencia de pulso
    • Accionamiento trasero
    • Sistema de resistencia magnética: 8 niveles de ajuste.
    • La longitud del escalón es de 30 cm y la distancia entre los patines es de 22 cm.

    2.189,00 PLN consultar el precio

    Bicicleta elíptica York X510

    • Sistema de freno magnético
    • Carga regulada electrónicamente en 32 pasos
    • Sensores táctiles incorporados para medir su frecuencia cardíaca
    • 12 modos predefinidos, programa manual, programa dirigido, modo definido por el usuario y enfocado en energía
    • Carga máxima hasta 150 kg
    • Patín antideslizante
    • Soporte para botella de agua

    3.299,00 PLN consultar el precio

    Bicicleta elíptica Schwinn 510E

    • Peso del volante 9 kg
    • Longitud del paso 45,72 cm
    • El peso máximo del usuario es 136 kg
    • Patines anchos y antideslizantes
    • 13 programas de formación diferentes
    • 16 niveles de resistencia magnética
    • Ajuste de inclinación electrónico de 10 pasos
    • Altavoces con posibilidad de conectar Mp3,
    • Puerto USB con capacidad para cargar dispositivos,
    • Una bandeja para accesorios,
    • Soporte para botella de agua,
    • Ventilador con 3 niveles de regulación del flujo de aire.
    • Tecnología bluetooth
    maquina eliptica
    Etiquetas:  Recreación Capacitación Ejercicio