Formación en máquinas isotónicas

El entrenamiento en máquinas isotónicas es una propuesta de entrenamiento de fuerza que fortalece y desarrolla todos los grupos musculares. Funcionará bien para principiantes, porque no expone los músculos a demasiada sobrecarga y permite que el cuerpo se acostumbre gradualmente a un esfuerzo cada vez más intenso. Vea el video en el que el instructor Michał Piekarski muestra el entrenamiento con el uso de máquinas isotónicas.

El entrenamiento con máquinas isotónicas consta de siete ejercicios realizados en siete dispositivos diferentes. Cubre todos los grupos musculares principales: abdomen, piernas, brazos y espalda. Es adecuado tanto para principiantes como para más avanzados como complemento de los ejercicios con pesas libres. Funciona de manera integral: fortalece el cuerpo, da forma a la figura y aumenta la resistencia.

Mire el video donde el instructor Michał Piekarski muestra cómo realizar correctamente el entrenamiento en máquinas isotónicas.

Formación en máquinas isotónicas

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Formación en máquinas isotónicas - plan de formación

Realice cada ejercicio para una parte del cuerpo determinada en 3 series de 10-12 repeticiones. Descanse durante 60 segundos entre series. Para obtener los mejores resultados, entrene 3 veces a la semana (con un mínimo de un día de descanso entre los entrenamientos).

Puede dedicar sus días libres al entrenamiento físico, por ejemplo, utilizando las máquinas cardiovasculares disponibles en el gimnasio.

1. Ejercicio para los músculos de la espalda superior

Para este ejercicio, use una máquina de remo para entrenar los músculos de la espalda. Primero, configure la carga correcta; debe adaptarse a sus capacidades. Seleccione la altura adecuada del asiento para que el respaldo delantero esté cerca del esternón. Recuerde mantener la espalda recta todo el tiempo. Agarre las asas con ambas manos y tire del extractor hacia usted mientras tira de las cuchillas. En la fase final del movimiento, los postes deben estar a la altura del respaldo. Al alejar el elevador, no estire las manos tanto como sea posible, pero manténgalas ligeramente dobladas. Preste atención a la respiración correcta: al extraer una carga, exhale y cuando se aleje, inhale.

2. Ejercicio para los músculos pectorales, deltoides y tríceps

El ejercicio en la máquina de músculos del pecho es presionar el peso hacia adelante horizontalmente. Establezca el peso y la altura correctos del asiento (las asas deben estar a la altura de los hombros). Agarre los postes con la empuñadura, doble los codos en ángulo recto, enderece la espalda. Empuje el peso frente a usted, manténgalo presionado por un segundo y luego suéltelo. Al presionar, no estire los codos tanto como sea posible. Recuerde respirar de la manera correcta: cuando suba el peso y sus músculos se tensen, exhale, cuando baje y sus músculos se relajen, inhale.

3. Ejercicio de los músculos de las piernas

Para este ejercicio, utilice una máquina de entrenamiento de los músculos de las piernas (podría ser un pórtico horizontal o un dispositivo para empujar las piernas). Comience ajustando el respaldo de la silla; es mejor colocarlo en la posición media. Elija el peso correcto y apoye las piernas contra el soporte frontal vertical; coloque los pies lo suficientemente amplios como para que quepa un puño entre ellos y doble las piernas en un ángulo de menos de 90 grados. Sujete las barras debajo del asiento, apoye la cabeza en la silla y aleje el peso de usted sin extender completamente las piernas. Luego doble las rodillas en ángulo recto y empuje el peso hacia adelante nuevamente.

4. Ejercicio para los músculos lumbares

Descanse las piernas en un banco inclinado: la parte delantera de las piernas debe encajar cómodamente contra el banco y los huesos de la cadera deben estar justo por encima de su borde. Coloque su torso de modo que extienda sus piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza e inclínese hacia adelante hasta que el torso y las piernas formen un ángulo de 90 grados. Luego, levántese para que todo su cuerpo vuelva a estar en línea recta. Trate de mantener la cabeza quieta.

5. Ejercicio para los músculos abdominales

Toma asiento en la máquina de tensión abdominal. Establezca la carga y la altura adecuadas de la esponja; debe estar exactamente en la curva de la pierna y el pie. Sujete las barras del elevador superior y apóyese en la silla, redondeando ligeramente la espalda. Agáchese mientras levanta el peso con las piernas y los brazos al mismo tiempo. Asegúrese de que las pesas estén en el aire todo el tiempo (no las baje por completo).

6. Ejercicio de abductores de piernas

Realice el ejercicio en una máquina especial para entrenar los músculos abductores. Establezca el peso correcto. Siéntese en el sillón, apoye las piernas en el reposapiés. Apunta los dedos de los pies hacia arriba y junta las rodillas. Sujete los postes a ambos lados del asiento y alcance las piernas en un ángulo de al menos 90 grados. No bajes el peso por completo al juntar las rodillas; mantén los músculos tensos en todo momento.

7. Ejercicio de aductores de piernas

Un ejercicio para músculos antagonistas, es decir, aductores. Se realizan en una máquina de entrenamiento de músculos aductores. Como en el ejercicio anterior, seleccione el peso adecuado, siéntese en la silla y apoye los pies en el reposapiés. Utilice la barra de dominadas para ajustar las rodillas de modo que el ángulo entre los muslos sea superior a 90 grados. Agarre las manijas a ambos lados del asiento y lleve las piernas hacia usted, luego gírelas hacia los lados en un ángulo de 90 grados.

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