Entrenamiento con pesas para principiantes

Consulta nuestro plan de entrenamiento de masa muscular para culturistas principiantes elaborado por el entrenador Tomasz Piotrowski. Además del plan de entrenamiento, el experto da consejos sobre qué sistema de entrenamiento usar para desarrollar masa muscular y cómo comer para acelerar los efectos del entrenamiento.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento para la masa muscular para principiantes: consejos prácticos
  2. Dieta para masa muscular
  3. Plan de entrenamiento con pesas para principiantes

El entrenamiento para la masa muscular para principiantes es una forma efectiva de aumentar los niveles de energía, mejorar el metabolismo, el bienestar y, como resultado, ¡ganar la figura atlética deseada!

Sin embargo, la formación masiva para principiantes puede parecer un concepto casi abstracto. Esto se debe al hecho de que los músculos de la persona que comienza a entrenar en el gimnasio reaccionarán rápidamente como resultado de un impulso de entrenamiento aún más ligero.

La situación es diferente para las personas que ya están entrenando, pero solo después de un tiempo decidieron desarrollar más masa muscular. Sus sesiones de entrenamiento serán completamente diferentes. Hay varias escuelas de formación de masa y formación hipertrófica. A continuación, se detallan los aspectos más importantes de este tipo de ejercicio.

Entrenamiento para la masa muscular para principiantes: consejos prácticos

A la hora de desarrollar masa muscular, debes recordar un aspecto muy importante que lo hace posible. Por supuesto que estoy hablando de fuerza. Es una característica motora elemental. No está estrictamente relacionado con el aumento de masa muscular. Se le puede dar forma independientemente de los procesos hipertróficos. Sin embargo, es la clave para el desarrollo de los músculos, lo que le permite aumentar la carga que ponemos sobre los músculos. El peso actúa como un estímulo para el desarrollo de los músculos.

Ver también: Entrenamiento de fuerza sin equipo - plan de entrenamiento

Los mejores deportistas saben que todo entrenamiento debe realizarse con el máximo compromiso. Se dan cuenta de que no pueden soltar ni una sola repetición. Esto significa que debemos entrenar de manera similar. Debes ceñirte a tus supuestos de entrenamiento.

Tiempo de entrenamiento

Entrena siempre con un cronómetro que te permitirá controlar el tiempo de tus descansos. Los descansos entre series de entrenamiento con pesas no deben exceder los 90 segundos. Entre ejercicios, a su vez, debe ser de hasta 3 minutos.

Esto te permitirá regenerar el nivel de ATP en los músculos, que se encarga de un trabajo rápido, corto e intensivo.

Método de entrenamiento

Uno de los métodos más efectivos y, al mismo tiempo, el más popular para desarrollar masa muscular es el entrenamiento piramidal. Fue creado por Joe Weider para preparar bien la carrocería para la carga máxima a la que estará sometida.

Se parece a esto:

  • 60% del peso máximo - aproximadamente 12-14 repeticiones;
  • 70% del peso máximo - 8-10 repeticiones;
  • 80% del peso máximo - 6-8 repeticiones;
  • Hasta llegar al 90% x 4-6 repeticiones.

Ver también: Aerobic 6 Weider (A6W): ejercicio, plan de entrenamiento, dieta

Mucha gente también usa la pirámide invertida. En ambos casos, sin embargo, lo primero que debe hacer es dominar la técnica del ejercicio. Con cargas más altas, es fácil lesionarse gravemente durante movimientos incorrectos. Por esta razón, los principiantes primero deben acostumbrar su cuerpo al entrenamiento de fuerza con entrenamiento FBW, es decir, entrenamiento de cuerpo completo, durante algunas semanas. Sólo entonces deberíamos pasar a la formación masiva, que, contrariamente a la opinión popular, no tiene por qué basarse en la metodología del split.

Las investigaciones indican claramente que el método perfecto para mejorar la hipertrofia muscular es extender la fase negativa del movimiento. Esto significa que el peso debe bajarse durante 4 a incluso 6 segundos, mientras se aprieta solo 1-2 segundos. De esta forma aumenta el tiempo durante el cual los músculos están bajo tensión. Esto da como resultado su mejor y más rápido desarrollo.

Durante las repeticiones negativas, que también es uno de los métodos de entrenamiento, los músculos son más fuertes, lo que significa que, junto con un mejor control de la carga, podemos someterlos a mayores pesos. Recomiendo usarlo así:

  • Haz movimientos de conteo.
  • Empujar la carga debe hacerse de una vez.
  • Al bajar, contemos hasta 4.
  • Solo en el 4 se supone que está en el plano inferior;

Mucha gente cree que el crecimiento de la masa muscular depende del aislamiento de un grupo determinado. Esto no es enteramente verdad. Cuando entrenamos culturismo, a menudo aislamos nuestros músculos para poder entrenarlos mejor.Sin embargo, los mayores estímulos para el crecimiento muscular provienen de los ejercicios multiarticulares. Cuanto más pesado es, mayor es la respuesta hormonal del cuerpo.

Los mejores resultados, tanto de fuerza como de masa, se pueden obtener mediante el uso de ejercicios como sentarse, tirones y press de banca. Los ejercicios aislados serán un complemento y una herramienta para mejorar la definición de un músculo más que para desarrollar su masa.

Regeneración

Además de un entrenamiento intensivo y una dieta adecuada, también necesitas regenerarte. Para ello, conviene estirar los músculos y hacerlos rodar. También recomiendo ir a la piscina al menos una vez a la semana.

El descanso activo es la mejor opción ya que acelera los procesos de regeneración. Los grupos de músculos grandes necesitan un descanso mínimo de 72 horas entre sesiones, los pequeños, alrededor de 48 horas.

Por supuesto, mucho depende del entrenamiento, pero estamos hablando del aspecto puramente figurativo. El volumen de entrenamiento también jugará un papel importante en el tiempo necesario para la regeneración. El método FBW permite un entrenamiento más frecuente.

Ver también: Entrenamiento de volumen: ¿qué es?

Dieta para masa muscular

Al desarrollar masa muscular, debe proporcionar al cuerpo el llamado excedente calórico. Es una base necesaria. Vale la pena señalar aquí que el cuerpo y los entrenamientos corporales no tienen que diferir significativamente entre sí, porque la dieta juega un papel clave.

Al aportar al organismo menos energía de la que consume, quemaremos reservas en forma de tejido adiposo. Al ingerir más calorías de las que necesita, le damos la oportunidad de usarlas para desarrollar fibras musculares, es decir, aumentar la masa muscular.

El simple hecho de proporcionar un excedente calórico no es suficiente para desarrollar músculo. Debe ser un proceso bien pensado, también apoyado por la formación. De lo contrario, solo aumentaremos el nivel de grasa corporal. También debe garantizar la distribución adecuada de macronutrientes nutricionales, así como una cantidad suficiente de vitaminas y minerales.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas cumplen diversas funciones en nuestro organismo y hay que tener en cuenta que su proporción en la dieta es de gran importancia. Por otro lado, sin oligoelementos, minerales y vitaminas, no podremos funcionar correctamente. Son necesarios no solo para el desarrollo de la masa muscular, sino sobre todo para la vida.

Una nutrición adecuada respalda todos los objetivos de entrenamiento, también es la base de nuestra salud. Por lo tanto, la afirmación de que la dieta es el 70% del éxito no es exagerada.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Un gramo de ellos aporta 4 kcal, al igual que las proteínas. Sin embargo, esta energía puede ser utilizada en su totalidad por el cuerpo. En el caso de los aminoácidos, una parte debe destinarse a su asimilación. Los expertos coinciden cada vez más en que las dietas ricas en carbohidratos, las llamadas dietas ricas en carbohidratos, son beneficiosas para las personas que desean desarrollar su cuerpo.

Durante el entrenamiento en el gimnasio, los músculos utilizan grandes cantidades de glucógeno, que el cuerpo sintetiza a partir de los carbohidratos. Se recomienda mantener el aporte de azúcar en la dieta a un nivel del 60% de las calorías. Sin embargo, en el caso de las personas que siguen una dieta de este tipo, puede ser problemático y, por lo tanto, vale la pena pensar en aumentar la cantidad de grasa en la dieta, un gramo de las cuales equivale a 9 kcal.

Los carbohidratos se comen mejor durante el entrenamiento. Gracias a esta solución, proporcionamos energía al cuerpo antes del entrenamiento y apoyamos la resíntesis de glucógeno después del ejercicio.

En mi opinión, una buena solución también es comer más en la última comida del día (lo que se llama carboloading).

Esta solución tiene dos beneficios:

  1. Mejor calidad del sueño y un proceso de regeneración más rápido.
  2. Falta de vientre hinchado, que es un efecto secundario de la retención prolongada de carbohidratos en el tracto digestivo.

Con este estilo de alimentación, es una buena idea tomar un desayuno con proteínas y grasas. Esto permite mantener las proporciones adecuadas entre macronutrientes.

Lea también: ¿Cuántos carbohidratos comer antes y después del entrenamiento?

Proteína

Los componentes básicos de nuestro cuerpo son, por supuesto, las proteínas. Para aumentar la masa muscular, debe proporcionar de 1,5 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ya existe una desviación del valor de 2 gramos y más durante el período de masa.

Sin embargo, cada organismo es diferente y reacciona de manera diferente a los factores dietéticos. Vale la pena experimentar un poco para ver qué suministro de macronutrientes es mejor para nuestro cuerpo. En algunas personas, un mayor suministro de proteínas, incluso hasta 2,5 g / kg de masa muscular, puede resultar en una regeneración más rápida y mayores ganancias. Podemos complementar eficazmente la proteína con cócteles de proteínas.

Grasas

El último macronutriente, pero no el menos importante, son las grasas. El trabajo de los órganos y las hormonas depende de su nivel adecuado en la dieta. Los estudios demuestran que los hombres deben aportar hasta un 35% de su ingesta calórica para mantener una producción óptima de testosterona. Esta solución también será beneficiosa para las personas que tengan un aporte calórico elevado en la dieta.

Debe proporcionar grasas buenas que contengan ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Puede ser, por ejemplo, aceite de linaza. Tenga cuidado aquí, porque el aceite de linaza de buena calidad debe guardarse en el refrigerador. También es una buena idea incluir pescado de mar azul y frutos secos en su dieta.

Por tanto, se supone que la distribución de macronutrientes en la dieta en función del peso debería incluir:

  • 60% de carbohidratos
  • 20% de proteína
  • 20% de grasas.

En mi opinión, sin embargo, una solución mucho mejor es usar:

  • 50% de carbohidratos
  • 30% de grasas
  • 20% de proteína.

Esto nos da alrededor de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal con una dieta de 3600 kcal.

Consulte aquí cómo calcular su requerimiento calórico diario (TMB)

Suplementacion

Cuando empieces a entrenar para la masa, sentirás los primeros músculos adoloridos. Puede superar la fatiga posterior al entrenamiento con cafeína, beta-alanina u óxido nítrico antes de los entrenamientos.

También vale la pena cuidar la suplementación general, que incluye vitamina D3 necesaria para la formación de huesos y el buen funcionamiento de los músculos, vitaminas del grupo B, magnesio, para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

También es importante vigilar el equilibrio de electrolitos; recuerde que el sodio y el potasio se eliminan durante los entrenamientos intensos. La hidratación es muy importante porque somos 75-90% de agua y la falta de líquidos amenaza nuestra salud. La deshidratación también ejerce presión sobre el sistema cardiovascular y aumenta la temperatura corporal.

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Etiquetas:  Nutrición Capacitación Ejercicio