Entrenamiento de la hormona del crecimiento: reglas, dieta, plan de entrenamiento

El entrenamiento con hormona del crecimiento (GH) debe consistir en ejercicio de alta intensidad e involucrar a grandes grupos de músculos. Se ha comprobado que este régimen de entrenamiento aumenta la concentración de ácido láctico en la sangre, lo que a su vez estimula la producción de GH. Igualmente importante para mantener altos niveles de hormona del crecimiento es una dieta adecuada y dormir lo suficiente. Vea cómo entrenar y qué comer para aumentar el nivel de somatotropina en el cuerpo.

La hormona del crecimiento (también conocida como GH, somatropina) juega un papel clave en la construcción de masa muscular. Para aumentar su concentración en el cuerpo, no es necesario entrenar con pesos pesados. Los estudios de investigación han demostrado que la producción de la hormona del crecimiento es mayor cuando el deportista realiza múltiples repeticiones con cargas moderadas y un breve descanso entre series. También se sabe que la concentración de GH está influenciada no solo por el entrenamiento: la dosis adecuada de sueño y una dieta adecuadamente compuesta son igualmente importantes.

Vea cómo hacer ejercicio y qué reglas seguir para aumentar el nivel de la hormona del crecimiento en el cuerpo.

Hormona del crecimiento: ¿que papel juega?

La hormona del crecimiento es naturalmente alta en las personas durante la adolescencia. Entonces es el principal responsable del crecimiento del tejido óseo. Con la edad, la producción de somatotropina disminuye, lo que se traduce en una menor tasa de regeneración del organismo, una disminución del contenido de tejido muscular y una mayor tendencia a engordar. Estos procesos son inherentes al envejecimiento y, por lo tanto, son inevitables. Sin embargo, existen varias formas de ralentizarlos considerablemente y así mantener el cuerpo en buena forma durante muchos años. Estos son: entrenamiento regular, dieta adecuada y dormir lo suficiente.

Entrenamiento de la hormona del crecimiento - reglas

La producción de la hormona del crecimiento se produce, entre otras cosas, como resultado de los ejercicios de fuerza. Sin embargo, estos no pueden ser ejercicios seleccionados al azar. La concentración de la hormona depende, entre otras cosas, del tamaño de las pesas levantadas, el número de repeticiones y la duración de los descansos entre series. Se han realizado muchas investigaciones en culturistas y levantadores de pesas, lo que confirma que el entrenamiento destinado a aumentar los niveles de GH debe ser muy intenso. Uno de los experimentos involucró a dos grupos de control: uno realizó un entrenamiento consistente en 8 ejercicios de 3 series con 10 repeticiones. El segundo es la misma cantidad de ejercicio, pero con más peso y solo una serie. Los resultados del estudio mostraron que el primer entrenamiento condujo a una mayor concentración de hormona del crecimiento en el cuerpo.

Sobre la base del experimento citado, se pueden extraer varias conclusiones, que también constituyen los principios del entrenamiento efectivo para la ganancia de GH:

  1. los mejores resultados se pueden obtener mediante el entrenamiento de fuerza;
  2. cada ejercicio debe realizarse en un mínimo de 3 series (preferiblemente 4-5);
  3. cada serie debe contener de 10 a 12 repeticiones;
  4. use un peso de aproximadamente 65% CM o más;
  5. Los ejercicios deben involucrar grandes grupos de músculos para trabajar.

Otro tema muy importante que afecta el aumento de la secreción de la hormona del crecimiento es la duración de los descansos entre series. La investigación científica ha demostrado que cuanto más corto es el período de descanso, mayor es la concentración de somatropina después del entrenamiento. Idealmente, los descansos deben ser de menos de un minuto, de manera óptima, 30 segundos. Una pausa más larga (más de 1 minuto) reduce la producción de ácido láctico, cuya concentración se correlaciona con el nivel de hormona del crecimiento en la sangre.

Entrenamiento de la hormona del crecimiento - efectos

El efecto del entrenamiento sobre la hormona del crecimiento debería ser un aumento de la masa muscular magra. Sin embargo, solo se pueden obtener resultados satisfactorios cuando se combina el ejercicio con una dieta adecuada rica en proteínas. Sin un plan nutricional, los efectos de tus entrenamientos apenas se notarán.

Para controlar si los ejercicios dan los resultados deseados, vale la pena medir la circunferencia del cuerpo cada 2 semanas: bíceps, barras, pecho, abdomen, muslos. Con cada medición posterior, las circunferencias deben ser unos milímetros más grandes. Si no ve ningún progreso, significa que su plan de entrenamiento o dieta debe modificarse. En este caso, lo mejor es pedir consejo a un entrenador profesional que también tenga experiencia en la elaboración de planes de nutrición para deportistas.

Importante

Tenga cuidado de no sobrestimar sus habilidades mientras hace ejercicio y de no provocar un sobreentrenamiento. Un entrenamiento demasiado frecuente (más de 3 semanas), en lugar de aumentar la producción de la hormona del crecimiento e intensificar los procesos anabólicos, puede dañar los músculos. El esfuerzo inmoderado aumenta la producción de cortisol, una hormona cuya alta concentración intensifica los procesos catabólicos (degradación del tejido muscular).

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Hormona de crecimiento y dieta

La nutrición juega un papel importante en la producción de somatropina. Las personas que deseen aumentar el nivel de esta hormona en el torrente sanguíneo deben dejar de consumir azúcares simples. Una gran cantidad de ellos en la dieta contribuye a los picos de insulina, lo que contrarresta la producción de la hormona del crecimiento. Sin embargo, puede introducir productos que contengan carbohidratos complejos en el menú: pan integral, cereales, legumbres, salvado.

La baja cantidad de proteínas en la dieta también afecta negativamente la concentración de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Por lo tanto, durante el período de entrenamiento, debe comer al menos 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Dado que esta cantidad de aminoácidos es difícil de asimilar con la comida común, vale la pena buscar suplementos: glutamina, arginina, GABA, BCAA y consumir proteína de suero de buena calidad.

Importante

¡Cuidado con las hormonas de crecimiento artificiales!

Muchos, especialmente los culturistas principiantes, creen que al tomar hormonas de crecimiento artificiales serán más fuertes y desarrollarán masa muscular más rápido. Hasta ahora, la investigación científica no ha demostrado que la somatropina sintética tenga un efecto positivo sobre la fuerza y ​​el volumen muscular. Además, con el uso de este tipo de sustancias existe el riesgo de efectos secundarios. Los efectos secundarios más comunes incluyen agrandamiento de los órganos internos y aumento del tamaño de los huesos (acromegalia), aumento de la presión arterial, hipoglucemia, infertilidad, disfunción testicular y problemas de erección.

Hormona de crecimiento y sueño y descanso.

Aproximadamente el 70% de la producción de la hormona del crecimiento del cuerpo se produce durante el sueño. Por eso es tan importante dormir un mínimo de 7-8 horas al día. Algunos especialistas también recomiendan tomar siestas breves durante el día.

También debe recordar la planificación del entrenamiento de tal manera que los músculos tengan tiempo para regenerarse. Un descanso de un día entre las sucesivas sesiones de entrenamiento es el mínimo necesario.

Entrenamiento con hormona del crecimiento: ¿qué plan de entrenamiento debería elegir?

Para estimular al cuerpo a producir hormona del crecimiento, es mejor utilizar entrenamiento volumétrico. Tiene una serie de ventajas importantes para la producción de GH: compromete los grupos de músculos más importantes, consta de muchas repeticiones y series, y se basa en pesos bajos.

También hay que recordar que se trata de un tipo de formación destinada al menos a personas intermedias que estén bien familiarizadas con el método split. Los principiantes deben comenzar con ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo, y solo después de unos meses, cuando su cuerpo esté acostumbrado a cargas mayores, cambiar al método de entrenamiento dividido.

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