Entrenamiento para la densidad muscular: reglas, dieta, efectos

El propósito del entrenamiento para la densidad muscular es lograr la máxima dureza muscular y afinar todos los detalles de su estructura. Está destinado a culturistas avanzados con al menos 2 años de experiencia en el gimnasio y una masa muscular bien desarrollada. La suplementación adecuada y un mayor aporte de proteínas en la dieta son de gran importancia para su eficacia. Aprenda los principios del entrenamiento para la densidad muscular y pruebe un plan de entrenamiento ejemplar.

El entrenamiento para la densidad muscular es una variante del entrenamiento de fuerza que le permite construir una figura proporcional y esculpida. Sin embargo, solo puede esculpir en un material que sea susceptible de moldearse; dicho material puede ser el cuerpo de un culturista experimentado que durante varios años ha estado utilizando ejercicios con pesos pesados ​​en los grupos musculares más importantes. Los adeptos del gimnasio principiantes deben ser pacientes y hacer ejercicio de acuerdo con un plan de entrenamiento específico en el gimnasio durante al menos 2 años. Solo cuando aumenten sus circunferencias, es decir, desarrollen sus brazos, pecho y piernas, podrán comenzar a trabajar en la densidad muscular.

Densidad muscular: ¿qué significa?

¿Qué es la densidad muscular? No existe una explicación científica específica para este término. Se sabe que los músculos "densos" están formados por más fibras musculares, sin grasa subcutánea ni agua. Esto los hace más apretados y más duros al tacto. También difieren en apariencia de los músculos ordinarios: tienen un contorno más nítido y detalles más visibles. Se distribuyen uniformemente, gracias a lo cual le dan a la figura un aspecto atlético y proporcional.

Entrenamiento de densidad muscular: ¿cuándo usarlo?

Como ya se mencionó, el entrenamiento de densidad solo debe ser utilizado por culturistas experimentados con un conocimiento sólido de la técnica de entrenamiento de fuerza. Estas personas, aunque tienen figuras elaboradas, a menudo no están satisfechas con la apariencia y la consistencia de sus músculos. El problema más común es la capa residual de grasa que impide que se extraiga el estiramiento del músculo. Entonces la silueta, a pesar del ejercicio intenso, sigue siendo redondeada y "suave", sin contornos claros. El entrenamiento de densidad puede reducir este efecto, agudizar los detalles del cuerpo y hacer que los músculos parezcan más densos y firmes.

Entrenamiento de densidad muscular: ¿cuánto tiempo usarlo?

El entrenamiento de densidad no debe usarse durante mucho tiempo, ya que ejerce una gran presión sobre los músculos y el sistema nervioso. Se puede realizar en ciclos que duran hasta 6 semanas, de manera óptima, 3-4 semanas. Repetimos el ciclo dos veces al año o, en el caso de personas muy avanzadas, 3 veces.

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Entrenamiento de densidad muscular - reglas

La efectividad del entrenamiento de densidad depende de tres factores básicos:

  1. intensidad: significa acortar gradualmente los intervalos entre series en 10 segundos. Esto significa que en la primera semana de entrenamiento, tomamos descansos de 60 segundos, en el segundo, descansos de 50 segundos, en la tercera, los reducimos a 40 segundos, y así sucesivamente. Las personas muy avanzadas que lleguen a la sexta semana del ciclo de formación tendrán solo descansos de 10 segundos;
  2. volumen - el esfuerzo debe consistir en realizar muchas repeticiones en al menos 5 series (generalmente aproximadamente 10 repeticiones);
  3. Frecuencia: cada parte del músculo debe entrenarse dos veces por semana.

Entrenamiento para la densidad muscular: dieta y suplementación

El entrenamiento anterior es un gran desafío para el cuerpo; por esta razón, al comenzar los ejercicios de densidad, debe aumentar la proporción de componentes de construcción en la dieta. En un ciclo de entrenamiento regular, se recomiendan alrededor de 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El entrenamiento de densidad requiere aumentar esta dosis a 3,5-4 gramos. Al mismo tiempo, conviene recordar que esta cantidad de aminoácidos no es recomendable para personas que hayan consumido menos de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, o tengan problemas de riñón o corazón.

Otro elemento importante de la dieta deben ser las verduras frescas, especialmente las verdes, que contienen la mayoría de micro y macro elementos. Puedes consumirlos, por ejemplo, en forma de cócteles mixtos. Además de ser fácil de preparar, el cuerpo absorbe rápidamente los valiosos nutrientes que contienen.

Durante el entrenamiento para la densidad, no puede prescindir de suplementos adicionales. Es mejor obtener un suplemento con una porción de aminoácidos BCAA. Entre ellos, la leucina tiene propiedades anabólicas particularmente buenas, que deben tomarse en dosis de no menos de 8-10 g por día. Mientras se entrena para aumentar la densidad muscular, no se recomienda la suplementación con creatina, que provoca la hidratación del cuerpo. Como resultado, es más difícil eliminar el exceso de agua del área de los músculos y, por lo tanto, los efectos del ejercicio pueden ser menos visibles.

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