Entrenamiento en cinta: ¿cómo hacer ejercicio en la cinta para adelgazar?

Entrenar en una cinta de correr facilita la pérdida de peso y es una buena alternativa para las personas cuyo clima desfavorable les llevó a dejar de correr al aire libre. También puede ser un elemento permanente de entrenamiento en el gimnasio.Lea cómo debe ser un entrenamiento en cinta para quemar grasa de manera efectiva, aprenda la técnica de carrera con este equipo y conozca el plan de entrenamiento para principiantes. En este artículo, también aprenderá sobre el ejercicio a intervalos en la cinta.

El entrenamiento en cinta tiene sus oponentes y seguidores. Los primeros se quejan de la monotonía y descubren que correr en una habitación cerrada, con los ojos fijos en la pared, definitivamente no es para ellos. Otros, por el contrario, aprecian la utilidad de la caminadora en el entrenamiento de adelgazamiento, así como el hecho de que se puede utilizar independientemente del clima.

Si eres uno de estos últimos, recuerda que el entrenamiento en cinta es diferente a correr al aire libre, y que la técnica adecuada es uno de los elementos de su efectividad.

Técnica de ejercicios en cinta rodante

1. Completa tu equipo de correr y tus zapatos.

Antes de comenzar a hacer ejercicio en la caminadora, asegúrese de tener el atuendo adecuado. En primer lugar, debe ser cómodo y no restringir el movimiento. Vale la pena ponerse ropa termoactiva, que aumentará la comodidad del ejercicio gracias a la función de drenaje del sudor. El calzado es muy importante: puedes usar tus zapatos de entrenamiento estándar porque no necesitas tan buena amortiguación como cuando corres al aire libre. Sin embargo, si entrena al aire libre todos los días, no hay nada que le impida usar zapatos para correr. Una toalla para sudar y una botella de agua también serán útiles.

2. Recuerda calentar y terminar tu entrenamiento.

Su entrenamiento en cinta debe consistir en un calentamiento, una carrera adecuada y una fase de recuperación. Dedique aproximadamente el 20 por ciento de su tiempo de entrenamiento a calentar y terminar su entrenamiento. Como parte del calentamiento, puede caminar a la velocidad más baja posible en la cinta de correr o realizar ejercicios como: flexiones hacia adelante, flexiones laterales, hacia el interior y la parte posterior de los muslos. En la fase de descompresión, al final del entrenamiento, también es recomendable caminar a la menor velocidad posible.

3. Inicie la banda para caminar antes de subirse a la caminadora.

Los principiantes (y a veces aquellos que han estado entrenando durante algún tiempo) a menudo cometen un error al ingresar a la cinta de correr: o la encienden solo después de ingresar a la banda para correr, o ingresan inmediatamente a la banda de una máquina en funcionamiento y configuran la velocidad alta. Mientras tanto, antes de subirse a la máquina para correr, comience la banda para caminar a una velocidad lenta desde los pies a los lados de la máquina para correr. Solo entonces podrás entrar en la cinta de correr. Es un error poner en marcha la caminadora después de pararse sobre ella.

4. Corre en medio de la cinta de correr.

No corra demasiado cerca de los bordes laterales de la banda para correr ni demasiado cerca del panel; trate de mantenerse en el centro de la banda para correr. Gracias a esto, mantendrás todo el rango de movimiento y la posibilidad de dar tus pasos naturales. También obtendrá la mejor amortiguación y no ejercerá una tensión innecesaria en los hombros, la espalda y el cuello.

La cinta de correr solo se ha utilizado como equipo deportivo desde la década de 1960. Anteriormente, esta máquina se usaba para evaluar a personas con enfermedades cardíacas y pulmonares.

5. No mires tus pies

Recuerde mantener su cuerpo erguido. Cuando hacemos ejercicio en la caminadora, automáticamente miramos hacia abajo en la pantalla, pero inclinarnos hacia adelante aprieta innecesariamente los músculos. Es más, en esta posición, la cinta "tira" las piernas hacia atrás y nosotros dejamos de arrancarlas nosotros mismos. Por lo tanto, es mejor mirar el punto frente a usted, a la altura de los ojos. También es importante no agarrarse de las empuñaduras cuando se ejercita en la caminadora. Se utilizan para ayudar a subir y bajar de la máquina, también se pueden utilizar al cambiar de velocidad.

6. Establezca la pendiente adecuada

Correr en una cinta de correr te permite lograr mejores resultados con menos esfuerzo que en condiciones naturales. Después de todo, la cinta de correr es una superficie recta, sin obstáculos en forma de piedras, arena, colinas, etc. Sin embargo, si alguien quiere correr en condiciones similares a las de la naturaleza, puede configurar el ángulo de inclinación en la máquina. . La mejor opción, especialmente para principiantes, es elegir una pendiente del 1-4% (incluso el 0% será una buena opción para sus primeros entrenamientos). Establecer una inclinación superior al 8 por ciento es muy desaconsejable, ya que aumenta el riesgo de lesiones.

7. Califique el esfuerzo

Comience y termine cada carrera con una caminata. Si recién está comenzando, no tenga miedo de caminar mientras corre. Obtendrá mejores resultados de esta manera que si se marea y le falta el aire debido a un ritmo demasiado rápido. Controle su pulso: la mayoría de las veces las máquinas lo muestran por sí mismas (por lo general, debe colocar ambas manos en los sensores de pulso, el resultado aparece después de unos 5 segundos). Sin embargo, estos son resultados estimados, por lo que es bueno tener un equipo de frecuencia cardíaca profesional con usted.

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8. Bebe agua

Al entrenar en una cinta de correr, al igual que durante cualquier ejercicio, necesita mantener su cuerpo adecuadamente hidratado. Dos horas antes del entrenamiento, beba 2 vasos de agua, justo antes (15-20 minutos), medio vaso, y durante el ejercicio en sí (a intervalos de 20 minutos) también tome un vaso de agua. Sin embargo, después de hacer ejercicio en la cinta, beba 2 vasos de agua. Recuerde que es más fácil deshidratarse cuando hace ejercicio en interiores que cuando hace ejercicio al aire libre, ya que la resistencia del aire enfría su cuerpo.

9. Cuida la variedad

Correr al aire libre significa no solo paisajes en constante cambio, sino también cambios climáticos y condiciones de carrera: por ejemplo, la aparición repentina de un automóvil en una calle cercana. Por tanto, requiere una mayor concentración, y al mismo tiempo parece más interesante que correr constantemente en el mismo lugar, en una habitación cerrada. En tales condiciones, es difícil ponerse en un estado de concentración, pero puede ayudarse a sí mismo. Es una gran idea escuchar tu música motivadora favorita o cambiar de programa o la pendiente de la cinta de correr.

¿Qué ejercicios queman más calorías? [VIDEO]

Vale la pena saberlo

Postura correcta al entrenar en una cinta de correr

  • cabeza erguida, ojos mirando hacia adelante (no hacia abajo);
  • hombros ligeramente caídos;
  • brazos doblados y pegados al cuerpo;
  • espalda recta;
  • vientre encogido;
  • caída en la parte posterior media del pie.

¿Cómo hacer ejercicio en la cinta para adelgazar?

Durante una hora de entrenamiento en una cinta de correr, quemamos de 400 a 800 kcal, pero todo depende de factores individuales: peso corporal, edad y sexo. Por ejemplo, una mujer de 50 kg que recorre 10 km en 55 minutos quemará 500 kcal, y un hombre de 80 kg que corre al mismo ritmo tendrá 800 kcal.

Sin embargo, existen varias reglas para perder peso en una caminadora, cuyo cumplimiento puede ayudarnos a quemar grasa de manera más efectiva; preste especial atención a ellas cuando entrene en una caminadora.

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1. Verifique su frecuencia cardíaca

Uno de los principios más importantes del entrenamiento eficaz para perder peso es el control de la frecuencia cardíaca. Cada uno de nosotros tiene su nivel máximo individual. ¿Cómo calcularlo? Simplemente reste su edad de 220 y multiplique el resultado: x 0.60 (para obtener el límite inferior de la frecuencia cardíaca de entrenamiento) o x 0.80 (para obtener el límite superior de la frecuencia cardíaca de entrenamiento). Durante las primeras semanas de entrenamiento, se recomienda ejercitarse en el límite inferior de su frecuencia cardíaca de entrenamiento (60%). Durante los próximos 2 a 4 meses, aumente gradualmente la intensidad de su ejercicio hasta alcanzar el límite superior del 80% de su frecuencia cardíaca.

2. Haga ejercicio durante no menos de 30 minutos

El entrenamiento adecuado debe durar unos 40 minutos. ¿Por qué? Durante los primeros 10 minutos, quemamos los azúcares almacenados en los músculos, después de los siguientes 10 minutos, la grasa también se quema, y ​​solo después de 30-40 minutos, la grasa se convierte en la fuente de energía básica que se quema durante el ejercicio.

Por lo tanto, el esquema de entrenamiento en una cinta debe ser el siguiente: 5-10 minutos de calentamiento (por ejemplo, carrera lenta), 30-40 minutos de entrenamiento intensivo adecuado (sin embargo, si comienza desde cero, inicialmente puede correr incluso 15 minutos - es importante no sobrestimar tus habilidades) y finalmente relajación de 5 a 10 minutos en cámara lenta.

3. Corre con regularidad

La falta de descanso entre los entrenamientos puede provocar un sobreentrenamiento y, en consecuencia, una disminución de la forma. Especialmente al principio, será suficiente entrenar 3 veces por semana (con 1-2 días de descanso). En última instancia, puede entrenar en la cinta de correr 5 veces a la semana para tener dos días de descanso. Vale la pena recordar que el ejercicio debe realizarse a intervalos regulares, y su intensidad debe aumentarse gradualmente, para no fatigar los músculos y el aparato locomotor.

4. Da tantos pasos como puedas

La cantidad de pasos que da durante el entrenamiento en la cinta también es importante. La forma más sencilla de contarlos es dar los pasos dados durante 10 segundos y multiplicarlos por 6, de esta forma sabremos el número de pasos dados en la cinta por minuto. La mayoría de los corredores lo tienen entre 150 y 156 / min, pero es mejor ir a 180-190. Este es el número de pasos más centrado y óptimo, lo que permite, por un lado, ejercer menos tensión en la articulación del tobillo, como es el caso de los pasos más largos, y por el otro, evitar pérdidas de energía derivadas de demasiados pasos.

Es importante destacar que cuantos más pasos das, más rápido quemas calorías; incluso si no aumentamos el ritmo, nuestro corazón trabaja más rápido y tenemos que trabajar más duro para mantener el ritmo de carrera correcto.

5. Escuche música

Escuchar música mientras hace ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga; esto es lo que todo corredor sabe, y esta conclusión está confirmada por investigaciones científicas. Al hacer ejercicio con música en los oídos, nos volvemos más eficientes, podemos hacer ejercicio durante más tiempo y de manera más eficaz y, por lo tanto, quemar más calorías. Investigadores de la Universidad Brunel de Londres1 sometieron su estudio a 30 hombres jóvenes que se ejercitaban en una cinta de correr. Resultó que los que escucharon pop o rock obtuvieron mejores resultados que los hombres del grupo que hacía ejercicio sin música.

Sin embargo, los científicos aconsejan no correr con audífonos afuera, cuando los sonidos que provienen de los audífonos pueden evitar que escuchemos un peligro que se aproxima, como un automóvil que se acerca.

Vale la pena saberlo

Los efectos del entrenamiento en la cinta:

  • pantorrillas, glúteos, cuádriceps y hombros fortalecidos y tonificados;
  • movilidad articular adecuada;
  • un corazón más fuerte y una mejor circulación sanguínea;
  • presión arterial baja;
  • niveles reducidos de triglicéridos y más colesterol HDL "bueno" en el cuerpo;
  • menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
  • mejora de la función pulmonar.

Entrenamiento en cinta: un plan de entrenamiento para principiantes

A continuación se muestra un plan de entrenamiento en caminadora para principiantes que cubre 3 semanas. En la primera semana, haga ejercicio durante 3 días, pero no en una secuencia; tome al menos un día de descanso entre los entrenamientos. En la segunda semana, puede permanecer en el mismo número de entrenamientos o aumentarlo a 4 días, en la tercera, intente entrenar en la cinta de correr 5 días a la semana.

1 semana

Minutos Ángulo de inclinación Velocidad (km / h)
0-5 1 4.5
6-9 1 5.0
10-13 1 6.0
14-18 1 5.5
19-23 1 7.0
24-27 1 5.5
27-30 1 6.5
30-35 1 4.5

2da semana

Minutos Ángulo de inclinación Velocidad (km / h)
0-2 1 4.5
2-4 2 4.8
4-8 3 4.8
8-10 4 4.8
10-17 4 4.5
17-22 2 5.7
23-28 2 5.7
29-34 3 5.0
35-40 1 4.5

Tercera semana

Minutos Ángulo de inclinación Velocidad (km / h)
0-5 1 5.0
6-9 2 5.5
10-13 2 6.0
14-18 2 6.2
19-23 4 5.5
24-27 4 5.8
27-30 4 6.0
31-34 5 6.5
35-38 2 5.0
39-40 1 5.0

Entrenamiento a intervalos en la cinta de correr

Las personas que estén particularmente interesadas en perder kilogramos y quemar grasa en los lugares donde es más difícil deshacerse de ellos (muslos, abdomen, caderas) pueden optar por el entrenamiento a intervalos en la cinta. Sin embargo, vale la pena agregar que esto no es un desafío para los principiantes, solo cuando estamos en forma podemos permitirnos hacer tal esfuerzo.

El entrenamiento por intervalos en cinta de correr no debe durar más de 40 minutos (incluyendo el calentamiento y la fase de descompresión) porque implica un gasto energético muy elevado.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento a intervalos en la cinta de correr?

Gracias a los intervalos quemaremos hasta 3 veces más calorías que durante el entrenamiento cardiovascular. Todo debido al aumento de la demanda de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Como los intervalos son muy exigentes, el cuerpo necesita tiempo para regenerarse después de ellos. Para que esto suceda, se debe involucrar una gran cantidad de oxígeno en el proceso de reconstrucción. Para que este proceso disminuya a su vez, se toma energía de la grasa. La regeneración muscular continúa durante muchas horas después del final del ejercicio, por lo que el tejido adiposo se quema incluso cuando nos sentamos en el sofá o dormimos.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos en la cinta de correr?

El entrenamiento por intervalos en la cinta consiste en alternar carreras cortas pero intensas con carreras de baja intensidad. Los intervalos en la cinta se pueden realizar 2-3 veces a la semana (alternándolos con ejercicios cardiovasculares), de forma regular. Durante el entrenamiento a intervalos, el esfuerzo moderado (al nivel del 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima) se entrelaza con un esfuerzo intenso, al nivel del 75-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Podemos realizar intervalos cortos e intensos o más largos, pero un poco menos intensos, al nivel del 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La primera opción te permitirá quemar grasa aún más rápido, pero está destinada a personas en muy buen estado. El segundo será ideal para aquellos que ya son expertos en el entrenamiento, pero hasta ahora se han centrado principalmente en ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento por intervalos en una cinta debe introducirse lentamente, aumentando sistemáticamente la velocidad y el ángulo de la banda.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en el sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [consultado en 24 de enero de 2017]

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