Entrenamiento de modelado: 13 ejercicios para una figura delgada que puedes hacer en casa

El entrenamiento de modelado consiste en ejercicios de fuerza ligeros que puedes hacer fácilmente en casa. Los ejercicios dan forma a toda la figura: muslos, glúteos, abdomen, brazos y espalda. Puede elegir entre 3 variantes de entrenamiento: sin equipo, con el uso de mancuernas o una banda elástica. El efecto del ejercicio regular es un cuerpo firme y bien formado, sin celulitis y sin "gelatina" temblorosa. Vea cómo hacer un entrenamiento de modelado corporal.

Tabla de contenido

  1. ¿Qué es el entrenamiento de modelado y cuáles son los efectos?
  2. ¿Para quién se recomienda la formación en modelado?
  3. Entrenamiento de modelado sin equipo
  4. Modelado de entrenamiento con pesas
  5. Entrenamiento de modelado con bandas elásticas

El entrenamiento de modelado es el entrenamiento perfecto para las mujeres que desean obtener una figura firme y bien formada sin músculos extensos. No requiere mucho esfuerzo, porque los ejercicios se realizan con pequeños dispositivos, y el entrenamiento en sí se puede realizar en cualquier momento del día en la comodidad de tu propia casa.

Lee de qué se trata el entrenamiento en modelaje y prueba sus 3 variantes: sin equipo, con mancuernas y ligas ligeras.

¿Qué es el entrenamiento de modelado y cuáles son los efectos?

El entrenamiento de modelado es un conjunto de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo que te permiten fortalecer y adelgazar los músculos. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con la construcción de masa muscular, que suele ser una preocupación de las mujeres. La selección adecuada de ejercicios, que no requieren mucho esfuerzo físico y son bastante simples de realizar, solo tiene como objetivo rascar ligeramente los músculos y no provocar que crezcan. El resultado de tales ejercicios es una figura delgada y bien formada, sin músculos atléticos.

¿Para quién se recomienda la formación en modelado?

El entrenamiento de modelaje está dedicado principalmente a las mujeres, porque te permite conseguir una figura bien formada con un trasero claramente marcado, un vientre plano y una cintura. Por la naturaleza de los ejercicios de modelado, están especialmente recomendados para mujeres que realizan regularmente entrenamientos de adelgazamiento y por tanto corren el riesgo de perder la firmeza de su piel. En este caso, los ejercicios deben formar parte de un plan de entrenamiento general.

Para obtener resultados visibles, el entrenamiento de modelado debe realizarse al menos 2-3 veces por semana en combinación con entrenamiento cardiovascular.

El entrenamiento de modelado también será excelente para las personas que desean hacer ejercicio regularmente en casa. Tener equipo de ejercicio básico, incl. cintas o mancuernas, puede entrenar usted mismo, sin el apoyo de alguien. Esta es una gran ventaja que aprecian las personas con exceso de trabajo o que no pueden permitirse capacitar con un entrenador por razones financieras. Si no tienes el equipo necesario en casa, puedes reemplazar las mancuernas con botellas de agua o elegir una opción de entrenamiento sin equipo.

Una ventaja importante de los ejercicios de modelado presentados es su diversidad. Cada entrenamiento puede ser diferente, con el uso de diferentes equipos, lo que significa que los ejercicios no son monótonos. Por ello, es una buena forma de actividad para personas a las que no les gusta la rutina y el aburrimiento en el deporte.

Entrenamiento de modelado sin equipo

Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de hacer un breve calentamiento (5-10 minutos).

Ejercicio I: plancha con traslado de pierna

Puede limitarse a una variante de ejercicios o combinarlos en un entrenamiento de modelado más intenso.

  • Modela brazos, muslos y glúteos.

Posición inicial: como para las flexiones. Apóyese en el suelo con los brazos y los pies estirados. Intentamos tensar los músculos de las nalgas y el abdomen. Arrancamos nuestra pierna derecha del piso y la enderezamos en diagonal, debajo de la pierna izquierda, tratando de tocar el piso de nuestra izquierda con los dedos. Hacemos 20 de esos movimientos diagonales, luego cambiamos la pierna. Es mejor realizar 2-3 series de este ejercicio.

Ejercicio II: Back Kicks

  • Modela el abdomen y las nalgas.

Comenzamos el ejercicio de rodillas apoyados en nuestros antebrazos. La cabeza debe estar baja.

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El ejercicio consiste en levantar la pierna estirada y tensa lo más alto posible y luego llevar la pierna doblada hacia el estómago. Al hacer este ejercicio debemos tensar los glúteos. Debes hacer 20 repeticiones en cada pierna en 2-3 series.

Ejercicio III: sentadillas con estiramiento de brazos

  • Modela busto, glúteos y pantorrillas.

Estamos ligeramente separados, rodillas y pies ligeramente volteados hacia afuera, silueta recta. Levantamos los brazos y juntamos las manos a la altura del pecho, con los codos dirigidos a los lados. Las manos se pueden juntar o colocar una encima de la otra. Sin cambiar de posición, comenzamos a hacer sentadillas. Intentamos tensar los músculos abdominales y recordamos respirar con regularidad. Durante las sentadillas, presione la palma de la mano sobre la palma para sentir la tensión en el pecho. Hacemos 20 sentadillas en 2 series.

Ejercicio IV: esquiador

  • Modelos: brazos, muslos profundos del torso, muslos y glúteos.

Nos ponemos de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Estiramos los brazos rectos frente a nosotros y realizamos una media sentadilla, teniendo cuidado de no dejar que las rodillas se pongan delante de los dedos de los pies. Nos aseguramos de mantener la espalda recta. Permanecemos en esta posición doblando ligeramente nuestras piernas en un movimiento similar al de un resorte (arriba-abajo, arriba-abajo). Aguantamos durante 30 segundos, luego volvemos a la posición de pie y relajamos las piernas. Repetimos 3 veces.

Ejercicio V: giro ruso

  • Modelos: músculos abdominales rectos, oblicuos y transversales, músculos de la espalda, músculos profundos.

Nos sentamos en el suelo, doblamos las rodillas, contraemos el estómago. La espalda debe enderezarse y los hombros hacia atrás. Incline el torso ligeramente hacia atrás y levante los pies para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Giramos el torso y movemos los brazos hacia los lados, tocando el suelo. Luego volvemos a girar el torso, llevando las manos al otro lado. Repetimos alternativamente 20 veces. Hacemos 2-3 series en total.

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Autor: Time S.A

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Saber más Importante

Principios de la formación en modelado

1. Los ejercicios de modelado deben realizarse junto con el entrenamiento cardiovascular.

Al diseñar su plan de entrenamiento, escriba estos ejercicios en el patrón después del calentamiento, pero antes de los aeróbicos. Cambiar la secuencia podría tener un impacto negativo en la efectividad del entrenamiento, principalmente debido a la baja capacidad de obtención de energía para el ejercicio. Como sabes, los ejercicios de modelado utilizan la energía generada al quemar carbohidratos, por lo que si hacemos el entrenamiento de modelado después del entrenamiento cardiovascular, las reservas de carbohidratos en el cuerpo serán menores y no cubrirán suficientemente la demanda energética.

2. El entrenamiento de modelado debe realizarse con una carga.

Pueden ser tanto mancuernas profesionales para ejercicios como botellas de agua o bandas elásticas. La esencia aquí no es el equipo, sino la selección de la carga. El peso no debe ser ni demasiado pesado ni demasiado ligero, preferiblemente uno que, por un lado, nos permita realizar ejercicios sin interrumpir, y por otro, será una dificultad bastante percibida.

3. El entrenamiento de modelado debe involucrar a todas las partes del cuerpo.

Tal régimen de ejercicio aumentará la efectividad del entrenamiento cardiovascular posterior y aumentará la quema de grasa. Si queremos fortalecer solo partes seleccionadas del cuerpo, nada se interpone, pero en este caso hay que recordar que entre sesiones de entrenamiento debemos hacer una pausa para regenerar una parte determinada de los músculos.

Modelado de entrenamiento con pesas

Para los ejercicios, utilizamos mancuernas pequeñas o botellas pequeñas llenas de agua.

Cada ejercicio con mancuernas implica varios movimientos en diferentes planos para fortalecer simultáneamente tantas partes musculares como sea posible.

Ejercicio VI: 3 en 1

  • Modelos: busto, abdomen, glúteos, muslos.

Nos acostamos boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y apoyamos los pies en el suelo. Sosteniendo pesas en las manos, separe los brazos ligeramente doblados por los codos hacia los lados.Luego levantamos la cabeza y los hombros por encima del suelo (como cuando hacemos abdominales) mientras movemos las pesas por encima del pecho (acercamos las mancuernas entre sí en un movimiento de cierre). Intentamos aguantar unos segundos, luego volvemos a la posición supina y, tensando los glúteos, levantamos el trasero por encima del suelo. Aguantamos unos segundos y repetimos la secuencia completa desde el principio 20 veces. Hacemos 2 series.

Ejercicio VII: press de banca

  • Modela brazos, estómago, glúteos y muslos.

Estamos muy separados, con las piernas dobladas por las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Tenemos pesos en las manos estiradas que se sostienen sobre la cabeza. Desde esta posición, pasa a la siguiente: dobla los brazos a la altura de los codos para que las pesas estén a la altura de los hombros (el dorso de las manos apunta hacia afuera) y al mismo tiempo sube, enderezando las piernas, con una pierna levantada y un semicírculo sobre el suelo. Volvemos a la posición con las piernas dobladas y los brazos rectos. Repite todo el movimiento de arriba hacia abajo 15 veces, cambiando la pierna arrancada del suelo. Hacemos el ejercicio en 2 series.

Ejercicio VIII: La golondrina

  • Modela la espalda, brazos, abdomen, glúteos y muslos.

Nos mantenemos erguidos, con las piernas juntas. Sostenemos pesas en las manos bajadas a lo largo del cuerpo. Tensamos los músculos y apuntamos una pierna recta hacia atrás, mientras nos inclinamos hacia adelante con todo el torso. Tire de los dedos de los pies de la pierna levantada hacia el suelo, la otra pierna, sobre la que nos apoyamos, debe estar ligeramente doblada a la altura de la rodilla. En esta posición, doble los codos, tirando pesas hacia su pecho. Aguantamos un momento y volvemos a la posición vertical y nos paramos sobre ambas piernas. Luego cambiamos la pierna. Realice el ejercicio 10 veces en cada pierna en 2 series.

Ejercicio IX: estocadas de levantamiento con mancuernas

Modelos: muslos, glúteos y brazos.

Tome mancuernas con ambas manos y párese derecho, pellizque los omóplatos hacia abajo. Haga una estocada larga con la pierna derecha mientras levanta los brazos hacia arriba (las mancuernas deben unirse). La espalda está recta todo el tiempo. Empuje con la pierna derecha y vuelva a la posición vertical. Ejercita una pierna o la otra. Haz 10 repeticiones cada una en 2 series.

Vale la pena saberlo

Ventajas y efectos del entrenamiento en modelado

Ejercicios de modelado:

  • fortalecen el cuerpo: el entrenamiento fortalece los músculos, gracias a lo cual el cuerpo es más duradero y no corre peligro de perder forma, por ejemplo, con la edad;
  • reafirmar la figura: reafirmar la piel y, gracias a la reconstrucción de los músculos, mejoran la apariencia de todo el cuerpo;
  • reconstruir el tejido muscular, especialmente en situaciones en las que ha habido una pausa más prolongada del entrenamiento y es necesario reconstruir los músculos perdidos (a nivel fisiológico);
  • aumentar la efectividad del entrenamiento cardiovascular: los ejercicios apoyan el proceso de adelgazamiento, lo hacen más efectivo (reduciendo la reserva de carbohidratos en el cuerpo) y previenen los efectos negativos del adelgazamiento (pérdida de firmeza de la piel);
  • contrarrestan la osteoporosis: gracias al ejercicio, no hay deterioro óseo, también puede ocurrir el efecto contrario, lo que minimiza el riesgo de enfermedad;
  • mejoran el bienestar: como cualquier actividad física, contribuyen a la producción de endorfinas, y una fuente adicional de alegría es el efecto visible en el espejo.

Entrenamiento de modelado con bandas elásticas

Ejercicio X: tirando de la cinta mientras está sentado

  • Modelos: espalda, hombros, abdomen.

Siéntese en un asiento recto, con las piernas juntas y los pies en alto. Tiramos de la cinta a través del centro de los pies y agarramos los extremos de la cinta, envolviéndola alrededor de los dedos de los pies y apretando la mano en un puño (el dorso de las manos debe apuntar al suelo).

Los ejercicios con la cinta no solo dan forma a la figura, sino que también fortalecen los músculos de la espalda y así evitan que se encorve.

Cuando la cinta esté tensa, y nos sentamos derechos con los omóplatos hacia atrás al máximo y las manos rectas, comenzamos a doblar los codos, tirando de los extremos de las cintas hacia atrás. Tiramos de la cinta de esta manera hasta que quede un ángulo de 90 grados en los hombros. Nos aseguramos de que la espalda quede recta. Luego relaje sus manos enderezándolas. Repetimos el ejercicio 10 veces en 2-3 series.

Ejercicio XI: flexiones con cinta

  • Modelos: espalda, hombros y brazos.

Primero, agarre correctamente la cinta. Debe pasar de una mano a la otra, colocada detrás de la espalda a la altura de los omóplatos. Manteniendo la correa tensa de esta manera, asumimos la clásica posición de flexión, con los brazos doblados. Durante el ejercicio, haz un movimiento hacia arriba, estirando los brazos y estirando la correa al mismo tiempo, y vuelve a bajar al suelo doblando los codos. Repetimos el ejercicio 15 veces en 2-3 series.

Ejercicio XII: Elevación de cadera con cinta

  • Modelos: glúteos, muslos, abdomen.

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Atamos la cinta alrededor de nuestras manos y las colocamos planas en el piso a ambos lados del cuerpo, cerca de las caderas. La cinta debe tocar la parte inferior del abdomen y las espinas pélvicas. Tiramos del estómago y mientras exhalamos, levantamos las nalgas y las caderas hasta que formen una línea con los muslos. Mantenga sus manos presionadas contra el piso para que la cinta permanezca estirada. Bajamos las nalgas con una inhalación. Hacemos 12 repeticiones.

Ejercicio XIII: estirar la cinta detrás de la espalda

  • Modelos: hombros (tríceps) y espalda.

Estamos separados a la altura de las caderas, las piernas, el torso recto, los omóplatos tensos y el abdomen tenso. Sosteniendo la cinta en su mano derecha, mueve su mano detrás de su cabeza. La mano debe estar doblada por el codo. El brazo izquierdo, ligeramente doblado en el codo, se coloca detrás de la espalda para que la mano pueda agarrar el extremo de la cinta. Después de agarrar la cinta, envuélvala alrededor de sus manos y muñecas. La cinta debe estar apretada. Luego, sin mover el brazo derecho, estire el brazo derecho por encima de la cabeza para que su mano apriete la cinta. Aguantamos unos segundos y repetimos. Hay 15 repeticiones para cada brazo, en dos series.

¡Recuerda hacer ejercicios de estiramiento después del entrenamiento!

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