Entrenamiento de los músculos de las piernas: ejercicios en el hogar y en el gimnasio

Los músculos de las piernas pueden generar una potencia enorme, por lo que el entrenamiento de las piernas es muy importante para las personas activas. Durante el entrenamiento de los músculos de las piernas, se liberan la mayoría de las hormonas anabólicas, incluida la testosterona, que favorece el desarrollo de la masa muscular y la quema de grasa. Aprenda la anatomía de los músculos de las piernas y los ejercicios de esta parte que hará en casa y en el gimnasio.

¿Por qué son tan importantes los músculos de las piernas y el entrenamiento en esta parte? Porque las piernas constituyen la mitad de nuestro cuerpo. Usamos los músculos de nuestras piernas todos los días cuando caminamos. Gracias a ellos, podemos generar una enorme fuerza y ​​poder. Durante el entrenamiento de piernas, se liberan la mayoría de las hormonas anabólicas, incl. testosterona para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa.

Esta breve introducción debería convencer a todos de que vale la pena entrenar las piernas con regularidad en casa o en el gimnasio. Así que pasemos a la información que podrá aprender leyendo este artículo. El primer punto a discutir es la anatomía de los músculos de las piernas. Gracias al conocimiento de tu propio cuerpo, podrás entrenarlo de forma más eficaz. La segunda parte se centrará en dos planes de entrenamiento que involucran los músculos de las piernas. Un entrenamiento para realizar en casa, el siguiente adaptado al gimnasio.

Tabla de contenido:

  1. Músculos de las piernas - anatomía
    • Músculos de las piernas: muslos
    • Músculos de la pierna: parte inferior de la pierna
  2. Entrenamiento de piernas en casa - ejercicios y plan de entrenamiento
  3. Entrenamiento de piernas en el gimnasio - ejercicios y plan de entrenamiento

Músculos de las piernas - anatomía

La extremidad inferior humana se utiliza principalmente para la movilidad. Se puede dividir en dos partes, según los huesos principales. El primero comienza en la cadera y termina en la articulación de la rodilla. El hueso principal es el fémur. La otra parte, ubicada debajo de la articulación de la rodilla, se llama parte inferior de la pierna.

  • Músculos de las piernas: muslos

Los músculos del muslo se dividen en tres grupos principales: anterior, posterior y medial. El músculo más grande del grupo anterior es el cuádriceps. Consiste en un músculo recto cuya función es doblar el muslo en un ángulo de 90 grados, un gran músculo lateral, medial e intermedio. Cada una de las cuatro cabezas está diseñada principalmente para enderezar la extremidad en la articulación de la rodilla.

Otro músculo de la parte delantera es el del sastre. Su función es rotar el muslo y la parte inferior de la pierna hacia afuera, así como doblar la extremidad en la articulación de la rodilla. El último músculo es el músculo de la articulación de la rodilla, que evita que la cápsula de la articulación de la rodilla se colapse.

El grupo posterior incluye, a su vez, el músculo bíceps del muslo, el músculo semimembranoso y el músculo semidendinoso. El músculo bíceps consta de una cabeza larga y una cabeza corta. Su tarea es la flexión y rotación externa de la articulación de la rodilla. Además, la cabeza larga endereza el muslo en la articulación de la cadera. El músculo semimembranoso flexiona y rota la articulación de la rodilla internamente. Además, endereza y acerca el muslo a la cadera. El músculo semitendinoso, a su vez, es el encargado de soportar el trabajo del músculo semimembranoso. El grupo medial, es decir, los aductores del muslo, está formado por el músculo delgado, cuya función es flexionar y aducir el muslo en la articulación de la cadera, así como los músculos aductores corto, largo y grande. El plomo líder introduce débilmente, dobla y gira el muslo externamente. El líder de la deuda realiza las mismas actividades pero asume la mayor parte del trabajo. Las fibras anteriores del gran aductor giran hacia afuera y doblan el muslo, y las fibras posteriores giran hacia adentro y las enderezan.

Estructura anatómica de los músculos de las piernas.

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  1. El músculo del sastre (lat. sartorio)
  2. El músculo aductor largo (lat. aductor largo)
  3. El músculo recto del muslo (lat. recto femoral)
  4. El gran músculo glúteo (lat. glúteo mayor)
  5. El músculo semimembranoso (lat. semimembranoso)
  6. El músculo bíceps del muslo (lat. bíceps femoral)
  7. El músculo gastrocnemio (lat. gastrocnemio)
  8. El músculo sóleo (lat. speus)
  • Músculos de la pierna: parte inferior de la pierna

Los músculos de la parte inferior de la pierna también se pueden dividir en tres grupos: anterior, posterior y lateral. El grupo de la espalda se organiza en dos capas, superficial y profunda. Los músculos más famosos son los músculos gastrocnemio, sóleo y plantares. Su tarea es doblar la articulación kpan y la articulación plantar del pie con su rotación. El músculo sóleo es parte del músculo tríceps de la pantorrilla, plantar flexiona el pie y lo rota. El músculo plantar dobla ligeramente la articulación kpan y la planta del pie y la invierte ligeramente.

Los músculos profundos del grupo posterior son el músculo subpánico, que comienza a flexionar la articulación kpan, desbloqueando la articulación enderezada. Aparte de él, también tenemos los músculos tibiales posteriores, el flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo del pie, responsables de la inversión y flexión plantar del pie.

El grupo lateral está formado por los músculos sagitales largos, que giran el pie y lo doblan plantar, y los músculos sagitales cortos, que sostienen el trabajo del kpeg más grande.

El grupo anterior es el músculo anterior de la tibia, que dobla fuertemente el pie dorsalmente y lo invierte. Los músculos extensores largos de los dedos y el extensor largo del dedo gordo del pie.

Entrenamiento de piernas en casa - ejercicios y plan de entrenamiento

En casa, puede hacer un gran ejercicio para los músculos de las piernas, siempre que tengamos suficiente espacio. Un espacio libre de 2 por 2 metros es suficiente. Se pueden usar botellas de agua, mancuernas compradas o pesas con pesas rusas como carga. Recomiendo especialmente invertir en este último. También vale la pena comprar el sistema de suspensión TRX, gracias al cual puedes realizar muchos ejercicios interesantes.

  • Sentadillas clásicas

El primer y más importante ejercicio en el entrenamiento de piernas es la sentadilla, que se puede modificar en función de nuestras necesidades. En la versión básica, nos fijamos un poco más ancho que el ancho de nuestra cintura escapular. Dirigimos nuestros pies suavemente hacia afuera. Tiramos de los omóplatos, tensamos el abdomen y las nalgas. Puede mantener las manos frente a usted para mantener el equilibrio. El movimiento comienza empujando la pelvis hacia atrás y doblando las rodillas. Empujamos nuestras rodillas hacia afuera, no hacia adelante. Intentamos mantener el peso del cuerpo en el centro del pie o un poco más en los talones. Es importante no desplazar el centro de gravedad hacia los dedos de los pies. El pie debe estar firme y firme en el suelo.

Manteniendo la espalda recta, hacemos un movimiento que se asemeja al que hacemos cuando estamos sentados en una silla. Debe descender al menos a un ángulo recto en la articulación de la rodilla y luego enderezarse nuevamente con control total del movimiento. La sentadilla se puede realizar saltando, pulsando o deteniéndose. También hay muchas variaciones. En casa, su versión de sumo es suficiente.

  • sentadillas de sumo

Se diferencia de la disposición clásica del pie. Debes pararte mucho más ancho, como un jugador de sumo, con los pies más apuntados hacia afuera. El movimiento y la estabilización del cuerpo no cambian.

  • Estocadas

Las estocadas son otro ejercicio que funciona muy bien para entrenar los músculos de las piernas. Las estocadas hacia adelante se realizan al pararse en la posición inicial y luego dar un paso hacia adelante mientras se arrodilla. Inicialmente, estamos firmes. Espalda recta, omóplatos apretados y estómago apretado. El paso hacia adelante debe ser lo suficientemente largo para que la rodilla no sobrepase la línea de los dedos, ya que esto será una desventaja en este ejercicio. Después de dar un paso, baja verticalmente con tu cuerpo, pero no toques el suelo con tu rodilla. Debería detenerse justo encima. Luego volvemos a la posición inicial retirando la pierna delantera. Cuente una repetición como una estocada con la pierna izquierda, luego con la pierna derecha.

  • Entradas al cofre (o silla)

Al salir de las cajas, la posición inicial es exactamente la misma. Pero ponemos la pierna en la plataforma, y ​​luego la subimos de la misma manera que cuando subimos las escaleras. Comenzamos el movimiento hacia abajo desde la pierna opuesta que hacia arriba.

Entrenamiento de los músculos de las piernas en casa: un plan de entrenamiento ejemplar

Ejercicio Repetir Serie
sentadillas clásicas 20 4
sentadillas de sumo 20 4
estocadas 20 4
entradas al cofre 20 4

El entrenamiento de piernas anterior se puede complementar con escaladas de dedos que enganchan perfectamente las pantorrillas. Cualquier escalón o plataforma se puede utilizar para este propósito. El segundo ejercicio complementario consiste en levantar las caderas estando acostado. Esta formación se puede realizar dos veces por semana.

Ver entrenamiento de piernas de 8 minutos [VIDEO]

El siguiente entrenamiento involucra a todos los grupos de músculos de las piernas y solo toma 8 minutos.

Entrenamiento de piernas en el gimnasio - ejercicios y plan de entrenamiento

Los gimnasios nos ofrecen muchas más posibilidades. Podemos encontrar muchos equipos útiles en ellos, incluidas máquinas para entrenar las piernas. Personalmente, creo que los músculos de las piernas son más útiles que cualquier otro juego.

Ejercicio Repetir Serie
sentadillas con una barra en la espalda 10 5
enderezar las piernas en la máquina 15 4
doblar las piernas en la máquina mientras está acostado 15 4
aducción en la máquina 20 4
secuestro en la máquina 20 4
subirse a los dedos de los pies con la máquina Smith 20 4

Este entrenamiento de piernas se enfoca en un ejercicio de múltiples articulaciones que debe realizarse con el mayor cuidado y ejercicios aislados para apoyar su entrenamiento. Las cargas deben seleccionarse individualmente, pero debe tenerse en cuenta la fuerza de los músculos de las piernas.Deben sentir el peso con el que entrenamos para que puedan desarrollarse.

El entrenamiento al inicio solo debe hacerse una vez a la semana, pero si tus piernas son tu prioridad, puedes hacer dos sesiones. El intervalo entre sesiones debe ser de 3-4 días.

Vea cómo hacer correctamente los ejercicios para fortalecer los músculos de los muslos.

Importante

Además de entrenar las piernas, rodar y estirar también son muy importantes. Gracias a esto, los músculos se regenerarán más rápido y se reducirá el riesgo de lesiones. El estiramiento hace que los tendones y los músculos sean más flexibles. También previene las contracturas. Rodar, a su vez, alivia en gran medida la formación de dolor muscular retardado, es decir, el llamado dolor.

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