Entrenamiento cardiovascular: ¿Qué es el entrenamiento de resistencia? Beneficios del entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una forma de ejercicio cuyo objetivo es mejorar el rendimiento de su corazón. Se recomienda a todas las personas, independientemente de su edad o nivel de forma física. El entrenamiento cardiovascular ayuda a adelgazar, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, oxigena y tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todo el organismo.

El entrenamiento cardiovascular es cualquier tipo de ejercicio que estimula al corazón a trabajar más. El entrenamiento de resistencia regular fortalece su corazón para que pueda bombear más sangre rica en oxígeno. Este proceso se traduce en una mejor oxigenación del cuerpo y, por lo tanto, en un mejor bienestar, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mayor eficiencia de los cambios metabólicos en el cuerpo.

Las personas que adelgazan pueden obtener los mayores beneficios del entrenamiento cardiovascular, ya que durante un esfuerzo prolongado el cuerpo extrae la mayor cantidad de energía de las reservas de grasa almacenadas. El entrenamiento cardiovascular moderado en menos de media hora es la forma más eficaz de perder rápidamente calorías innecesarias.

Entrenamiento cardiovascular: beneficios para la salud

Se dice que el entrenamiento cardiovascular prolonga la vida. No hay exageración en esta afirmación: la práctica de deportes de resistencia hace que el músculo cardíaco funcione mejor, se fatiga menos y, por lo tanto, se desgasta más lentamente. Esto, a su vez, se traduce en un mejor funcionamiento del sistema circulatorio hasta la vejez. El entrenamiento cardiovascular regular aumenta la capacidad de las venas, lo que reduce el riesgo de enfermedades como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, así como enfermedades crónicas: aterosclerosis, hipertensión, diabetes, sobrepeso y obesidad.

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Entrenamiento cardiovascular y adelgazamiento

El entrenamiento cardiovascular es el arma más eficaz en la lucha contra el exceso de peso. La dieta por sí sola no es suficiente para deshacerse de los kilogramos no deseados; para que la pérdida de peso sea efectiva, debe hacer ejercicio para quemar grasa en el cuerpo.

Los ejercicios cardiovasculares más populares son correr, andar en bicicleta, caminar y trotar y nadar. También en casa, vale la pena mejorar su estado físico haciendo ejercicio en dispositivos estacionarios. Entrenar en una bicicleta estática (lo que se denomina spinning), stepper, elíptica, cinta de correr y saltar la cuerda da buenos resultados. En invierno, se puede practicar esquí de fondo, descenso y patinaje sobre hielo. En temporadas más cálidas, el patinaje sobre ruedas, la marcha nórdica y las caminatas regulares son buenas opciones.

Entrenamiento cardiovascular: ¿cómo hacer ejercicio para perder peso?

La condición para una pérdida de peso efectiva es deshacerse de la grasa, pero solo se quema en condiciones aeróbicas, es decir, cuando el cuerpo es capaz de cubrir toda la demanda de oxígeno durante el ejercicio. Cuando el entrenamiento se vuelve demasiado intenso, se hace necesario activar procesos anaeróbicos, durante los cuales ya no se produce la quema de grasa. Por tanto, el error de muchas personas que están adelgazando es entrenar a un nivel de intensidad muy alto, lo que, paradójicamente, ralentiza el proceso de adelgazamiento en lugar de acelerarlo.

Para perder peso, debe hacer ejercicio durante 20 (para principiantes) a 30-40 minutos al día al menos tres veces a la semana a un nivel de intensidad media. Esto significa que la frecuencia cardíaca de la persona que entrena debe ser del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima durante todo el ejercicio.

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Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima: FCmáx = 220 - edad

Por ejemplo, para una persona de 30 años, FCmáx = 220 - 30, es decir, 190.

Al multiplicar la FCmáx por un 60-70%, obtenemos el valor de la frecuencia cardíaca, al que debemos ceñirnos durante el entrenamiento cardiovascular.

Durante el ejercicio, debemos controlar nuestra frecuencia cardíaca de forma continua, por lo que es mejor tener un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca, por ejemplo, en forma de un monitor de frecuencia cardíaca en la muñeca. La ventaja de este tipo de pulsómetros es la posibilidad de introducir tu FCmax, gracias a lo cual el dispositivo nos avisará cuando hayamos superado el valor de frecuencia cardíaca recomendado para el tipo de entrenamiento que hayamos elegido. Los dispositivos de ejercicio, como una bicicleta estática o un stepper, a menudo tienen monitores de frecuencia cardíaca incorporados.

Entrenamiento cardiovascular - zonas de intensidad de entrenamiento

El entrenamiento cardiovascular es una forma de actividad recomendada no solo para personas que están adelgazando. Cualquiera, independientemente de su edad o condición, puede beneficiarse de este tipo de ejercicio. Para que el esfuerzo sea efectivo, debe entrenar en una zona de intensidad de entrenamiento seleccionada de antemano.

  • Zona 1.50-60% FCmáx: para principiantes, ancianos, ejercicio para la salud o para mantenerse en forma;
  • Zona 2. 60-70% FCmáx: para personas que adelgazan;
  • Zona 3. 70-80% FCmax: para personas que quieren mejorar su condición;
  • Zona 4. 80-90% FCmax: para personas que desean aumentar su resistencia y fuerza;
  • Zona 5. 90-100% FCmax: para personas avanzadas; el esfuerzo en este nivel solo es posible por un tiempo muy corto.
    Importante

    Las personas diagnosticadas con enfermedades cardíacas como hipertensión, enfermedad de las arterias coronarias, así como las personas después de un ataque cardíaco, no deben abandonar el entrenamiento cardiovascular, pero se recomienda una consulta médica más temprana. Un especialista debe recomendar un nivel de carga de entrenamiento individual según el tipo de enfermedad.

    La recomendación general es que las personas con problemas cardíacos deben hacer ejercicio con regularidad, al menos 3 veces por semana, pero a un ritmo moderado. Su frecuencia cardíaca no debe exceder los 120 latidos por minuto durante el ejercicio. No se recomiendan los deportes de fuerte estrés (por ejemplo, carreras de velocidad) y los ejercicios de fuerza, que son un factor adicional que aumenta la presión. Se recomiendan disciplinas en las que el esfuerzo sea constante, sin ráfagas repentinas, por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, nadar, trotar moderadamente.

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