Entrenamiento por intervalos: principios, efectos y variantes de entrenamiento

El entrenamiento por intervalos es el mejor tipo de ejercicio para las personas que desean quemar grasa en el menor tiempo posible. La efectividad del entrenamiento a intervalos es 3 veces mayor que la de los ejercicios cardiovasculares realizados al mismo ritmo constante. Vea cómo practicar intervalos, qué efectos da este tipo de entrenamiento y cuáles son sus tipos.

El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento de ejercicio de intensidad variable: períodos cortos de ejercicio intenso se alternan con períodos más largos de ejercicio moderado. El intervalo es el tiempo durante el cual se realiza el ejercicio primero a alta intensidad, luego a media intensidad. Una sola sesión de entrenamiento dura de 20 a 40 minutos y consta de cuatro fases: un calentamiento, una cierta cantidad de intervalos (generalmente de 5 a 10, depende del nivel de avance de la persona que hace ejercicio), fases de estiramiento y enfriamiento. . El entrenamiento por intervalos se puede realizar en base a diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo: correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, sentadillas, flexiones, etc.

Entrenamiento por intervalos: ¿cómo hacer ejercicio?

¿Cómo practicar intervalos? Primero, elija el tipo de esfuerzo que le interesa. Si nunca antes ha entrenado de esta manera, comience con las actividades más simples: correr o andar en bicicleta. El siguiente paso es elegir el plan correcto según su nivel de avance. Los principiantes pueden comenzar a hacer ejercicio de acuerdo con el siguiente esquema:

1. Calentamiento (trote, saltos, círculos con los brazos, saltos, columpios, etc.) - 7 minutos.
2. Sprint al máximo nivel de intensidad (80-90% FCmáx) - 15 segundos.
3. Trote a un nivel de intensidad media (60% FCmáx) - 45 segundos.

Repita los puntos 2 y 3 7 veces.

4. Trote ligero para enfriar - 10 minutos.
5. Estiramiento - 5 minutos.

A medida que avanza, puede aumentar el número de intervalos. Sin embargo, la duración total del entrenamiento no debe exceder los 40 minutos.

Entrenamiento por intervalos - reglas

Al entrenar intervalos, debe recordar algunas reglas:

  • el entrenamiento a intervalos se puede realizar hasta 3 veces por semana con un descanso entre las sesiones de entrenamiento de al menos 48 horas;
  • la parte principal del entrenamiento (intervalos) no debe durar más de 25 minutos;
  • cada vez, el esfuerzo debe ser precedido por un calentamiento y terminado con un ejercicio de enfriamiento ligero, por ejemplo, trotar;
  • el entrenamiento a intervalos no debe combinarse con entrenamiento de fuerza o cardiovascular; tanto el día antes como después del entrenamiento a intervalos, debe tomar un descanso para que los músculos tengan tiempo de regenerarse;
  • los intervalos no deben ejercitarse con el estómago vacío; preferiblemente coma una comida rica en proteínas 1,5 horas antes del entrenamiento;
  • No utilice el entrenamiento por intervalos cuando esté siguiendo una dieta restrictiva: el cuerpo puede carecer de los nutrientes necesarios para regenerarse después del ejercicio.
Importante

El entrenamiento por intervalos, aunque corto, es muy agotador para el cuerpo. Si no ha practicado ningún deporte antes, no comience con intervalos de inmediato. Deje transcurrir de 2 a 3 meses para que su cuerpo se acostumbre al mayor esfuerzo. Durante este tiempo, realice sus entrenamientos cardiovasculares habituales: por ejemplo, trote o ande en bicicleta 3 veces a la semana durante unos 40 minutos.

Las personas que padecen enfermedades cardiovasculares, después de un infarto o que tienen un sobrepeso grave deben consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad.

Vea un ejemplo de entrenamiento a intervalos de Jacek Bilczyński en el video

El entrenamiento dura aproximadamente 12 minutos y está diseñado para quemar grasa. Puede ser realizado tanto por mujeres como por hombres. En este entrenamiento a intervalos, abordarás 4 ejercicios:

  1. Se pone en cuclillas con una carga (por ejemplo, mancuernas, botellas de agua) con las piernas bien separadas.
  2. Mono.
  3. Rotaciones de torso con carga.
  4. Flexiones sobre una pelota de gimnasia con las rodillas pegadas al pecho.

4 ejercicios forman un circuito. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos a máxima intensidad (el circuito dura 2,5 minutos). No tome descansos entre ejercicios. Solo después de completar los 4 ejercicios (es decir, todo el circuito), tome un descanso activo: trote en su lugar. Repite la ronda 4 veces.

Entrenamiento por intervalos - efectos

El entrenamiento por intervalos da excelentes resultados en la quema de grasa. Se estima que a este respecto, los intervalos son 3 veces más efectivos que los ejercicios cardiovasculares de la misma intensidad. ¿Cuál es la razón de tan alta eficiencia del entrenamiento por intervalos?

Los intervalos se basan en ejercicio anaeróbico o anaeróbico. Es muy intenso y en el período post-entrenamiento el cuerpo necesita grandes cantidades de oxígeno, tratando de recuperarse lo más rápido posible. El oxígeno permite, entre otros regenera las fibras musculares dañadas y reconstruye las reservas de glucógeno perdidas. La energía necesaria para los procesos mediados por oxígeno se toma de la grasa. De esta forma, hasta 24 horas después del entrenamiento, el cuerpo quema grasa sin dañar las fibras musculares. Tal fenómeno no ocurre en el caso del entrenamiento aeróbico o de fuerza ordinario, de ahí una gran ventaja de los intervalos sobre otras formas de actividad.

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Otros efectos del entrenamiento a intervalos incluyen:

  • aumentar la capacidad aeróbica del cuerpo en poco tiempo: después de 6 sesiones de entrenamiento, puede notar un aumento significativo en la condición;
  • reducción del tejido adiposo sin quemar los músculos;
  • quemar grasa de las áreas más problemáticas del cuerpo: abdomen, caderas y muslos;
  • reducir el riesgo de desarrollar enfermedades de la riqueza, tales como: diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad;
  • la posibilidad de aumentar la masa muscular mediante el uso de ejercicios de fuerza: flexiones, dominadas, sentadillas, etc.
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Una variación del entrenamiento por intervalos es el protocolo Tabata. Se llama el entrenamiento más rápido del mundo: dura solo 4 minutos, durante los cuales la persona que hace ejercicio realiza intervalos de acuerdo con el esquema: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso.

A pesar de su corta duración, Tabata es una forma de entrenamiento aún más extenuante que los intervalos regulares. Por este motivo, se recomienda para personas avanzadas.

Ver también: Ejemplo de entrenamiento de Tabata con un instructor [VIDEO]

Entrenamiento por intervalos: variantes de entrenamiento

Hay diferentes tipos de ejercicios que se pueden utilizar en el entrenamiento a intervalos. Los más utilizados son los deportes cardiovasculares como:

  • corriendo,
  • Ciclismo,
  • saltando sobre una cuerda para saltar,
  • máquina de remar.

Al elegir este tipo de ejercicio por intervalos, obtendrá los mejores resultados en la quema de grasa y mejorará su eficiencia.

Las personas más avanzadas también pueden usar intervalos para aumentar la fuerza, la resistencia y el crecimiento del tejido muscular. Entonces, los ejercicios de fuerza funcionan mejor, tanto con su propio peso corporal como con el uso de equipo adicional, por ejemplo:

  • flexiones de mujer,
  • sentadillas
  • dominadas en un palo,
  • eructos,
  • ejercicios con pesas rusas.

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Mira el video del entrenamiento a intervalos con el uso de un saco de boxeo

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