Entrenamiento a intervalos de ciclismo para mujeres

El entrenamiento por intervalos en bicicleta es una propuesta para mujeres que quieren deshacerse de kilogramos innecesarios y trabajar en una figura perfecta, especialmente en piernas bien formadas y esbeltas. También puede ser probado por mujeres que quieran mejorar su condición física y eficiencia corporal. Descubra cómo realizar correctamente el ciclismo de entrenamiento a intervalos para lograr estos objetivos.

El entrenamiento de ciclismo a intervalos para mujeres consiste en series alternas de ciclismo rápido con máxima resistencia, durante las cuales la frecuencia cardíaca se mantiene al 75-90%. frecuencia cardíaca máxima y conducción más lenta, con menor resistencia, durante la cual la frecuencia cardíaca se mantiene a un nivel moderado, es decir, sin superar el 60-70%. frecuencia cardíaca máxima.

Todo el entrenamiento de intervalos en bicicleta, que incluye un calentamiento (pedalear a un ritmo de 70-90 RPM), entrenamiento de intervalos adecuado, ejercicios de estiramiento después del entrenamiento y enfriamiento del cuerpo, debe durar un máximo de 40 minutos, mientras que los ejercicios de intervalo en sí deben tener un máximo de 10-25 minutos. Este tipo de entrenamiento debe realizarse no más de 2-3 veces por semana, a intervalos regulares (nunca día tras día).

Para realizar el entrenamiento, necesita una bicicleta que muestre información sobre el número de revoluciones por minuto - RPM (esta opción está disponible en los clubes de fitness).

Entrenamiento a intervalos en bicicleta para mujeres: un ejemplo de plan de entrenamiento

Para principiantes

Parte I.

La primera parte consta de 5 repeticiones de un intervalo: un viaje de carga de 30 segundos con un descanso activo de un minuto.

ritmo de conducción hora RPM el número de repeticiones
conducción rápida 30 segundos 50-60 5
conducción lenta 1 minuto 30-40 5

Parte II

En la segunda parte, durante un minuto debes conducir lo más rápido que puedas. Después de cada minuto debe descansar (continuar pedaleando) un minuto más.

ritmo de conducción hora RPM el número de repeticiones
conducción rápida 1 minuto 80-100 5
conducción lenta 1 minuto 50-60 5

Lea también: Locura: ¿para quién es el entrenamiento de locura?

Para avanzado

ritmo de conducción conducción rápida (80 - 100 RPM) recorrido lento (70 - 80 RPM) conducción rápida (80 - 100 RPM) recorrido lento (70 - 80 RPM) conducción rápida (80 - 100 RPM) recorrido lento (70 - 80 RPM)
tiempo de conducción 2 minutos 5 minutos 2 minutos 5 minutos 2 minutos 5 minutos

Para avanzado

ritmo de conducción conducción rápida (80 - 100 RPM) recorrido lento (70 - 80 RPM) conducción rápida (80 - 100 RPM) recorrido lento (70 - 80 RPM)
tiempo de conducción 3 minutos 6 minutos 3 minutos 6 minutos
Esto te será útil

Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca

Cómo comprobar si su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70% y 75-90 por ciento. frecuencia cardíaca máxima? Primero, calcule su frecuencia cardíaca máxima para su edad:

frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) = 220 - edad de entrenamiento

Luego, multiplique el resultado por 70% para averiguar cuál es su frecuencia cardíaca en un nivel moderado, o por 90% para averiguar cuál es su frecuencia cardíaca en la zona anaeróbica.

Por ejemplo, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto. 70 por ciento * 185 = aprox.130 latidos por minuto: un ritmo moderado para una persona de 35 años.

Por otro lado, la frecuencia cardíaca en la zona anaeróbica para una persona de 35 años es del 90% * 185 = aproximadamente 166 latidos por minuto.

Debe recordarse que el resultado calculado sobre la base de la fórmula anterior es un valor promedio para una edad determinada y puede diferir de una persona a otra. Está influenciado por varios factores, que incluyen estado de salud, estado general, peso corporal o sexo.

Etiquetas:  Outfit-And-Accessories Nutrición Capacitación