Entrenamiento por intervalos - running para mujeres

El entrenamiento de intervalos de carrera está destinado a todos, especialmente a las mujeres que luchan con kilogramos innecesarios, ya que le permite quemar grasa innecesaria y adelgazar la figura en poco tiempo. El entrenamiento de carrera a intervalos te permite quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también mucho después de su finalización.

El entrenamiento de carrera a intervalos consiste en entrelazar carreras rápidas, durante las cuales la frecuencia cardíaca se mantiene en un nivel de 75-90%. frecuencia cardíaca máxima y carreras más lentas, durante las cuales la frecuencia cardíaca se mantiene a un nivel moderado, es decir, sin superar el 60-75%. frecuencia cardíaca máxima.

Todo el entrenamiento de carrera a intervalos, que incluye calentamiento, entrenamiento a intervalos adecuado, estiramiento posterior al entrenamiento y enfriamiento corporal, debe durar un máximo de 40 minutos, con un máximo de 10-25 minutos para los ejercicios de intervalo en sí. Este tipo de entrenamiento debe realizarse no más de 2-3 veces por semana, a intervalos regulares (nunca día tras día).

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Entrenamiento a intervalos (carrera) para mujeres: un plan de entrenamiento ejemplar

Para principiantes

tipo de carrera hora por ciento frecuencia cardíaca máx. el número de repeticiones
carrera rapida 10 segundos 75-90 10
trotar (o marchar) 30 segundos 60-75 10

Para esquiadores intermedios

tipo de carrera hora por ciento frecuencia cardíaca máx. el número de repeticiones
carrera rapida 30/50 segundos 75-90 6
trote

60/180 segundos

60-75 6

Para avanzado

tipo de carrera pique corre a un ritmo medio pique corre a un ritmo medio > sprint corre a un ritmo medio
tiempo de ejecución 1 minuto 1 minuto 2 minutos 2 minutos 3 minutos 2 minutos
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Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca

Cómo comprobar si su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70% y 75-90 por ciento. frecuencia cardíaca máxima? Primero, calcule su frecuencia cardíaca máxima para su edad:

frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) = 220 - edad de entrenamiento

Luego, multiplique el resultado por 70% para averiguar cuál es su frecuencia cardíaca en un nivel moderado, o por 90% para averiguar cuál es su frecuencia cardíaca en la zona anaeróbica.

Por ejemplo, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto. 70 por ciento * 185 = aprox.130 latidos por minuto: un ritmo moderado para una persona de 35 años.

Por otro lado, la frecuencia cardíaca en la zona anaeróbica para una persona de 35 años es del 90% * 185 = aproximadamente 166 latidos por minuto.

Debe recordarse que el resultado calculado sobre la base de la fórmula anterior es un valor promedio para una edad determinada y puede diferir de una persona a otra. Está influenciado por varios factores, que incluyen estado de salud, estado general, peso corporal o sexo.

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