Entrenamiento holístico - ¿que es?

El entrenamiento holístico es un método de entrenamiento de fuerza destinado al desarrollo muscular integral y completo. Los ejercicios holísticos varían en términos de carga y número de repeticiones, lo que le permite estimular el funcionamiento de ambos tipos de fibras musculares: blanco, contracción rápida y rojo - contracción lenta. El efecto del entrenamiento holístico es una silueta esculpida armoniosamente y un aumento de la fuerza y ​​la resistencia.

Entrenamiento holístico (del griego holos - todo) es un enfoque moderno para el entrenamiento de fuerza. Se basa en la selección de ejercicios y series de entrenamientos de tal manera que proporcionen a los músculos un desarrollo integral en cuanto a masa, densidad y forma. Se ha demostrado científicamente que el entrenamiento con el método holístico estimula un porcentaje mucho mayor de músculos para trabajar que los ejercicios de fuerza tradicionales.

El entrenamiento holístico requiere una buena preparación física, fuerza de voluntad y habilidades de concentración. Por este motivo, está destinado a personas con al menos un año de experiencia en entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento holístico - reglas

El desarrollo armonioso de la figura tiene lugar cuando en el trabajo intervienen dos tipos de fibras, a partir de las cuales se construyen los músculos:

  • fibras blancas (contracción rápida): crecen en respuesta al entrenamiento con pesos altos y pocas repeticiones;
  • fibras rojas (contracción lenta): reaccionan mejor durante el entrenamiento con menos carga y más repeticiones.

Para moldear las fibras musculares blancas y rojas al mismo tiempo, se debe utilizar un entrenamiento integral, variado en términos de carga y número de repeticiones realizadas. Esta formación debería constar de 4 fases:

  1. la fase de luz, es decir, la fase de calentamiento, tiene como objetivo preparar el cuerpo para un mayor esfuerzo. Consta de 15 repeticiones del ejercicio básico en 1-2 series. El ejercicio no se puede realizar con una carga superior al 60% del peso máximo (CM);
  2. la fase pesada, o fase de potencia, es la más intensa, donde realizas 2 series de ejercicios con 90% CM a un ritmo alto (4-6 repeticiones). Entonces, tiene lugar la máxima estimulación de las fibras blancas para el crecimiento. El riesgo de lesiones también aumenta, por lo que es importante no saltarse el calentamiento;
  3. fase de transición: implica realizar 1-2 series con una gran cantidad de repeticiones para estimular el crecimiento de las fibras musculares rojas y blancas (8-10 repeticiones con una carga de hasta 80% CM);
  4. fase de descenso - 1 serie se realiza en 10-15 repeticiones con tono muscular constante en la fase ascendente y descendente (50-60% CM). Se produce la máxima fatiga de las fibras rojas.

Entrenamiento holístico - ejercicios de muestra

Ejercicios para la espalda:

  • Levantar la barra en el descenso: un ejercicio básico con una barra, en el que, estando separados, incline el cuerpo casi paralelo al suelo y levante la barra con ambas manos a la altura del abdomen;
  • tirar de la manija del elevador horizontal (agarre estrecho): implica tirar de la palanca de elevación hacia el abdomen, mientras se mantiene la espalda recta;
  • Tirando del elevador vertical hacia el pecho con un agarre amplio: mientras está sentado, tire de las líneas del elevador superior hasta la altura del pecho.

Ver también: Ejercicios para la espalda: 10 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Mira el video donde el entrenador personal te muestra cómo hacer algunos ejercicios de entrenamiento holístico

Formación en máquinas isotónicas

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Ejercicios para brazos y hombros:

  • doblando los brazos con la barra sobre el libro de oraciones - mientras está sentado, apoye los codos en el libro de oraciones y tire de la barra hacia su pecho. El ejercicio fortalece fuertemente los bíceps;
  • Apretar mancuernas sentado: consiste en doblar el brazo con la barra en posición sentada, apoyando el codo en la rodilla;
  • levantar los brazos hacia los lados mientras está de pie: sosteniendo mancuernas con ambas manos, mueva los brazos rectos hacia los lados y bájelos a lo largo del cuerpo;
  • Apretar mancuernas francesas para sentarse: este ejercicio es perfecto para desarrollar tríceps. Consiste en levantar una mancuerna hacia arriba y hacia abajo detrás de la cabeza. Puedes hacerlo con ambas manos o con una mano.

Mira: 7 ejercicios para hombros con mancuernas

Ejercicios de piernas:

  • extender las piernas en la máquina: mientras está sentado, coloque ambos pies detrás de las manijas de la máquina y luego estire las piernas a la altura de las rodillas levantando el peso;
  • doblar las piernas con mancuernas mientras está acostado: sosteniendo la mancuerna unida a los pies, acuéstese en un banco horizontal sobre el estómago y doble las piernas en la rodilla en ángulo recto;
  • escalada con los dedos de los pies estando de pie: después de separar los pies ligeramente, nos ponemos de puntillas para intentar llegar lo más alto posible. Para hacerlo más difícil, el ejercicio se puede realizar con una barra.

Ejercicios para el pecho:

  • press de banca acostado en un banco horizontal: esto es levantar una barra o mancuernas acostado, levantar pesas por encima del pecho para enderezar los brazos;
  • Pasos elevados: mientras está acostado en el banco, túrnense para levantar las mancuernas por encima de la cabeza y bajarlas hacia los lados hasta que los músculos del pecho estén completamente estirados.
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